NHKためしてガッテン 健康の新常識事典

ＮＨＫためしてガッテンで扱ったテーマの中から、健康に関する新常識をクイズ形式で紹介。
出版は、2012年。

第1章　食べて健康になる新常識

・「抗血栓点」という血液サラサラ効果を数値化したものがある。それでみると玉ねぎは決して高くない。魚介なら数値は10倍。でも、あくまで100ｇあたりの話なので、総合的に考えて玉ねぎを意識して使うのは効果ありといえそう。

・「酒かす」に含まれる「レジスタントプロテイン」というタンパク質は、胃でも消化されにくいため、食べると小腸で、脂や脂肪を吸着して、悪玉ＬＤＬコレステロールを下げて、お通じをよくしてくれる。公募は1ｇにあ２～6億含まれ、ビタミンＢ２がコメの26倍。Ｂ６は47倍、アミノ酸は583倍で必須アミノ酸が含まれている。すばらしい食品なのである。　
　飲み方、鍋に水1リットルをいれて火にかけ、酒粕200ｇをお小さくちぎりながら入れる。かき混ぜながら強火で沸騰させる、火を止め、砂糖小さじ４と好みの人工甘味料を加えて混ぜる。冷蔵庫で４～５日保存ができる。

・茶葉をすり鉢でペースト状にすると茶葉の細胞の組織がぼろぼろに壊れて有効成分をたくさん抽出できる。小さじ１のち茶葉と熱湯をいれ、すりこ木で約1分すり、ペースト状になったら熱湯を200ｍｌいれて茶こしで越せば完成。毎日600ｍｌほど飲むのがおすすめ。料理に使ってもよい。

・寒天は多少食べ過ぎても害はないが、そればかり食べるとおなかが張ったり、便秘になる可能性がある。栄養が足りないことも心配される。あくまで満腹感でつらい食事制限をサポートしてくれるものと考えるべき。

・豚肉の脂はオレイン酸が含まれているので、コレステロール値を下げるといわれているが、たくさん食べればコレステロール値はあがってしまう。あくまで、それまで食べていた肉を豚肉に置き換えた場合の話である。

・山芋には消化酵素はほとんど含まれていない。ネバネバのせいでゆっくり消化されるので、腹持ちがよく血糖値の上昇が緩やかになり、食物繊維で整腸作用も期待できる。

・コラーゲンは消化されて分解されてしまうので、食べたり飲んだりしても効果なし。でも材料になるので、取り続ける意味はある。コラーゲンはそのままの大きさでは皮膚には浸透しない。コラーゲン配合で効果を感じた場合、ほかの成分によるものである可能性がある。ただ皮膚の上にのっかって水分の蒸発を防いでくれることが期待される。

・ヨーグルトでアレルギーはんのが起こりにくい体質になる可能性はあるが、はっきり花粉症にきくとまではいえない。

・アロエ入りヨーグルトには薬効成分はなし。食感を楽しむもの。アロエの99.5％は水分なので。

・ブルーベリーなどに含まれる「アントシアニン」は近眼や老眼には効果なし。でも疲れ目には効果的。光を電気信号に変換する能力を手助けしてくれる。

・栄養学者によるとアルカリ性食品が体によいという説は否定されている。でもバランスは大事。ちなみにレモンはアルカリ性食品。酸っぱいから三星食品であるわけでなく、燃やした灰で判断する。

・オリーブ油がコレステロール値を下げるといわれているのはオレイン酸が含まれているからだが、豚肉と同様に取り過ぎればコレステロール値を上げる。

・ビタミンＣの致死量は「のどあめ」なら2000粒。そこまで取ることはないと思うが、過剰摂取は有害。

・食物繊維は大腸がんを予防するという説は、最近否定する研究者が多い。野菜をとることで活性酸素を抑えているのでは？といわれている。

・痛風の原因の尿酸の原料「プリン体」。他のアルコール飲料よりもビールはプリン体が他のアルコール飲料より多いが、アルコールを分解することで、私たちの体内でプリン体が作られるので、ビールを他のアルコールに変えても意味はない。


第2章　気になる症状を改善する新常識
・ウィルスに抗生物質は聞かない。むやみに抗生物質をとると、耐性菌を増やすだけ。インフルエンザの特効薬は増殖を抑えるタイプなので、早めに飲むのが効果的。

・風邪の多くは接触感染。予防にはうがいより手洗いが効果的。でも、空気感染もするのでうがいもあわせて行おう。

・通常の便秘は大腸のぜん動運動が弱くなっておこるが、スーパー便秘は骨盤底筋がガチガチにかたまり肛門が開かなくなる。「バイオフィードバック」という最先端の治療法があるので大腸肛門科に相談してみよう。
　また、腸壁がけいれんを起こして大腸の一部が狭くなり通過できなくなる便秘は、水溶性食物繊維をとること。不溶性をとると、ますます通過できず悪化することがある。

・膝が痛いときは、血流を良くして、酸素を膝の軟骨に送ることが重要。膝を動かさずにできる「脚上げ体操」などで血液の流れをよくしよう。

・立ちくらみの原因は自律神経の不調がほとんどで、貧血は無関係。

・目の疲れをとるには、ぼんやり空をみてもダメ。遠くのものにピントを合わせること。

・近眼の人は老眼になっても気が付きにくい。「なりやすさ」は視力のよい人と同じ。

・まぶたがたるむと、頭や肩の筋肉が緊張して、頭痛、肩こり、腰痛を引き起こすことがある。予防には目をあけるためのミュラー筋を休ませる、目をこすりすぎないこと。テープでまぶたの皮膚を持ち上げて頭痛などが改善されたら、原因だとわかるそうです。

・軽い騒音でも長時間聞いていると耳が付かれるので、耳を休ませる時間をつくることが大切。テレビやラジオは消して寝よう。

・味オンチは味の濃いものばかり食べることでもおきる。１～2週間減塩生活をすると味覚がよみがえることがある。亜鉛不足は原因の一つでしかない。

・口内炎をスピード完治させるには、うがい薬で菌の繁殖を抑えれば効果あり。

・手足のむくみには、指圧よりリンパマッサージが効果的。

・足がむくみやすい人は、静脈瘤の初期段階。血栓ができれば、命も危ない。むくみ解消には足首まげと、腹式呼吸が効果的。

・水虫の原因白癬菌は薬で退治できる。ポイントはかゆみがなくなっても、最低でも1か月は薬を塗り続けること。白癬菌は皮膚に侵入するには1日以上かかるので、毎日足を洗えば普通は感染しない。

・低血圧とは、立ち上がったときや食後などに、血圧が下がったまま戻りにくいこと。また低くなった血圧が戻りにくいことをいう。弾性ストッキングや、食後のコーヒーで予防を。

・残尿感/頻尿は、前立腺がんの危険性がある。前立腺肥大症でも同じような症状がおきるので、油断している人が多い。前立腺がんはPSA検査という血液検査で早期発見が可能。人間ドックや健康診断のオプションで受けれるので、心配なら受信を。

・適度に運動したり、太陽の光にあたるなどの適度なストレスによって作られたストレス物質（ストレスホルモン）は睡眠時に分解されて睡眠を深める物質に変化する。ただし眠る前の１～２時間のリラックスタイムは必要。

・運動した後、牛乳を飲むと熱中症になりにくい体になれる。これは水分を保持するアルブミンというたんぱく質が増えるため。アルブミンは血液中に水分を引き込みやすくするので、血液量が増えて、汗を書きやすくなり、熱が逃げやすくなるというわけ。

・汗をかいても、汗腺は塩分を再吸収するので、塩分補給の必要はない。玉のような汗が30分以上続くときには、再吸収がまにあわないので塩分補給が必要。

・乳酸は疲労物質ではなく、疲労回復物質。私たちの体は糖や乳酸が分解される過程で「クエン酸サイクル」というよばれる回路を経る、クエン酸をとるとこの回路が活発になるので買いh句が早まるのは本当。

・更年期障害の治療にエストロゲン単体でホルモン補充療法をすると子宮体がんの発生率が高まるのは本当。現在はプロゲステロンを組み合わせて発生率を下げている。リスクはゼロではないので定期的な検査は必要だが、それほど心配することはない。

・がん、肝硬変、糖尿病などの重い病気のときは、βエルドルフィンと呼ばれる快楽物質が、ストレスや痛みを和らげるために作られる。かゆみを伝える神経には、このβエルドルフィンを受け取る受容体があるので、全身が皮膚の異常がないのに、1か月以上かゆい場合、内科や専門機関で検査を。

・二日酔いのときお風呂で効果があるのは、アルコールは分解されていて、脱水作用で血液から水分があふれてむくみになっている場合。アルコールが残っている二日酔いのときは、血液を肝臓に集める必要があるのでお風呂はバツ。見分けるには胸の動悸をかくにん。早ければアセトアルデヒドが残っている。

・五十肩の原因はハッキリしない。老化などで筋肉や腱のバランスが変わるなどで間接に負担がかかるためと思われる。だから筋肉を鍛えても予防になるとはいえない。でも肩甲骨を動かす運動は効果があることが確認されている。


第3章　病気のことがもっとよくわかる新常識
・「がん」にならないのは「たまたま」発がん物質で傷つけられた遺伝子を修復する修復遺伝子が破壊されなかったから。この修復遺伝子は2万2000といわれる人間の遺伝子のうちの200。これを守るには発がん物質を少なくするしかない。がんになるには主犯＝たばこなど、と共犯＝強度のアルコールのはたらきがあるので両方を遠ざける。またがん予防14か条を実行する。

・日本人男性の2人に1人はがんになる。早期発見でがんは治るので定期的に健診の受信を。大腸がんは最新の精密検査で内視鏡でなくても検査できるようになった。肺がんも淡で検査できるタイプがでている。遺伝カウンセリングでがんになりやすい体質化がわかる。早期発見はどんどん可能になっている。

・X線検査では、心臓や内臓の部分が白く映ってしまうので、その裏側のがんが見つかりにくい。ヘリカルCTなら資格がなくなる。

・肺がんになる女性の8割は喫煙が原因ではない。空気中のウイルスや細菌、化学物質が大量に肺にはいると、免疫細胞がい分を分解しようと大量の活性酸素を出して細胞を傷つけてしまうことがある。また、女性ホルモンは、細胞をがん化させやすい。予防には大豆をとるとよい。

・お酒を飲んで顔が赤くなる人は、アルコールが肝臓で分解されてできた、アセトアルデヒドの分解酵素が少ない。アセトアルデヒドは発がん性があるとわかっている。また分解酵素は食道に少ないので、飲むとがんの発症リスクは高まる。

・肝臓病の原因は、脂肪肝が増えている。お酒の飲み過ぎや肝炎ウイルスは減っている。肝臓に大量の脂肪が入り込む脂肪肝になるとミトコンドリアが巨大化して機能不全になり細胞が死んで肝炎になる。悪化すると肝硬変になり、最悪肝臓がんに進行する。予防には食事に気をつけて適度な運動をする。よく眠るです。

・ウイルス性肝炎の6割は原因不明の汗腺。健康診断の肝機能検査では肝炎ウイルスに感染しているかわからない。また観戦していても自覚症状がない人も。一部では80年代まで行われていた予防接種のときの注射器の使いまわしといわれているので、80年代までに予防接種をうけた人は1度保健所や医療機関で肝炎ウイルス検査をうけるとよい。現在の医療現場では感染はまずないので、一生に一度検査すればよい。

・降圧剤を飲んでも効果がない人は6割。「コントロール不良高血圧」と呼ばれる。一般的な降圧剤は血管を広げるが、不良の人たちはすでに塩分のとりすぎで血管がふくらんでいるので効果ない。効果があるのは利尿薬といわれている。尿と一緒に塩分を排泄してくれるので。

・歯周病にかかっても痛みはないので、進行しても気がつかず、歯を失ってしまうことが多い。40代の9割が歯周病ではといあれている。歯垢が歯に付着して歯茎が炎症を起こしてはりあがり、歯と歯茎の隙間ができて、そこに悪い菌が住み着くと歯を支えている歯槽骨が溶けて土台を失った歯が抜けてしまう。

・歯周病は、ジンジバリスなどの歯周病菌が歯茎の奥深くに侵入しておこる。このとき体の免疫細胞マクロファージとの戦いがおこり、マクロファージは仲間を呼ぶためにTNF-αを放出。これがインスリンの働きを阻害して糖尿病が悪化。また歯周病菌は血液に入り血栓をつくるので、心臓病や脳梗塞の引き金になるといわれている。進行した歯周病を持つ人は、心臓病や脳梗塞の発症率が3倍。番組の調査では1日2回以上歯磨きをしている人でも8割が初期の歯周病だった。正しい歯磨きを。

・いったん固くなった血管でも、ストレッチを半年続けるとコラーゲンが再生し、血管年齢が若返る。体がかたいと動脈硬化が進んでいる可能性が高い。体をかたくする原因のひとつがコラーゲンの糖化。血管も筋肉ができていてコラーゲンがある。運動不足で糖質をとりすぎると糖がコラーゲンにまとわりついて筋肉の弾力がなくなる⇒糖化。ストレッチでコラーゲンをつくる「繊維芽細胞」が活性化して新しいコラーゲンができる。また血管をリラックスさせる一酸化炭素がでるので血管が若返ると考えられる。1日10分のストレッチで効果あり。いた気持ちいいところまでで。

・酸化して食用油をとっても動脈硬化の原因になることは、まずない。分解されて血液中には届かない。体内のコレステロールが活性酸素で参加された場合に動脈硬化の原因になる。

・睡眠時無呼吸症候群は、睡眠不足だけでなく、糖尿病や血管を傷つけることが指摘されている。呼吸が止まると酸素不足がおきるが、再開した時酸素が大量にはいって活性酸素が作られるのが原因。睡眠時無呼吸症候群の原因は「あごの小さささ」なので、やせている人でも注意は必要。特に女性は女性ホルモン「プロゲステロン」が減少すると呼吸が安定しなくなるので、50代から注意。

・帯状疱疹の原因はこどものころかかった水疱瘡のウイルス。水疱瘡のウイルスは一部が「遺伝子」の形で神経細胞が集まった「神経節」に潜伏し、免疫が弱ると増殖する。だから神経にそって帯状にできる。水疱瘡の免疫は年をとると低下するので、帯状疱疹のリスクはあがる。治療は3日以内に皮膚科で抗ウイルス薬をもらうこと。予防には水疱瘡のワクチンが効果的。

・ぼうこう炎は細菌感染だけでなく、ストレスでも発症する。「尿がたまると違和感がある」人は早めに受診を。

・カルシウムをとってお吸収率がさがっているので、それだけでは骨粗しょう症の予防にならない。ビタミンD＝きのこ、野菜、魚を一緒にとると吸収率があがって効果あり。ウォーキングなどの軽い運動もよい。骨密度の低下が原因の骨折は全体の70％ほど、残りの30％は骨が破壊と修復をくりかえすため、修復中でもろくなっていたためと考えられる。女性ほる本には骨を壊すホルモンの活動を抑える働きがあるので、高齢の女性は修復がおいつかなくなりやすい。

・骨の体積の約半分はコラーゲン。これが骨のしなやかさを保っている。高血糖になるとコラーゲンがかたまり、しなやかさが失われ骨折につながることがある。このタイプは骨粗鬆症検査ではみつからない。ビタミンB6やB12,葉酸を積極的にとって、ウォーキングなどの運動を。

・蓄膿症は、鼻の中にある副鼻腔という空洞に鼻水が溜まり細菌が繁殖して膿みになることでおこる。加齢によって頭の重みで鼻中隔と呼ばれる花の仕切りが曲がり、次第に詰まりやすくなるので、蓄膿症になりやすくなる。現在の蓄膿症の治療は内視鏡で行うので簡単になっている。

・胆石は胆のうの中にあると、どんなに大きくても痛みがない。外にでて胆管などでつまると激痛が、炎症をおこして肝炎や肝硬変、急性膵炎になどになることもある。胆石ができる原因は脂質の取り過ぎで胆汁内のコレステロールが増加すること。また長時間食事しないと胆汁が濃縮され過ぎて胆石ができやすくなる。

・血圧の高低差が60以上になると、大動脈にコブができやすくなる。

NHKためしてガッテン 健康の新常識事典

• 作者:
• 出版社/メーカー: 主婦と生活社
• 発売日: 2012/11/16
• メディア: 新書

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骨盤ぐるぐるダイエット―1日3分、からだのコア(体幹)を楽に鍛えて、メリハリ・ボディー! (主婦の友生活シリーズ)

月刊誌「健康」でＤＶＤ付で紹介されて大好評だったので、そのＤＶＤを再編集してつくられた本。

指導はエアロビの指導などをしていて、健康運動指導士でもある雨森陽子さん。この時点で38歳だがボディラインは20代のころより美しいという。エアロビを教えていて大会などで入賞もしていたが、筋肉モリモリすぎるからだに何とかしなきゃと思ったのと、エアロビの生徒さんがなかなか続けられないので、もっと続けやすい運動をと考えたのがこの体操なんだとか。

ＲＰＢエクササイズと名付けられていて、RelaxPostureBalanceの略だそう。

体幹部、コアを強めて新陳代謝をＵＰさせることで痩せることを目的とする。
骨盤周りの深層筋を鍛えると、脂肪が燃えてゆがみが強制されるという。
深層筋は体をリラックスさせ、力を抜いて動かすことで鍛えられる。
正しい姿勢で体の重心を移動させることで効果的に骨盤や股関節を動かすことができる。
筋肉や骨盤へのアプローチを連動させて体のバランスをとることで、脂肪が燃えやすく骨盤のゆがみがない、きれいな姿勢の体になっていく。そのため何時間でも疲れなく続けられる。

プログラムは全部やる日は週に1-2回でＯＫ。
「きつめジッパー上げ」「ラララ♪刺激マッサージ」は毎日やる。所要時間は3分。
時間に余裕があるときには、「お尻チラッとみせツイスト」や「つま先ワイパー」など、自分が気に入った動きを追加してやる。
毎日の体操と週に一度の一通りができたらつけるチェック表がついていた。

★コンディショニング
骨盤ころがし
　あぐらをかいて坐り、両手膝、5秒間鼻から吸って背筋を反らして骨盤をたてる。口からゆっくり吐きながら反らせた背筋を元の位置に戻す。息を吐きながらおへそを見るようにして上体を内側にまるめる。このとき骨盤をねかせる。これを5回。

だるま運動
　両脚を伸ばして座り、両手は体の横に置く、右側のお尻と太ももを持ち上げて、体を左側に傾ける。このとき右側の骨盤が動くことを意識しながらお尻と太ももを上げる。左側も同じように行う。だるまのように勢いをつけながら左右に10回。

片側お尻もち上げ
　足を延ばして座り、胸の前で両手をあわせる。だるまと同じ要領で右側のお尻と太ももを持ち上げる、ただし、上半身は使わず骨盤の力のみ。左側も同様に持ち上げる。頭は動かさない。5回。

お尻歩き
　足を延ばして座り、軽くこぶしを握ってひじを曲げる、腕をウォーキングのようにふり、左右のお尻を交互に持ち上げながら4歩前進。骨盤を水平に回旋させるイメージ。同じ要領で4歩後進。2回。

お尻歩きハイパー
　足を伸ばして座り、軽くこぶしをにぎって肘をまげる。お尻歩きと同じ要領で4歩前進、4歩後退、持ち上げるお尻と対角のひじを落として体をねじるとウエストのシェイプアップ効果あり。

股関節＆体側のストレッチ
　あぐらをかいて座り、右足を少し前に出す。両手を体の横におき、鼻から息を吸って背筋を伸ばす。口から息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していき、両手も膝の前に出す。右手を伸ばし、外側から内側へゆっくりと回す。左手の位置まできたら、右のお尻を床に落とすようにして体側を伸ばす。左右セットで1回

腸腰筋ストレッチ
　腕を枕にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。上にある足を少し上げ、足首をつかんでゆっくりと後ろにひっぱり太もものインナーマッスルである腸腰筋をのばす。

タオルギャザー
　手ぬぐいの大きさのタオルの端にかかとをつけ、つま先を持ち上げて足の指をひらく。足の指を丸めるようにして何度かに分けてタオルをつかんでいく。足の指を動かすときに骨盤への刺激を意識する。（椅子でもよい）左右5回づつ

つま先ワイパー（床バージョン）
　足のつま先をワイパーのように動かす運動。床に座って片足の膝を曲げ、かかとを支点につま先を持ち上げる。つま先を身体の内側に倒し、足の指を丸める。つま先を外側に倒して足指を丸める、太ももの骨がくるくる回ることで骨盤のゆがみが矯正されきれいなヒップラインができる。左右5回づつ


コンビネーション１

きつめジッパー上げ
　足を腰の幅に開きかかとの真上に肩甲骨がうるように立つ、両手は軽く腰に、おなかをポンプのようにイメージしながら鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる。横隔膜がさがることを意識。口からすこしずつ吐きながらお腹をうすくしていく、きつめのジッパーをあげるイメージ。横隔膜が上がることを意識。

ラララ刺激マッサージ
　まっすぐの姿勢で立って両手を下腹部にあてる。鼻から息をすいながらお腹を膨らませる。このとき手のひらをゆっくりと体側にもっていき、体側の腹横筋を意識する。巻き舌でラーと発生しおなか(横隔膜）が動くのを確認。はききるまで息を出す。

あとは名前だけ。
骨盤DEお辞儀・・骨盤を立ててバストアップ
上の片足バージョン
ボン・キュッ体操・・・浅層筋と深層筋をバランスよく鍛える
スキージャンパースクワット・・・ボン・キュッの応用
つま先ワイパー(たちバージョン）
骨盤フラフープ・・・骨盤のゆがみとり、腰痛に効果
骨盤つかみ回し
お尻チラっとみせツイスト


コンビネーション２

カウンターアクティビティ・・・足の裏と腕の振りで骨盤を回す
ランニングマン・・・リズムよく骨盤を動かして股関節を強化
シザースキック・・・骨盤の回転に上半身のひねりをプラス
バストアップ体操・・・肩の関節もぐるぐる
ウェーブコンビネーション・・・小尻、ウエストシェイプ効果バツグン


成功体験のお話が3人分。

最後は先生へのインタビュー？かな。
がんばらなくても痩せる体操として「骨盤ぐるぐるダイエット」を考えて、今はエアロビのインストラクターだったころよりスタイルがよくなった。(筋肉質だったんだって）
2日間で5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとれるようにすること。
サプリメントとて補酵素であるエコンザイムQ10と美白効果のあるアルファ・リポ酸をとっている。
痩せてキレイになって損をすることはない。

DHC コエンザイムQ10 包接体 60日分 120粒

• 出版社/メーカー: DHC
• メディア: ヘルスケア&ケア用品

DHC α-リポ酸 60日分 120粒

• 出版社/メーカー: DHC
• メディア: ヘルスケア&ケア用品

骨盤ぐるぐるダイエットのエクササイズができるところの一覧がのっていた。

骨盤ぐるぐるダイエット―1日3分、からだのコア(体幹)を楽に鍛えて、メリハリ・ボディー! (主婦の友生活シリーズ)

• 作者: 雨森 陽子
• 出版社/メーカー: 主婦の友社
• 発売日: 2006/01/01
• メディア: 単行本

タグ：雨森 陽子

Yogaではじめる瞑想入門

著者はヨーガの指導者で、パワーヨーガを日本に紹介した人。
ヨーガの本質は瞑想。瞑想のカギを握るのがチャクラ。
チャクラとは、心と身体を結ぶエネルギーポイント。
チャクラをコントロールすることで子悪露を調整して瞑想を深めることができる。

瞑想とは、心に何もないからっぽの状態にするためのトレーニング法。
日常のしがらみから解放された自由で安らかな感覚を体験できる。
瞑想によって、心がリセットされ、ものごとのとらえ方が前向きになり、毎日がハッピーに感じられる。人間関係が好転する。集中力があがって、仕事の効率も上がる。ヨーガのポーズも上達し、身体のコンディションが整う。
チャクラは生命エネルギーの中枢。心と身体の両方に影響を与える、エネルギーのコントロールセンターのような場所。

主要な７つのチャクラ

第1チャクラ　ムーラーダーラー　骨盤底にあり、心身に安定感と落ち着きをもたらす。
第2チャクラ　スワディシュターナ　下腹にあり、心身に活力を与え意欲や情熱の源となる。
第3チャクラ　マニプーラ　腰にあり、集中力を高めて意志を強くする。
第4チャクラ　アナーハタ　胸にあり、心身を開放して周囲と調和する心をつくる。
第5チャクラ　ヴィシュッダ　喉にあり、パワーを導いて感情を適切に表現する。
第6チャクラ　アージュニャー　眉間にあり、あらゆるものを穏やかに見守る視点を持つ。
第7チャクラ　サハスラーラ　頭頂の少し上にあり、すべてを客観的に見渡し、見守る意識を持つ。

心身の不調とチャクラの関係

第一チャクラの乱れ・・・心と身体に安定感や自信、落ち着きがない
・人間関係がうまくいっていない
・目標や張り合いがない、涙もろい、運動音痴

第2チャクラの乱れ・・意欲や情熱、やる気が足りないと感じたとき
・落ち込みやすい
・あきらめが早い、体力がない、感情の起伏が少ない

第3チャクラの乱れ・・意志や信念が弱いと感じたとき、姿勢が悪い
・優柔不断で周囲に影響されやすい
・腰痛を持っている、意志が弱い、覇気がない

第4チャクラの乱れ・・肩姿勢が悪く肩が凝りやすい人、相手へ共感する気持ちが少ない
・肩がこりやすい
・風をひく、感動しない、利己的

第5チャクラの乱れ・・周囲の視線や意見が気になったり、ため息が増えてきたとき
・他人にどう思われているか気になる
・不眠の傾向、思ったことをすぐいえない、ため息が多い

第6チャクラの乱れ・・頭痛もち、感情より理論を優先して考えてしまう人
・頭痛もちだ
・考えをまとめるのが苦手、感情より理屈重視、眉間に縦ジワがある

付属ＣＤの構成と使い方
瞑想を始まる前の呼吸法
７つのチャクラの瞑想と覚醒
朝の瞑想用
音楽だけのトラック（自分で瞑想するときに使う）


第1章　瞑想とは？

瞑想は、一度心をからっぽにしてリセットすることで、疲れ果ててストレスをため込んだ心をきれいにリセットする。
そのためのトレーニング。
トレーニングを繰り返すことで心に持久力がつく。

心をリセットするトレーニングの過程で「自分とまわりのものとが調和している」と感じる感覚が大事。
心が通じたり、自然と一体になった感覚。自分が周りのものと溶け合っているように感じて、はじめて心はまっさらになり、リセットすることができる。
その感覚をやしなうために不可欠なのが、繊細な感性。繊細な感性で「人をみる」と新しい発見がたくさんある。「あたり前」をみなおすと「ありがたい」と感じるようになる。そうすると毎日がハッピーになる。瞑想は毎日をハッピーに生きるためのトレーニング。

心が空っぽの状態は集中力が最大限に高まってはじめて達することのできる状態。
心を空にするために雑念を取り払っていく瞑想は、集中力を鍛えるトレーニング。
個人的な悩みや人間関係で心身が不安定だと仕事に集中できない。瞑想で身に付いた集中力は仕事にもつかえる。
雑念にとらわれず時間を有効に使って仕事をすれば、能力をぞんぶんに発揮でき、積極的に仕事ができてやる気もでる。
リラックスしていることでクリエイティビティが得られる。
仕事のベストコンディションがつくられれば、隠れた能力が引き出されスキルアップになる。
瞑想トレーニングで育てたポジティブな姿勢や思いやり深い心で、人とのコミュニケーションもうまくいく。それも仕事への意欲になる。

瞑想のための姿勢ととらえるとヨーガのポーズの完成度が上がる。
ヨーガ上達のヒントはメンタルな部分にある。身体の声をききながら、身体のもつ柔軟性やバランス力を信じて力まず見守るようにポーズをとる。
ヨーガは身体を見守ってあげる心を育てていくトレーニングでもある。

ヨーガの本来の姿は瞑想。古代インダス文明にはヨーガの坐法で瞑想する人の印章がある。
環境がかえられないのなら、受け止め方をかえればいいとう発想からうまれた。
自分で自分の心をコントロールすると究極のポジティブシンキングが可能になる。
心をそのままコントロールするのは難しいので、身体を通して心のコントロールを目指すのがヨーガ。
心と身体は互いに影響しあっている。緊張しておなかがこわれたりする。多くの身体的な病はストレスによる緊張が原因と考えられる。
心の状態は免疫機能に大きく影響を与える。
最終的に心のコントロールを目指す過程で、心身の不調解消、ボディメイク効果、メンタルヘルス効果といったたくさんの効果を得られる。
人間の心と身体を一つのものと考えるからこそ、総合的に効く、それがヨーガで瞑想することの最大の魅力。

繊細な感性や集中力が身に付き、心が鍛えられて、心身の不調が解消される。
これが身に付くことで周りと調和していく心も育てることができる。
調和する心こそが瞑想を勧めるうえでのキーポイント。すべては調和する心を育むために必要だったといえる。
人間関係を好転させるコツは相手の思いを知り、歩み寄り、理解しようとすることが大切。すると相手も心を開き、そこから共感や信頼が生まれ、結果的に相手にとっても、自分にとっても、ものごとを思い通りに進めやすい環境ができあがる。相手の側に立つことで、はじめは対立していたお互いの気持ちを一つの方向に向けることができる。自他の調和がとれた状態は武道の世界でよく耳にする「柔」という言葉におきかえることができる。
柔らが心に深く定着すれば日常のあらゆることがうまく回りだす。

ポジティブ思考でいこう！と思っても、身体がネガティブ体質になっていたら無理。心と身体は一対。体にネガティブの根が蓄積されているとポジティブ思考は続かない。瞑想とヨーガのポーズで心身を総合的に調整していこう。


第2章　瞑想へのアプローチ

心は自分のもののはずなのに、なかなかいうことを聞いてくれない。精神力だけで心をコントロールできるひとはまずいない。身体でコントロールしようというのがヨーガの発想。
だらんとした姿勢から背筋をピンと伸ばしただけで、内臓の圧迫がとれて凛とした気持ちになる。
呼吸は心の状態がダイレクトに反映される。
心と身体は影響しあっている。

ヨーガの世界では心とは「現象」であって「実在するものではない」と教えている。
動くことでしか存在できないのが心。波ににていて、海水が揺れ動かなければなくなる現象。
心をコントロールするには「心は何によって動かされるか」を知っておくこと。
ヨーガでは「心」は「欲望」によって動かされる。
心が騒ぐときには「欲望」がベースにある。心の「原動力」は、何かを「欲する」力のこと。
ヨーガでは心の原動力＝欲望＝エネルギーとしている。
エネルギーとは「力やその原動力、仕事をする能力」

ヨーガでは「宇宙にはたった1種類のエネルギーしか存在しない」と考えている。
物を動かすエネルギーと、心を動かすエネルギーは同じ。
ヨーガでは「精神」と「物質」は同じものとひとくくりにする。
例、プラスとマイナスが引き寄せあう電気の力と男性と女性が惹かれあう欲望の力は、複雑さが違うだけで本質的には同じ。
エネルギーをこのようにとらえるのは、東洋の世界では「常識中の常識」として、すべての理論のベースになっている。
「気」は神羅万象ーこの世のすべての分子や原子を形作り、あらゆる自然現象を生み出しているエネルギーという意味をもっている。「気」を心を動かすエネルギーでもある。
ヨーガでは「気」のことを「プラーナ」と呼ぶ。
瞑想のという心のコントロールを行うとき大切なのは、心と身体がプラーナという同じエネルギーによって動かされているということを知ること。

心と身体が同じエネルギー＝プラーナによって動いているということは、心と身体はプラーナという「次元」でつながっている。
背筋を伸ばすという身体的な動きが心の変化を起こすのは、その証。
怒ったことを思い出せば顔は怒りの表情が現れる。他にも心拍や血圧が上昇するといった身体に現れる。
心と身体は同時に反応するので、怒りがわきおこったとき、顔や首の筋肉を緩めて、心拍数を元に戻せればそのとき怒りの感情は消えているはず。
怒りは心だけ、身体だけの問題でなく、プラーナの問題。
私たちの心と身体はプラーナによってセットで動かされる。
ヨーガではここに心のコントロールの糸口をみつけている。

プラーナの中枢は「チャクラ」
チャクラは心身のエネルギーの中枢であり、心と身体の両方に影響を与える、エネルギーのコントロールセンターのようなもの。
身体のいたるところにあり、それぞれが心身に対して特定の影響力をもつ。
チャクラは体のプラーナをコントロールするための調整ポイントになる。
チャクラの位置は決まっている。ツボのようなもの。
心身のコントロールに欠かせない７つのチャクラとその効能はきまっているので、欲しいものにあわせて該当するチャクラを重点的に調整すればよい。

７つのチャクラ大図解

第1チャクラ　ムーラーダーラ
対応する色は赤、キーワードは安定感・根・自信・力強さ、骨盤底にある、身体のバランスを整える土台作りをする、心に安定感をもたらし自信と落ち着きを与える。

第2チャクラ　スワディシュターナ
色オレンジ、キーワード意欲・情熱・圧力・熱、下腹にある、身体には腹がすわり、全身に力がみなぎる、心には活力を与え、意欲や情熱の源となる。

第3チャクラ　マニプーラ
色黄、キーワード　集中・意欲・無駄のない、腰にある、身体には背筋をまっすぐに伸ばし、身体を効率よく動かす、心には集中力・やる気を高めて意志を強くする。

第4チャクラ　アナーハタ
色緑、キーワード　調和・愛・思いやり・開放、胸にある、身体には呼吸を解放し、胸・肩・背中の緊張をほぐす、心にはまわりと調和する心をもたらす。

第5チャクラ　ヴィシュッダ
色水色、キーワード　すがすがしい・滞りない・なめらか、喉にある、首や喉をすっきりと伸ばして頭を支える、心には感情を適切に表現し、考えをなめらかに伝える。

第6チャクラ　アージュニャー
色藍、キーワード　見守る・超越・静寂・ひんやり、眉間にある、頭の中をクリアに保つ、ものごとを客観的に見つめ、受け入れる視点をもつ。

第７チャクラ　サハスラーラ
色紫、キーワード　神聖・光・宇宙・自己を超えた、頭頂の少し上にある、突き抜けるような頭部の軽さをつくる、自分を超越した視点であらゆるものを見渡、見守る意識を持つ

チャクラはチベットでは４つ、９つとするひとも。
大切なのは正確な数字ではなく、感覚で感じ取ったもので何を伝えたいか？である。


第3章　チャクラを知る

７つのチャクラを調える。
ステップ1チャクラの役割を知って理解
ステップ2チャクラをイメージ
ステップ3　チャクラを体感・調整するエクササイズ

この順番で第1から第7まで解説。
最初にチェック項目がついていて、多くあてはまったものから調整するようにとしてあった。
ステップ2では、写真があった、第1チャクラでは、そそりたつ大地の壁とか巨木というように。
イメージがあいまいなまま調整するとうまくいかない。
エクササイズのときには、骨や体のどの方向に力がむかうのか矢印で解説していた。

第1チャクラ　ムーラーダーラ
身体は骨盤で支えられている、まず最初に整えるべき場所。
地中に正しい方向に「根」を張るイメージで行う。
骨盤の安定が心を落ち着かせる
ここが不安定だとネガティブな感情がわきやすい。
骨盤を引き上げるエクササイズ
骨盤底を意識するネコのポーズ
うつぶせでの骨盤修正・・・下腹と仙骨の使い方

第2チャクラ　スワディシュターナ
下腹はエネルギーの発信点
第2チャクラはエネルギーの塊
心の活力源でもある
第1チャクラとセットで調整する。
エネルギーを正しい方向に導くのは第3チャクラ。
イメージは波、火山のマグマ
腹圧を感じるねじり腹筋
穏やかなパワーを引き出す英雄のポーズ。掌でチャクラを温める方法。

第3チャクラ　マニプーラ
根と幹をつなぐマニプーラはパワーを正しい方向に導くチャクラ
根を安定させると姿勢は自然とまっすぐに、その上でエクササイズを。
イメージは火、天にむけてますぐ伸びる木の幹
根と幹の感覚をつかむスフィンクスのポーズ。
ウディヤナバンダ・・・下腹が内側へ吸い込まれていく感覚
ウディヤナバンダの奸悪をつかむ、三角のポーズ、腰掛のポーズ

第4チャクラ　アナーハタ
愛のチャクラは胸にあります。
自と他を結び調和させるためのチャクラ
イエスとノーを判断するチャクラ
胸をひらいてなんでも受け入れても、根がはっていないと危険。
欲しかったものを抱きしめるときの感覚が胸が開く、嫌いな人から何か言われたむかむかが閉じた感覚。
イメージは蓮の花、大空にのびる南国の木々
胸を解放する、合掌とネコのポーズ
胸をさらに広げる腕を使った呼吸

第5チャクラ　ヴィシュッダ
エネルギーを外にアウトプット
エネルギーを滞りなく通過させる。水や風の自然な流れのようになるとよく、意識すれば乱れる。
イメージは空の広がり、きれいな川の流れ
胸と首の関係をただす太鼓橋のポーズ
首周りを解放するあぐら倒しのポーズ

第6チャクラ　アージュニャー
第3の目「客観的にとらえる存在」は眉間にある。
すべてを静かに見守る、距離をおくからこそ、ちっぽけな感情に振り回されることなく、優しい気持ちになれる。
客観的にみるということは、瞑想そのもの。
ここが乱れていると頭の中の考えばかりを優先させて、なんとなく落ち着きがなく、何に対してもまったり見守ったりできない。
７つのチャクラは連動する。
イメージは闇を照らす月光、雪原
エクササイズは見守るための覚醒、目のトラクタ（緊張をとる）
あらゆるものをただ見守る、立木のポーズ

第7チャクラ　サハスラーラ
自分を超越したチャクラ
すべてはつながっているというのが到達点
チャクラ調整の道のりこそが瞑想
雲の上に昇る朝日のイメージ、宇宙のイメージ

ヨーガは哲学の実践技法でもある。


第4章　瞑想を実践する
瞑想の2大原則　朝がベスト、ヨーガのポーズをとったあとなどが理想的。絶対にあせらず、一足飛びにすすめようとしないこと。

瞑想には８つのステップ(八支則）がある
step1　禁戒（ヤマ）　瞑想を深めるために日常生活の中でしてはいけないこと
step2　勧戒（ニヤマ）瞑想を深めるために日常生活の中で積極的にすべきこと
step3　坐法（アーサナ）チャクラを調整しながら瞑想を深めるための姿勢をつくる
step4　調気（プラーナーヤマ）瞑想を深めるために呼吸を調える
step5　感覚制御（プラティヤハーラ）感覚への意識を深め、それらをコントロールする
step6　集中（ダラーナ）心を積極的な働きかけによって一方向へと結びつける
step7　瞑想（ディアーナ）心が積極的な努力なしに一方向へと結びついた状態
step8　三昧（サマティ）瞑想がさらに深まり、集中の対象との一体感を感じている状態

座りかた解説、この中から、自分にあった坐法を見つける
蓮華坐（パドマアーサナ）
半蓮華坐（アルパドマアーサナ）
正坐（ヴィジュラアーサナ）
胡坐（スカアーサナ）
椅子坐
無空（シャバアーサナ）・・・仰向けになって寝る、両脚を肩幅かもう少し広めに開く、手は身体から少し離したところにおいて、手のひらを上向きにする

坐法を選んだら、より理想的な姿勢を探す。
重心のポイントを探すために、前後左右に体を倒す。力を抜いてもバランスがとれるところを探す。
見つけたら下から順にチャクラの調整を行う。

坐法つまり姿勢を究めたら、呼吸を調整する。
チャクラが調整されていれば、心も理想的になり、自然と呼吸も深まるはず。ただ、呼吸に意識をむけると、姿勢より深い調整が行えることがある。
呼吸の大原則は型にはめず、とにかく気持ちよく行う。正しく行おうとするあまり、必要以上に無理をしていては精神が緊張してしまう。
長く深ければ正しい呼吸というのは思い込み。
間違った呼吸
・息をぬったりと吸い込む
・できるだけゆっくりと時間をかけて吐き、秒数をカウントする
・吐くのと同じ時間をかけて息をすう、息苦しいのを我慢して5回やる
こういうのは間違い
正しい呼吸にはルールはない、自分が気持ちいいと感じる程度で十分。
イメージは気持ちよい海辺や高原をおもいうかべ、新鮮な空気を目いっぱい味わう気持ちで肺を満たし、喉や胸がさわやかになっていく様子を感じる。気持ちよく吐いて、肺の中のよどんだ空気が体の外に押し出され、悪いものがぬけていく。それを気持ちよく味わう。

気持ちのいい呼吸がベストではあるが、呼吸の仕組みを理解しておくことで、ヨーガが理想とする理想的な呼吸法「完全呼吸」に近づくことができる。
完全呼吸とは、肺をフルに使った呼吸のこと。肺は筋肉をもたず、自力で動けないので胸郭が広がったり縮んだりすることで動かす。胸郭の筋肉は万が一どこかの筋肉が動かなくなったとしても別の筋肉によって呼吸運動がカバーできるようになっている。胸郭の動きはおおきく３つに分類される。横隔膜をつかう下部呼吸（下げると肺は広がり、上げると狭くなる）、助骨を使う中部呼吸（バケツの取ってが上下するような動き）、鎖骨を使う上部呼吸（肩の上下運動、自然に肩の上下動を感じるには両手をクロスして肩に置いて呼吸する）。
ヨーガではこれらのすべての部分がすべてゆったり自然に動いている状態を完全呼吸という。

瞑想を究める
チャクラを調整することが瞑想。
瞑想の土台は姿勢と呼吸。チャクラを調整する、それで瞑想は深まる。もし集中が深まらないならチャクラの調整に戻る。
チャクラの調整がプラーナの調整になり、瞑想＝心がコントロールされる。

CDに入っている朝の瞑想の解説
朝は瞑想のベストタイム
step1　第4チャクラで呼吸を味わう
step2　第6チャクラで生きていることを実感する
step3　第1チャクラで感謝の気持ちを育む
step4　第2チャクラで活力を育む

移動中の瞑想
移動中は姿勢がもっとも大切。立ち姿勢（第1チャクラと第3チャクラ）と座り姿勢で解説。
移動中の揺れを感じて利用しながら心をリラックスさせる。

コミュニケーション中の瞑想
自分本位のスタンスをやめ、瞑想的な視点でコミュニケーションをとってみると相手との関係が面白いほど変わる。
ベースをつくる。第一チャクラで骨盤を安定させる
相手の目をよくみる。第6チャクラ、コミュニケーションの本質は調和
相手の気持ちを理解する　第4チャクラ、胸のチャクラを解放して相手の気持ちと溶け合うように努める。共感があるときには簡単にできる。

寝る前の瞑想で目覚めがすごく気持ちよくなる
坐るポーズをとる、第一チャクラ
のんきになる。第4チャクラ
見守る。第6チャクラ
仰向けになる。第5と第2チャクラ。意識して眠ろうとしない。首や喉は睡眠にとって大切だが意識すると逆効果。

嗜好品を断つ瞑想・・・依存を取り除く
ベースを作る。第一チャクラ
エネルギーを一方向へ導く。第3チャクラ。ベースが安定したら腰をゆっくりと上に向かって伸ばす。

イライラをリセットする瞑想
イライラのエネルギーを見守る。第6チャクラ。イライラの本質的な解消法はものごとのとらえかた、受け止め方を変えること。イライラの対象から意識を引きはんして、意識を自分に向けなおす。
イライラを腹におさめる。第2チャクラ。イライラしているときは、頭に血が上って判断力が低下して、肩周りに力が入っているので効率的な言動ができない。下腹にエネルギーを集めると、建設的な方向にイライラを使えるような気持ちになる。

緊張をリセットする瞑想
瞑想でエネルギーを下方向に向けると肩の力が抜ける
自分をとりもどす。第1チャクラ。緊張とイライラはエネルギーが上昇して上半身が緊張して呼吸がブロックされている。
高ぶった気を見守る。第6チャクラ。コントロールせず見守る。どこが緊張しているかそれを確認する。
緊張を下腹におさめる。第2チャクラ。根の意識をとりもどし、緊張している自分をみまもる状態をつくれたら、緊張を第2チャクラ＝下腹におさめていく。上半身の緊張を否定したり拒絶してはいけない。

クヨクヨをリセットする
クヨクヨを確かめる。第6チャクラ
大きな視点を持つ。第7チャクラ
時分の根に戻る。第1チャクラ
終わったとき依然としてクヨクヨしていてもOK。その事実を受け止め、過去を受け止める。今という瞬間にしっかりと自分がいる。骨盤の重みとともにその意識が深まる。いつか乗り越えようとするポジティブな気持ちが自然と湧き起ってくる。

鬱をリセットする瞑想
ありのままの自分を直視する。第6チャクラ
自分を受け入れる。第4チャクラ
根を張り幹を伸ばす。第1と第3チャクラ。このステップは無理に行わなくていい。

疲れたときの瞑想
否定している自分に気づく。第6チャクラ。我々は疲れを否定しがち。そこからネガティブになっている自分に気が付くこと。
疲れを肯定する。第4チャクラ。疲れは身体が弱ってきているということを脳に知らせる黄色信号。親身になってきいてみること。じっくりと味わう。上手に味会っていると、それだけで身体のこわばりがとれて血行が促進し、疲れがウソのように消える。
身体に感謝する。第1チャクラ。各部の疲れが解消されて来たら、積極的に元気を取り戻す。骨盤が床へ向けて沈んでいくような感覚を養うと自然と身体への感謝の気持ちも深まる。

瞑想が深まらないときには、瞑想の前にヨーガのポーズなどで体調を整える
瞑想中に感情があふれだすことがあるが、すごい体験ではない。ただ見守ってあげよう。
瞑想中に見えるヴィジョンは至高体験ではない、ただ見守ろう。
チャクラの調整こそが瞑想の要。体験は重要ではない。

ヨーガの２つのスタイル
スートラ・・・自分の力で毎日コツコツと到達点を目指すスタイル。この本がそう
タントラ・・・・師匠と師弟関係のなかで瞑想や精神淡麗を行う。信頼できる師匠がいれば効果的で、より早く目的地にたどり着く。
独学でタントラ的なスタイルの実習をおこなうと必ず壁にあたり、目的地とは別の方向へいきやすい。
独学なら、至高体験や技法にあまりこだわらず、スートラスタイルでコツコツ気長に目的地を目指すのがよい。


第5章　毎日を瞑想的に生きる
せっかくの朝の瞑想を活かすための、瞑想的に生きるヒント。
瞑想は仙人になるために特別な取り組みではなく、自分の心を平和に保って生きるための処世術。
瞑想のための瞑想になると、本質には至らない。
一日を瞑想的に過ごすために、瞑想中の感覚を常に意識する。
そして八支則にそっていきる。

すべきでない５つのこと
・非暴力（アヒンサー）身体と言葉両方の暴力に気をつける。心に暴力の芽が生まれること自体はどうにもできないこと。見つめて探り上手に処理する。暴力はコミュニケーションの否定。相手にうけいれてほしければ相手を理解しようと努め歩み寄ること。有効なのは柔の心
・誠実・正直（サティア）嘘は過ちで、エネルギーを浪費する。
・不盗（アスティア）時間や信頼も盗まれる。時間に遅れたり、会話中に相手の会話を遮ってしゃべる。悪口をいいふらすなど。自覚のない盗みはかえってタチが悪い。盗みは自分にかえってくる、まわりの人が遠ざかっていく。
・禁欲（ブラフマチャリア）浴はエネルギー。ヨーガの禁欲はエネルギーを有効に使うこと、無駄遣いの禁止。ストレスや誘惑が多い社会では人間はエネルギーを浪費させられやすい。エネルギの浪費を慎む精神状態を培っていけば、より生きやすく、快適に毎日を過ごせる。
・不貧（アバリグラハ）使う方向がきちんと定まらない「もっと」は、中毒や依存症を招く。むさぼれるのはエネルギーが充満している証拠でもある。エネルギーを有効な方向へシフトしてあげることが必要。単純な清貧とは違う。


心がけるべき５つのこと
・清浄（シャウチャー）心身を清潔に保つ。外側だけでなく内側も。身体の清浄が精神を清める効果を持つ。アーユルヴヴェータは毒の排泄でで心身の清浄から、精神の清浄をめざすもの。
・知足（サントーシャ）現状に満足するのは人間には難しい、現代では観察力や感性が鈍って、満足の基準値があがっているように見える。「満足する心」「足りている心」の安定をベースにさらなる意欲が生まれる、これが好循環。不安や切迫感の上に成り立つ向上心はどこか頼りなく不確か。第1、第4、第6チャクラが関係しあいながらプラーナを調整していく様子こそが、この好循環そのもの。
・苦行（タパス）自分を苦しめるのではなく、苦しんでいる自分を受け入れる自愛のこと。ヨーガのポーズ中の苦しみを優しく見守り受け入れることも苦行的意味合いがある。見守るためには覚悟が必要。安定した自分（第1チャクラ）が必要になる。
・読誦（スヴァディアーヤ）声に出してお経を読むこと。普段から心がけることや自分が目指す状態を毎日繰り返し読み、意味を理解し、それを超えに出して自分に言い聞かせることで、それらが徐々に心身にしみこんでいくことを目的としている。声をだすことでエネルギーを持った響き「マントラ」私たちの心をよい状態に導く。声に出して心によいと思うものを毎日読むことで内側から自然に鳴りたい自分になる。
・祈念（イシュワラ・プラニダーナ）信仰心を持ち、それに祈りをささげる。私たちは自分自身の力で生きているつもりでも、実際には他人やほかの生命、またはこれらを根底で支えている微妙な力によって「生かしてもらっている」、それに気づき、感謝する気持ちが祈念における信仰心である。そしてそれを生活の中で育み続けることで、他の９つの戒めも深まり禁戒・勧戒全体を、そして瞑想を深める大きな足掛かりにできる。

心にかたよらず、身体にかたよらず、そして戒律にしばられすぎず、バランスをとりながら総合的にヨーガを深めていく、この本をそんなヨーガライフに役に立ててほしい。

Yogaではじめる瞑想入門

• 作者: 綿本 彰
• 出版社/メーカー: 新星出版社
• 発売日: 2006/03
• メディア: 単行本

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