中高生の理想の成長をサポート【プラステンアップ】
TOSS運動の向山洋一編集による小学校の体育攻略本？TOSSの理念で実際に現場で試して効果があったものを採用している。
執筆は村田斉さんという方が行っている。
できるようになれば体育が好きになる。
運動をスモールステップにわけて、基礎となる動きを身につけながら進み目標を達成する方法を解説。
「わかる」と「できる」は違うので正しいやり方がわかったら繰り返し練習しよう。
第1章 とび箱
とび箱をとぶのはこういう感覚なのだとわかれば3分で開脚跳びができるようになる。
ポイント 両脚で踏み切ってとび箱の上に座れる。とび箱のはしに手をついて、飛び降りることができる。
・両脚で踏み切って、とび箱に上に座れるようになるために
ステップ１ 両足とび
両足で手を振って前に跳ぶ
両足とびで手を振って後ろに跳ぶ
両足とびで左右へジャンプする
ステップ2 ケンパー跳び、ケングーとび
ステップ3 グーパーとび（二人でやる）
ステップ4 スキップ 足を高く上げる、細かくスキップする、大股スキップ、足音を立てないスキップなど
ステップ5 足じゃんけん
ステップ6 川とび 広場に川を書いて飛び越える、片足踏切両足着地、片足踏切片足着地などをしよう。川はだんだん広くする。
・とび箱から飛び降りられるようになる運動
ステップ1 飛び降り
重さのある椅子に腰かけて体を前に倒しながらストンと飛び降りる。
床に手をついて足が手の前にくるようにジャンプする。
ステップ2 じゃんけんゲーム
手押し車
腕立ての体勢で、片手を放してじゃんけんする
・馬跳びは最高の練習
ステップ1 基本の馬跳び 最初は低い姿勢からはじめて徐々に高くする。往復とび。
ステップ2 いろいろな馬跳び
縦方向に跳ぶ
横に二人並べて飛ぶ
・跳び箱を飛ぶためのもっとも大切な動き
ステップ１ 飛べる姿勢
飛べる姿勢はとび箱に手をついたとき、手より方がぐっと前にでていること。腕を支えとして体を移動させるのがとび箱のコツ
ステップ2 大切な感覚
とび箱の上にまたいで座り、ゆっくり飛び降りる。次はロケットのように飛び降りる。
このとき手より肩がぐっと前にでていることをつかむ。とび箱を飛ぶというのは、「両手にしっかりと体重がかかる」感覚が大事。
ステップ3 一連の流れの中で飛ぶ
助走→踏切
リラックスして走り、踏切は両足をそろえて「トン」
着手は両手を同時にとび箱の真ん中より遠くにつき、肩をぐっと前にだし、体全体をとび箱と平行に運ぶようにする。このとき3-4メートル先の地点に目線をやるとよい
着地は両手でとび箱をつきはなし、ヒザを曲げて「トン」とやわらかく着地。
飛べるようになったら美しく飛んでみよう。
第2章 走る力
ポイント 音楽にあわせて行進できる。ゴールラインを駆け抜けることができる。
音楽にあわせて動ける子は日常運動している。ゴールまでに疲れてしまう子は走りに無駄が多い。
1日10分、走る力をつけるトレーニング
ステップ1 走り始め
重力を利用して走る。倒れるようにしてから一歩踏み出す。
お腹と腰に力をいれて腰を曲げないで倒れる、親に支えてもらう
ステップ2 足の裏の使いかた
両足を肩幅に開いて立ち、体を前にたおします。踵を少し浮かせて足のつま先で体を支えて止まります。
体を前にたおしてままでつま先をあげ、かかとを地面につけてみましょう。
こうすると体を前に進める力が自然に働く。
走るときには足の裏全体を使うために「がに股」で。
ミニがに股で足の裏全体で地面をふんでゆっくり歩くように走る練習を1日10分する。
ステップ3 二軸走り
自分の前に2本の線があると考えてそれを踏みながら前進する。普段は1軸走りなので変えよう。
二軸走りは体をひねらないので無駄がない。
・よいスタートを切って、ゴールまで突き抜けよう
ステップ１ 重力を利用する
リラックスした第1歩を感じる為に、両足を肩幅に開き、腕の力を抜いて上半身を前に倒す、眼は少し前の地面に。さらに上半身を倒していくと1歩目がでる。
次は脚を前後させたスタートを練習
ステップ2 ゴールを駆け抜ける
短い距離を全力で走るのを繰り返す。大人とハンデをつけて走るのもいい。
ステップ3 マット運動
ポイント 前転でまっすぐ回れる、手押し車で10歩歩ける
前転ができれば逆さ感覚がしっかりしている。手押し車は逆立ちの最初の段階
・腕で体を支えるためのトレーニング
ステップ1 手足歩き ヒザをまげたり伸ばしたりして手足で歩く
ステップ2 うさぎ跳び しゃがんで両手をついて、手を振って、10メートルを7回のジャンプで移動することを目標にする
ステップ3 足打ちとび 床に手をついて両足で床を蹴って腰と足を持ち上げている間に足で拍手する。3回できたら合格。
・いろいろな逆立ちに挑戦
ステップ１ 逆立ちのポイントは視線。両手の間、正三角形になるように。視線をやるべき位置に目の絵を置くのもよい。
ステップ2 小さな逆立ち カエル逆立ち、 壁上り逆立ち
・補助倒立から壁倒立にチャレンジ
ステップ1 補助倒立
ステップ2 壁倒立
・壁倒立ができれば、側転はすぐにできる
ステップ1 側転は体をまわす途中で脚を開いた逆立ちの形になる技。
ステップ2 片脚の振り上げ、下げを壁倒立で練習。10回連続を目指す
ステップ3 着地の順 左足→左手→右手→右足→左足 台をつかって練習、次はマット。
ステップ4 側方倒立回転、正面→横→正面
ステップ5 大きな回転 手を伸ばした高さにゴムひもを持ってもらって、そこに足があたるように回転する。
第4章 なわとび 二重跳び3回を目指す
ポイント 一重跳びが連続100回できる 一重跳びで30秒間に70回とぶことができる
・なわを早く回す動きをみにつける
ステップ1 とびなわの調節 グリップは長い方がいい、ロープは両脚でなわをふんでロープの端が胸にくる長さ。上手になるにしたがって腰の高さまで短くする。
ステップ2 基礎感覚づくり
二つ折りの縄跳びを片手でもって回転。
前で、上で、横で、八の字、右手20回 左手20回
グリップは親指の腹をグリップに押し付けて持つ。
ステップ3 一重跳びの正しいフォーム
グリップは腰の横にかまえ、腋はしめて手首を中心にしてとびなわをまわす。肩の力を抜いてリラックス。視線は前に、ヒザでリズムをとれるようにつま先で立つ。小さなジャンプで飛ぶ。
ステップ4 いろいろな一重跳び かけあし、開閉とび 連続50回で合格
ステップ5 手と足のタイミング
10センチくらいのジャンプをしてジャンプ中に手を2回たたく、連続10回
おなじくももを打つ 連続10回
二つ折りにしたとび縄を片手でもって一回のジャンプで2回タタンとまわす。左右10回
・二重跳び3回に挑戦
ステップ1 二重跳び一回
一重跳び3回で調子を整え、モモが胸につくようにジャンプしてなわを二回まわす、背中を丸めしゃがんで着地。
しゃがんだ姿勢から一重跳びをはじめる。
できたら、一重3回、二重1回飛びで続ける。3回のうちに一重の正しい姿勢に戻れるようにする。
ステップ2 一重跳びの3回を徐々に減らす
ステップ3 二重跳び連続2回・3回
リズムが整うまで一重跳びをしてから挑戦してみよう。
ステップ4 姿勢が「くの字」になっていないか、後ろに蹴り上げていないかチェックして、10回をめざそう。
以上のステップをカードをしたものがあった。
第5章 鉄棒
ポイント 腕を曲げて鉄棒に10秒ぶら下がれる、前まわりおりができる。
・逆上がりに必要な基礎感覚を身につける
ステップ1 遊具を利用、上り棒の1本上り、二本上り、両手上り、足抜きまわり、ジャングルジム逆上がり
ステップ2 鉄棒を使う つばめ、ふとん干し、だんごむし（両手をまげて鉄棒にぶら下がる）、ぶら下がり、逆さお絵描き
ステップ3 回転感覚をみにつける
前まわりをして降りたら連続で前まわりおりをする。
つばめ→ふとんほし→ふとんゆらし→つばめの連続技
足抜きまわり。
ステップ4 補助具
逆上がりは地面を強く蹴って鉄棒に身体をまきつける運動。最初は地面より高い場所に蹴り足を持ってきた方が成功しやすい。
とび箱と踏切板を使う。または引く鉄棒で補助してもらう。
ステップ5 ポイントを意識して練習
ポイント1 足を勢いよく蹴り上げる
ポイント2 わきをしめる
ポイント3 身体（肩）を後ろに倒す
ステップ6 逆上がりの完成
お腹が鉄棒からはなれないようにする補助具も発売されている。
第6章 水泳
平泳ぎ、背泳ぎの解説だった。
ポイント クラゲ浮きで10秒間うける けのびで5メートルすすめる
・平泳ぎをマスターするトレーニング
ステップ1 手足のタイミング
部屋やプールサイドで練習
１ うでをかきはじめたらヒザを曲げる
２ おしりをかかとにつけて手を体のまえに
３ ろけっとが発射するように手足をのばし、けのびの姿勢になる
プールで練習
ステップ2 カエル足を覚える
１ 足をお尻にひきつけて足の裏がうしろをむくように
２ かかとを押し出すように足の裏で水を押す
３ ひざが伸びるまでけったら、股を閉じる、水をはさみこむ
ステップ3 カエル足の練習
足首まげのばし、部屋などであおむけで、水のなかで補助具でうきながら仰向けで、とび箱などの上で両手足を浮かせて
ステップ4 平泳ぎ
プールサイドなどで正しいカエル足になっているかみる。
泳いでみる
・無理なく泳げるちょうちょう背泳ぎをマスター
ステップ1 背浮き（ヘルパーつき）で、身体を押してもらう
ステップ2 ちょうちょう背泳ぎ リラックスして手をちょうちょうのように動かして進む。
ステップ3 バタ足ちょうちょう泳ぎ
この体勢はおぼれた時に役にたつ。2リットルペットボトルをヘルパー代わりにできる。
けがの処置のウソとホント
突き指はひっぱらないで冷やす
かさぶたははがさない
鼻血がでたら上をむかない
第7章 バスケットボール
・やさしいボール操作のトレーニング
ステップ1 ボール操作
ボール回し、頭の周り、おなかの周り、足の間
ステップ2 ボールキャッチ
投げたボールをキャッチ
ジャンプキャッチ
回転キャッチ
背投げキャッチ
・ドリブルのテクニックを身につけよう
ステップ1 ドリブル
ドリブルの時は指を開いてボールを包み込むようにしてドリブルする
腋をしめて、腕全体を上下に動かす
その場で体のわきでボールをつく。左20回、右20回
ステップ2 動きのあるドリブル
歩きながら左右交互にドリブル
走りながらドリブル
速く走りながら前に進むドリブルのコツは前にボールを押し出すこと。
ジグザグドリブル
・シュートのテクニックを身につけよう
ステップ１ ピボットを覚える
ステップ2 ランニングシュート
ステップ3 シュートの原則、ループシュート、バックボードの利用、フォロー
・守りと攻めの原則を覚える
ステップ1 守りの原則 相手にシュートを打たせないこと
ステップ2 攻めの原則 シュートチャンスをたくさんつくる
第8章 サッカー
ポイント 上達のコツは基本テクニックの習得
リフティング連続5回、ドリブル
・サッカーがうまくなるためのリフティング技
ステップ1 基本のリフティング
足の甲にまっすぐあててボールの中心を蹴ってまっすぐ蹴り上げる。
キャッチリフティング
ワンバウンドリフティング
ステップ2 スーパー・リフティング
リフティング10回をめざして毎日10分通続けて練習
足の甲でできたら次にヒザのリフティングに挑戦
頭、肩、足のももや、かかと、胸などもやってみよう
ステップ3 サッカーテニス
線を引いて向かい合い、ワンバウンド以内で相手のコートに蹴り返す。
・サッカーがうまくなるためのドリブルの技
ステップ1 ドリブル
インサイドタッチ
前後タッチ
スライドタッチ
歩きながらドリブルして、ストップといわれたら止まる。
ステップ2 相手を意識したドリブル
ジグザグドリブルをペットボトルで練習
ステップ3 ドリブルゲーム
サッカー相撲・・・円の中でボールをとりあう。取られないように相手とボールの間に入って壁になる。
サークルゴール・サッカー・・・相手とボールを取り合って、自分のゴールにボールを持っていく。
ミニサッカー
運動前の食事は肉より炭水化物。
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