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いつまでも「明晰な脳」を保つ習慣術 [健康]

精神科の教授で、大学病院の診療や産業医として相談をうけた経験から、健康な体と脳の働きをいつまでも維持するにはどうすればいいのかを著したもの。
講演会や、友人、同僚などからの相談に答える形式で100の習慣について述べている。

ストレスに襲われると生活習慣が乱れる。健全な生活習慣を守っている人は、心身の健康が保たれていて、老化もゆっくり。生活習慣を乱さないストレス発散法をさがそう。
生活の乱れをチェックするとストレスを見つけられる。
逆に生活リズムを守ることはストレス対処法になる。バランス良い食事、快適な睡眠。運動。
脳の働きを保つには体を動かすのがもっともよい。日常の身の回りのことはもちろん、運動をとりいれてみよう。
また脳は楽をしたがるので、いままでと同じ生活をしたがるのを心得ておいて、意識して刺激(人にあう、でかける、趣味を深めるなど)をとりいれよう。


脳の部位とつかさどる機能解説。
大脳皮質は高度な知的活動をつかさどり4部位にわけられる
前頭葉・・・考え、話、行動するための中枢
側頭葉・・・話を聞いたり、音楽をきいたりする聴覚中枢
頭頂葉・・・身体への刺激を感じる感覚認知の中枢
後頭葉・・・ものを見る視覚中枢

大脳辺縁系・・・食欲や性欲などの本能的な機能、怒りや、かい・不快などの情動を起こしたり、視床下部の自律神経機能を調節する・

視床下部・・・性欲や食欲などの本能行動を起こしたり、保温や水代謝、睡眠などの体内環境を調整する。生命中枢と呼ばれている。

大脳皮質が高齢化によって萎縮すると、理性で感情や欲求をおさえきれなくなる。→わがまま、頑固
脳を使って創意工夫していれば萎縮は防げる。
ゲームや株式投資、お菓子作りや料理、詩や俳句、作曲、小説や絵画を描くなど
仕事をするものもちろんいい。

記憶のプロセス
記銘→保持→想起→再認
記銘が衰えたら認知症の疑いがある。
ただし、忙しくて脳が疲れて入れば、人やモノの名前を思い出せないことは誰でもおこるので、いわれて思い出せるなら大丈夫。

マンネリ生活をしているの脳がおとろえて、新しい情報を覚えられない=認知症になりやすい。
好奇心をもって新しい情報をとりいれようとすることが大切。

認知症・・・脳の働きが低下したために知的活動を支える記憶や感情、意欲、その人らしさ、行動などの機能が衰え、さらに回復の見込みがない状態。

知能・・情報を処理する能力
認知症の時は知能がおとろえるので、判断力が低下する。

脳血管性認知症・・・脳の血管トラブルで起こる認知症
60歳以降の男性に多く、段階的に悪化する、頭痛がある。
人格は保持されている。
まだら認知症といわれる血管がトラブルをおこした部位の障害を起こす。
予防は生活習慣病の改善と、飲酒・喫煙を控えること。
日本酒を1日3合以上のむと、飲まない人の4倍。喫煙者は非喫煙者の2-3倍のリスク有。

アルツハイマー病・・・脳にアミロイドβたんぱくという異物がたまって神経細胞をこわしてしまい、脳の働きが鈍くなり認知症をおこすこと。物忘れしていることさえ忘れてしまう。
女性に多く、自覚症状がない認知症であることが特徴。
趣味がなく、体を動かさずごろごろして、食べすぎる人はアルツハイマーになりやすい。
予防にもっとも効果があるのは運動で、特に有酸素運動はアルツハイマーだけでなく認知症、寝たきりを招きやすい慢性疾患に予防に効果があるといわれている。

うつ病と認知症の判断は専門医でも難しい。
しかしうつ病は病気で薬で治る。認知症とは違う

うつ病の特徴・・・発症は週から月単位、何か原因がある、物忘れの訴えを強調する。「わからない」と答えることが多い。思考は自虐。自罰的。最近の記憶と昔の記憶に差がない。睡眠障害がある。夜間や夕刻に悪化する。数週間から数か月症状が続く。

認知症の症状・・・発症は徐々に、物忘れの自覚がないか、生活に支障はないと思い込む。わからなくても作り話やつじつまあわせをする。他罰的。最近の記憶がとりわけ低下している。睡眠障害ない。1にちのうち悪化する時間というのはない。治らない。


老化の要因
遺伝
生活習慣
ストレス

生活習慣をチェックしてストレスがあるか見つける
・タバコは吸わない
・酒を飲みすぎない
・睡眠は7時間以上とる
・朝食は必ずとる
・1日に9時間以上働かない
・運動を週に3回、1階30分以上続けている。
・栄養バランスのとれた食事をしている
・日頃ストレスをあまり感じない
沢山守られているほど有効。
5項目以上守られなかったら不良。望ましくない習慣の背景にあるストレスについて考えよう。
ストレス解消のポイントは「根をつめず無理もしない、いい加減な生き方にみえるくらいの、ほど良い生き方に変えること。
未来や過去をみて不安になったり、くよくよするより、今に集中して楽しむこと。

生活の変化(異動など)が起きても変化に負けないコツは、食事と睡眠の枠組みを崩さないこと。
ストレスに襲われると生活習慣が乱れる。健全な生活習慣を守っている人は、心身の健康が保たれていて、老化もゆっくり。生活習慣を乱さないストレス発散法をさがそう。

ストレスの種類
1 物理的・化学的ストレス・・・気温や外傷、大気汚染
2 生理的ストレス・・・運動・睡眠・過労・病気
3 心理的ストレス・・・職場、社会生活、対人関係、役割期待
心地よくて健康の保持に欠かせない善玉ストレスと、不快をもたらし健康に害を及ぼす悪玉ストレスがある。

悪玉ストレスを上手に受け止めるコツ
悪玉ストレスにも出会ったことに意味があると考えて、前向きに対処。解決に取り組んだり、解消する方法を見つけることで人生を豊かにするチャンスにもなる。たとえ解決に失敗しても、成功のための学習と考えることで、将来に希望をもつ。
楽天的な姿勢が大切。
逃げないでリラックスして、プラス思考とゆとりをもって人生に対すること。

生活の乱れをチェックするとストレスを見つけられる。
ストレスチェック
・朝起きられず、遅刻や欠勤が多くなった
・仕事や家事の能率が悪くなり、失敗も増えた
・義務を怠り、責任感が乏しくなる
・浪費や借金をよくする
・考え込んだり、せかせか・いらいらする
・人会うのがおっくうになった
・体の調子が悪いという訴えが多くなった
・食事や飲酒・タバコの量が大きく変わった。
・家族や友人への不平・不満反発が多くなった
・寝つきが悪くなった
3以上ならストレスで困っているし、5以上なら専門医に相談を。

長期にわたって強いストレスを受け続けていると、悪玉ホルモンが増えて、脳の神経細胞が破壊される。
ベトナム帰還兵は海馬や前頭葉の萎縮によるうつ状態が報告されている。

休養とは受動的な休と能動的な養でなりたつ。
目的は明日への活力を生み出すこと。十分休むことも大切だか、社会的なつながりや精神活動を活発にすると認知症を防ぐことになる。
休むことも仕事のうち。自分の生活を大事にする。
仕事のあいまにもちょっとした休憩を

対人関係
相手の立場を考えて、反発をコントロールして、許そうとする姿勢が気持ちを穏やかにして、生き方にプラスをもたらす
相手の行動が理解できなかったら、相手と話し合おう
欲求は野放しにしないでほどほどにしておくのが体によい。摂生と生活リズムを守ることが長生きの秘訣でもある。

しかし、マンネリ化した生活は老化を早めるので、イベントや行事をいれて生活をひきしめることを忘れないこと。
高齢になると新しいことが面倒になるので、特に意識して。


摂取カロリーを、
50歳代には成長期の70%
60歳代には60%
70歳代には50%
にすると医者いらずになるはず。

長野県は予防医学で長寿県になった。
コツはカロリーと塩分、糖分を控えること。質素で低カロリーな食事が長寿地域の特徴。

夕食でたくさん食べるのはNG。カロリーの割合は朝食3、昼食4、夕食3が目安。
朝食をぬくと午前中の脳の回転が鈍る。
ストレスがたまると過食になりやすいので、気分転換を考えておいて、やり過ごそう。
ガムをかむ、歯をみがく、水を飲む、雑誌を読む、音楽を聴く、シャワーを浴びるなど。
標準体重の出し方=身長(m)×身長(m)×22で計算できる。
体重を落としたいときには、体を動かしながら2か月で1キロくらい落とすのがいい。
食事バランスは1週間で考えて調整するとやりやすい
早食いは肥満のもと、人と一緒に楽しく食べる、たくさん噛むなどを心がける。そのためには歯を大切に。
食後は一休みして、脳を回復させよう。

3代栄養素
糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質。
これにビタミンやミネラルが加わり栄養バランスを保つ。
体に良いといわれている食品でもとりすぎは危険。バランスよく食べよう。
そのために食品知識と料理の知識が必要、これを考えるのも脳を活性化さえることになる。
悪玉コレステロールとは、牛や豚などの動物から得る脂肪。取りすぎると血管の壁にべったりはりつき動脈硬化を起こす。
植物油、魚油は善玉コレステロール。特に魚はアルツハイマーのリスクを減らす。
便秘が解消されるとストレスも解消されることがある。食物繊維豊富な食品(玄米、豆、根菜、果物、野菜、ひじきやワカメ、木のこ)をとろう。
高齢になると胃が委縮して1度に食べられないので、おやつの時間にも必要な栄養をとるようにしよう。おやつは生活の流れにメリハリをつけるのにも役にたつ。お茶のカテキンには発がん防止、コレステロール、体脂肪減少効果がある。コーヒーは認知症予防に効果があるが、インスタントにはない。
お酒は日本酒なら2号、ビールなら大瓶2本までが適量。


睡眠リズムは90分周期、睡眠周期にあわせて起きると心地よく目覚められる。
起きた時太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることも大切。
休みの日でも同じ時間に起きると月曜の辛さが防げる。
レム睡眠中は脳が情報を整理している時間。徹夜だと情報は頭に入らないのはこのせい。
寝つきを改善するには、3時間前には夕食をおえること、夕方からはカフェインは控えること、床に入る前1-2時間はゆとりの時間としての時間として、仕事のことや心配事のことは考えないこと、同じ時間に床にはいること。15分間で眠れ中れば床から離れて別の部屋で睡魔に襲われるまで静かに待つ。
一番いけないのは無理やり眠ろうとしないこと、脳は睡眠を調整している。温めの風呂や、軽い運動で体温をあげ、下がるときに自然に眠くなるのを待つ。
ぐっすり眠るためには、部屋の明るさ、音、枕、布団もチェック。イビキは酸素が脳や心臓に十分ながれていないサインなのであまりよくない。
食後に20-30分ほど昼寝すると頭と体のつかれがとれて認知症の予防にもなる。ただし30分以上寝ると起きるのがつらくなる。
体をこまめに動かして、生活のメリハリをつけるのも睡眠によい。
時間は7時間といわれているが、高齢者は6時間でも十分。
脳の睡眠中枢が、その夜の睡眠の質と量をきめていて、自分の意志で長くしたり、深くしたりできない。
完璧主義の人は完璧な睡眠をもとめて、少しでも眠れないと悩んで悪くしてしまう。気負いはかえって不眠になる。
視交叉上核からでるメラトニンというホルモンは、不眠や時差ぼけ、普通のボケにも効くといわれいて、外国にはサプリメントがある。
高齢者が朝早く目が覚めるのが脳の老化現象の一つ。あまり気にしない。
よい睡眠には昼間の外出による日光浴と運動をとりいれること。
それでも眠れない時には睡眠薬を使うことも検討して、今の睡眠薬(ベンゾジアゼポン系)は昔のものと違って、死んでしまったり、依存症になったりしない。副作用はあるけど、医師と相談して服用するには危険はない。ただし急に減らすといけないので、自己判断で飲んだり飲まなかったりしないこと。
不眠のタイプ別に睡眠薬が紹介されていた。


体を動かして脳を活性化する。
持久力を高めるトレーニングは高齢者の前頭葉機能、認知機能を改善する。
筋トレはがんやうつ病にも効果がある。筋肉で真っ先に衰えるのはダッシュに必要な速筋。
転倒防止には筋トレよりバランス感覚の運動(太極拳など)が有効。
バランス感覚のチェックは開眼片脚立ち30秒以上でチェック。一日3回片脚立ちするだけでも効果ある。
歩くことは脳を刺激する、階段の上り下りもよい。
歩くときは歩幅を広げてピッチをあげて早足で、ちょこちょこ歩きは転びやすい
更年期を迎えると心配なのは骨粗しょう症。防ぐには運動とビタミンD。病院で処方してもらえるから心配なら相談を。
軟骨がすり減ると関節痛がおきる。こういうときにはスイミングや水中歩行がおすすめ、浮力で関節をいためないで関節を支える筋肉を鍛えられる。関節をうごかすことによって、ポンプのような仕組みで関節駅から酸素や栄養がいきわたる。
一番のおすすめは一日一万歩のウォーキング。
新しい行動をとりいれるのはおっくうで、脳は楽なこと、楽しいことが好きなのでなかなかできない。しかし物忘れで困ったり、保健師や家族に指摘をうけることがあるはず、こんなとき前向きにとらえて「自分を変えるチャンス」ととらえよう。
朝のストレッチで脳と体をしゃっきとさせる。そして仕事にフル回転
思考系の仕事ばかりなひとは意識して運動をして運動系の脳を動かそう。
1回30分。週3日、話しかけられたら笑顔で返事ができる程度の負荷の運動がよい。
日常生活で使う筋肉は限られているので、意識して使っていない筋肉を使う。(背骨をのばすなど)
脳には手や顔、舌を動かす部位が多い。長寿のコツは口八丁・手八丁。
ゆっくり呼吸はいつでも簡単にできる脳の活性法
仕事・休養、栄養・運動のバランスが大切。

脳は遊びが大好き。一人より複数でやるゲームの方がいいが、株式や競馬も脳を活性化する。
昔感動したドラマや本、楽しかった思い出を想起するのも、脳によい。
歳をとると記憶力がおちるのはあきらめて、新しい情報を入手して、日記などをつけて身に着けるようにしてみよう。刺激が認知症予防になる。新しい人間関係をつくったり、人と話す。料理をする、散歩をするなどは脳の活性化になる。
年よりの作り話は認知症では仕方のないこと、否定すると不快な感情を抱くだけなので、あわせてあげよう。
頭をぶつけ続けると脳がダメージをうける。転倒に気を付けて。
記憶力が低下すると変化するものから忘れる。ボケない毎日のためのポイントは
・生活の基本動作を人任せにしないで、自分でする。
・急な変化をせず、心地よい変化を自分に与える。
・自分のやりかたを大切にする。若者の速さには合わせられない、失敗しても自分を責めない。今まで生きてきた成果は大切。


いつまでも「明晰な脳」を保つ習慣術

いつまでも「明晰な脳」を保つ習慣術

  • 作者: 渡辺 登
  • 出版社/メーカー: 日本実業出版社
  • 発売日: 2010/04/08
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)



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