骨盤ぐるぐるダイエット―1日3分、からだのコア(体幹)を楽に鍛えて、メリハリ・ボディー! (主婦の友生活シリーズ) [健康]
月刊誌「健康」でＤＶＤ付で紹介されて大好評だったので、そのＤＶＤを再編集してつくられた本。
指導はエアロビの指導などをしていて、健康運動指導士でもある雨森陽子さん。この時点で38歳だがボディラインは20代のころより美しいという。エアロビを教えていて大会などで入賞もしていたが、筋肉モリモリすぎるからだに何とかしなきゃと思ったのと、エアロビの生徒さんがなかなか続けられないので、もっと続けやすい運動をと考えたのがこの体操なんだとか。
ＲＰＢエクササイズと名付けられていて、RelaxPostureBalanceの略だそう。
体幹部、コアを強めて新陳代謝をＵＰさせることで痩せることを目的とする。
骨盤周りの深層筋を鍛えると、脂肪が燃えてゆがみが強制されるという。
深層筋は体をリラックスさせ、力を抜いて動かすことで鍛えられる。
正しい姿勢で体の重心を移動させることで効果的に骨盤や股関節を動かすことができる。
筋肉や骨盤へのアプローチを連動させて体のバランスをとることで、脂肪が燃えやすく骨盤のゆがみがない、きれいな姿勢の体になっていく。そのため何時間でも疲れなく続けられる。
プログラムは全部やる日は週に1-2回でＯＫ。
「きつめジッパー上げ」「ラララ♪刺激マッサージ」は毎日やる。所要時間は3分。
時間に余裕があるときには、「お尻チラッとみせツイスト」や「つま先ワイパー」など、自分が気に入った動きを追加してやる。
毎日の体操と週に一度の一通りができたらつけるチェック表がついていた。
★コンディショニング
骨盤ころがし
あぐらをかいて坐り、両手膝、5秒間鼻から吸って背筋を反らして骨盤をたてる。口からゆっくり吐きながら反らせた背筋を元の位置に戻す。息を吐きながらおへそを見るようにして上体を内側にまるめる。このとき骨盤をねかせる。これを5回。
だるま運動
両脚を伸ばして座り、両手は体の横に置く、右側のお尻と太ももを持ち上げて、体を左側に傾ける。このとき右側の骨盤が動くことを意識しながらお尻と太ももを上げる。左側も同じように行う。だるまのように勢いをつけながら左右に10回。
片側お尻もち上げ
足を延ばして座り、胸の前で両手をあわせる。だるまと同じ要領で右側のお尻と太ももを持ち上げる、ただし、上半身は使わず骨盤の力のみ。左側も同様に持ち上げる。頭は動かさない。5回。
お尻歩き
足を延ばして座り、軽くこぶしを握ってひじを曲げる、腕をウォーキングのようにふり、左右のお尻を交互に持ち上げながら4歩前進。骨盤を水平に回旋させるイメージ。同じ要領で4歩後進。2回。
お尻歩きハイパー
足を伸ばして座り、軽くこぶしをにぎって肘をまげる。お尻歩きと同じ要領で4歩前進、4歩後退、持ち上げるお尻と対角のひじを落として体をねじるとウエストのシェイプアップ効果あり。
股関節＆体側のストレッチ
あぐらをかいて座り、右足を少し前に出す。両手を体の横におき、鼻から息を吸って背筋を伸ばす。口から息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していき、両手も膝の前に出す。右手を伸ばし、外側から内側へゆっくりと回す。左手の位置まできたら、右のお尻を床に落とすようにして体側を伸ばす。左右セットで1回
腸腰筋ストレッチ
腕を枕にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。上にある足を少し上げ、足首をつかんでゆっくりと後ろにひっぱり太もものインナーマッスルである腸腰筋をのばす。
タオルギャザー
手ぬぐいの大きさのタオルの端にかかとをつけ、つま先を持ち上げて足の指をひらく。足の指を丸めるようにして何度かに分けてタオルをつかんでいく。足の指を動かすときに骨盤への刺激を意識する。（椅子でもよい）左右5回づつ
つま先ワイパー（床バージョン）
足のつま先をワイパーのように動かす運動。床に座って片足の膝を曲げ、かかとを支点につま先を持ち上げる。つま先を身体の内側に倒し、足の指を丸める。つま先を外側に倒して足指を丸める、太ももの骨がくるくる回ることで骨盤のゆがみが矯正されきれいなヒップラインができる。左右5回づつ
コンビネーション１
きつめジッパー上げ
足を腰の幅に開きかかとの真上に肩甲骨がうるように立つ、両手は軽く腰に、おなかをポンプのようにイメージしながら鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる。横隔膜がさがることを意識。口からすこしずつ吐きながらお腹をうすくしていく、きつめのジッパーをあげるイメージ。横隔膜が上がることを意識。
ラララ刺激マッサージ
まっすぐの姿勢で立って両手を下腹部にあてる。鼻から息をすいながらお腹を膨らませる。このとき手のひらをゆっくりと体側にもっていき、体側の腹横筋を意識する。巻き舌でラーと発生しおなか(横隔膜）が動くのを確認。はききるまで息を出す。
あとは名前だけ。
骨盤DEお辞儀・・骨盤を立ててバストアップ
上の片足バージョン
ボン・キュッ体操・・・浅層筋と深層筋をバランスよく鍛える
スキージャンパースクワット・・・ボン・キュッの応用
つま先ワイパー(たちバージョン）
骨盤フラフープ・・・骨盤のゆがみとり、腰痛に効果
骨盤つかみ回し
お尻チラっとみせツイスト
コンビネーション２
カウンターアクティビティ・・・足の裏と腕の振りで骨盤を回す
ランニングマン・・・リズムよく骨盤を動かして股関節を強化
シザースキック・・・骨盤の回転に上半身のひねりをプラス
バストアップ体操・・・肩の関節もぐるぐる
ウェーブコンビネーション・・・小尻、ウエストシェイプ効果バツグン
成功体験のお話が3人分。
最後は先生へのインタビュー？かな。
がんばらなくても痩せる体操として「骨盤ぐるぐるダイエット」を考えて、今はエアロビのインストラクターだったころよりスタイルがよくなった。(筋肉質だったんだって）
2日間で5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとれるようにすること。
サプリメントとて補酵素であるエコンザイムQ10と美白効果のあるアルファ・リポ酸をとっている。
痩せてキレイになって損をすることはない。
骨盤ぐるぐるダイエットのエクササイズができるところの一覧がのっていた。
指導はエアロビの指導などをしていて、健康運動指導士でもある雨森陽子さん。この時点で38歳だがボディラインは20代のころより美しいという。エアロビを教えていて大会などで入賞もしていたが、筋肉モリモリすぎるからだに何とかしなきゃと思ったのと、エアロビの生徒さんがなかなか続けられないので、もっと続けやすい運動をと考えたのがこの体操なんだとか。
ＲＰＢエクササイズと名付けられていて、RelaxPostureBalanceの略だそう。
体幹部、コアを強めて新陳代謝をＵＰさせることで痩せることを目的とする。
骨盤周りの深層筋を鍛えると、脂肪が燃えてゆがみが強制されるという。
深層筋は体をリラックスさせ、力を抜いて動かすことで鍛えられる。
正しい姿勢で体の重心を移動させることで効果的に骨盤や股関節を動かすことができる。
筋肉や骨盤へのアプローチを連動させて体のバランスをとることで、脂肪が燃えやすく骨盤のゆがみがない、きれいな姿勢の体になっていく。そのため何時間でも疲れなく続けられる。
プログラムは全部やる日は週に1-2回でＯＫ。
「きつめジッパー上げ」「ラララ♪刺激マッサージ」は毎日やる。所要時間は3分。
時間に余裕があるときには、「お尻チラッとみせツイスト」や「つま先ワイパー」など、自分が気に入った動きを追加してやる。
毎日の体操と週に一度の一通りができたらつけるチェック表がついていた。
★コンディショニング
骨盤ころがし
あぐらをかいて坐り、両手膝、5秒間鼻から吸って背筋を反らして骨盤をたてる。口からゆっくり吐きながら反らせた背筋を元の位置に戻す。息を吐きながらおへそを見るようにして上体を内側にまるめる。このとき骨盤をねかせる。これを5回。
だるま運動
両脚を伸ばして座り、両手は体の横に置く、右側のお尻と太ももを持ち上げて、体を左側に傾ける。このとき右側の骨盤が動くことを意識しながらお尻と太ももを上げる。左側も同じように行う。だるまのように勢いをつけながら左右に10回。
片側お尻もち上げ
足を延ばして座り、胸の前で両手をあわせる。だるまと同じ要領で右側のお尻と太ももを持ち上げる、ただし、上半身は使わず骨盤の力のみ。左側も同様に持ち上げる。頭は動かさない。5回。
お尻歩き
足を延ばして座り、軽くこぶしを握ってひじを曲げる、腕をウォーキングのようにふり、左右のお尻を交互に持ち上げながら4歩前進。骨盤を水平に回旋させるイメージ。同じ要領で4歩後進。2回。
お尻歩きハイパー
足を伸ばして座り、軽くこぶしをにぎって肘をまげる。お尻歩きと同じ要領で4歩前進、4歩後退、持ち上げるお尻と対角のひじを落として体をねじるとウエストのシェイプアップ効果あり。
股関節＆体側のストレッチ
あぐらをかいて座り、右足を少し前に出す。両手を体の横におき、鼻から息を吸って背筋を伸ばす。口から息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していき、両手も膝の前に出す。右手を伸ばし、外側から内側へゆっくりと回す。左手の位置まできたら、右のお尻を床に落とすようにして体側を伸ばす。左右セットで1回
腸腰筋ストレッチ
腕を枕にして横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。上にある足を少し上げ、足首をつかんでゆっくりと後ろにひっぱり太もものインナーマッスルである腸腰筋をのばす。
タオルギャザー
手ぬぐいの大きさのタオルの端にかかとをつけ、つま先を持ち上げて足の指をひらく。足の指を丸めるようにして何度かに分けてタオルをつかんでいく。足の指を動かすときに骨盤への刺激を意識する。（椅子でもよい）左右5回づつ
つま先ワイパー（床バージョン）
足のつま先をワイパーのように動かす運動。床に座って片足の膝を曲げ、かかとを支点につま先を持ち上げる。つま先を身体の内側に倒し、足の指を丸める。つま先を外側に倒して足指を丸める、太ももの骨がくるくる回ることで骨盤のゆがみが矯正されきれいなヒップラインができる。左右5回づつ
コンビネーション１
きつめジッパー上げ
足を腰の幅に開きかかとの真上に肩甲骨がうるように立つ、両手は軽く腰に、おなかをポンプのようにイメージしながら鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる。横隔膜がさがることを意識。口からすこしずつ吐きながらお腹をうすくしていく、きつめのジッパーをあげるイメージ。横隔膜が上がることを意識。
ラララ刺激マッサージ
まっすぐの姿勢で立って両手を下腹部にあてる。鼻から息をすいながらお腹を膨らませる。このとき手のひらをゆっくりと体側にもっていき、体側の腹横筋を意識する。巻き舌でラーと発生しおなか(横隔膜）が動くのを確認。はききるまで息を出す。
あとは名前だけ。
骨盤DEお辞儀・・骨盤を立ててバストアップ
上の片足バージョン
ボン・キュッ体操・・・浅層筋と深層筋をバランスよく鍛える
スキージャンパースクワット・・・ボン・キュッの応用
つま先ワイパー(たちバージョン）
骨盤フラフープ・・・骨盤のゆがみとり、腰痛に効果
骨盤つかみ回し
お尻チラっとみせツイスト
コンビネーション２
カウンターアクティビティ・・・足の裏と腕の振りで骨盤を回す
ランニングマン・・・リズムよく骨盤を動かして股関節を強化
シザースキック・・・骨盤の回転に上半身のひねりをプラス
バストアップ体操・・・肩の関節もぐるぐる
ウェーブコンビネーション・・・小尻、ウエストシェイプ効果バツグン
成功体験のお話が3人分。
最後は先生へのインタビュー？かな。
がんばらなくても痩せる体操として「骨盤ぐるぐるダイエット」を考えて、今はエアロビのインストラクターだったころよりスタイルがよくなった。(筋肉質だったんだって）
2日間で5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとれるようにすること。
サプリメントとて補酵素であるエコンザイムQ10と美白効果のあるアルファ・リポ酸をとっている。
痩せてキレイになって損をすることはない。
- 出版社/メーカー: DHC
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- 出版社/メーカー: DHC
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
骨盤ぐるぐるダイエットのエクササイズができるところの一覧がのっていた。
骨盤ぐるぐるダイエット―1日3分、からだのコア(体幹)を楽に鍛えて、メリハリ・ボディー! (主婦の友生活シリーズ)
- 作者: 雨森 陽子
- 出版社/メーカー: 主婦の友社
- 発売日: 2006/01/01
- メディア: 単行本
タグ：雨森 陽子
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