脳機能を活性化する「超」快眠術 [健康]
積極的に睡眠のクオリティをあげて脳を活性化するための本。
大切なのは時間よりも質。
クオリティには個人差があるので、自分なりの心地よい睡眠を自分で設計しよう。
改善すべきポイント
１ 寝る前 身体をリラックスさせる。明日のことをくよくよ考えたり、悩んだりしない。「明日もいい日になる」と思うだけでいい。
２ 寝ている間 レム睡眠中 脳の記憶の整理・定着を促すため深いレム睡眠を
３ 寝ている間 ノンレム睡眠中 脳をしっかり休息させる
４ 目覚めた後 光にあたって体内時計をリセット。
寝る前、起きるときに流すＣＤ2枚が付属していた。
第1章 の機能から考える睡眠のメカニズム
人が生きていくためになぜ睡眠が必要かはわかっていない、適切な睡眠時間もわかっていない
仮説として動物の冬眠と同じという説がある。
結果論としては、人の脳が発達したのは睡眠をとるようになったから。
人間は睡眠中に記憶の整理が行われる。
記憶には「即時記憶」＝数十秒「短期記憶」＝数日または数か月 「長期記憶」があるが、睡眠中に必要な短期記憶が大脳新皮質に長期記憶として定着される。そしてすでにある長期記憶とネットワークをつくるための神経コネクションをつくることで固定化される。これは人間だけの能力。
短期記憶が長期記憶になるかどうか決めるのが自我
自我は宇宙を自分にとって重要なもので並べ替える評価関数。
睡眠中の長期記憶の定着から人格が形成され自我が生まれた。
スコトーマの原理・・・認識盲点。自分にとって重要なものしか認識できないこと
過去の体験2種類
直接体験と他人に言われたこと。
無意識にとる行動や判断＝ブリーフシステムは大脳新皮質に格納された長期記憶=重要な情報によってつくられている。
つまり、これまでの直接間接体験によって作り上げられた評価関数が自我
ちなみに情動は大脳新皮質でなく扁桃体とうところにある。
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が90分サイクルで繰り返される。
レム睡眠
海馬と大脳新皮質の間で膨大な情報のやりとりがおこなわれている。夢を見るのは長期記憶を定着させるために神経コネクションをはるため。夢をたくさん見る人はレム睡眠のとりすぎかも。レム睡眠は90分サイクルの中で次第に長くなり自然な目覚めはレム睡眠中からおきる。
ノンレム睡眠
レム睡眠でない、ぐっすり眠っている熟睡状態。入眠直後から現れる、脳の休息時間と考えられる
脳波と睡眠の表
覚醒時 ベータ波 １３Ｈｚ以上、 アルファ波 ８－１３Ｈｚ
レム睡眠 ベータ波、シータ波など
ノンレム睡眠 ステージ1 シータ波 ４－８Ｈｚ、 ステージ２ 睡眠紡錘波、Ｋ複合波が出現 浅い睡眠、 ステージ３ デルタ波が20-50％ ４Ｈｚ以下 体温低下、呼吸、心拍が下がる、ステージ４ デルタ波が50％以上 ４Ｈｚ以下 熟睡状態。
睡眠を促すのは脳の松果体から分泌されるメラトニンホルモン。抗酸化作用もある。
人は7歳までが最も多く、年齢とともに減少する。
光が視床下部にある視交叉上核から松果体にとどくと、メラトニンの分泌量がすくなくり、信号がないと増えていく。
太陽の光を浴びてから15時間後にメラトニンが分泌され30分ほどで眠くなる。
メラトニンの正常な分泌をうながすため、朝は光をあびて、夜（入眠前）は光を浴びないことが重要。
光は2500ルクス以上に5-30分。
生物の体内時計は25時間だが、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされる
入眠前にリラックスして、副交感神経が優位だとセロトニンという神経伝達物質がでて、これがメラトニンの分泌を促す
第2章 クオリティの高い睡眠は脳を活性化させる
脳を活性化して昼間のパフォーマンスをあげるには、脳をおもいっきり休息させること。
脳は平常時に身体の6割のエネルギーを使っている。本気で頭をつかっていると7・8割。
脳は使うほどコネクションが増え、新しいネットワークができて、それを使おうとさらに人間は脳をつかうようになる。
このような脳にはクオリティの高い睡眠＝休息が不可欠
学習と記憶の違い
ゴルフの打ち方を本で知る＝記憶
正しい振り方を覚える＝学習
学習のポイント
すでに学習済みのネットワーク上で学習しない。ある程度学習のすすんだネットワークは固定化してしまうから
情報は新しい刺激でなければならない。すでに見た情報はネットワーク化が不要だと判断されてしまうから。
学習能力とはすでに学習した情報おｔ新しい情報を結び付けて、新しい知識や技術を習得する能力。
効果的に学習するには新しい刺激を増やす必要がある。
未来をイメージできるのは人間だけ。
未来に向かって自分が進んでいると意識すると希望が湧く。
未来をイメージするにはゴールが必要。
ゴールを達成するには脳のちからを最大限に生かし思考すること。
ゴールを決めるのがクオリティの高い睡眠をとる第一歩。
著者おすすめの睡眠時間は大人6時間(3サイクル）、うまくとれていれば2サイクルでもいいが、最低4時間。3時間では無理。子どもの睡眠時間は10時間以上。整理する情報がたくさんあり、成長ホルモンも分泌されるから。
睡眠と体温
体をリラックスさせると血流がよくなり体温があがる、すると皮膚から熱を放出させて深部体温を下げようとする。深部体温が低いと眠りやすくなる。
朝型、夜型人間はいない。だれもが朝型。
自分で睡眠や目覚めに適した環境をつくれば関係ない
ポイントは
夜寝るときは光と音をシャットアウト
起きた後は2500ルクス以上の人工光で体内時計をリセット
寝だめには意味がない（サイクルが多いと後半の眠りは浅い）、昼寝の方がいい。
二度寝は問題ないが、眠りが浅い場合には睡眠環境をチェックしたほうがいい。
クオリティを下げる要因
睡眠導入剤・・・どうしてもならメラトニン
翌日の仕事の準備・・・思考すると脳波がβ波まであがってしまうので、2時間前までにする
アルコール・・・ドーパミンがでるので目が覚めやすくなる
カフェイン・・・摂取してから30分ほどで効果がでて、3時間後がピークで、5-7時間持続する。
第3章 目覚めすっきり、睡眠のクオリティを高めるテクニック
熟睡チェック表があった
環境
光の遮断、フットライトなども避ける、携帯の画面の光もだめ、寝る1時間前にはモニタを見ない
音を遮る 耳栓やノイズキャンセリング・ヘッドホンなどを使う
電磁波をだすものを近くにおかない
寝具は刺激のすくないもの、自分が快適に思えるものを
昼間
2500ルクス以上の光にあたること
体内時計のパターンを維持する規則正しい生活をする
夜に十分睡眠がとれないなら昼間5-30分の昼寝でパフォーマンスアップ。1時間以上はダメ
入眠テクニック
熱めのお風呂にさっと入る・・・寝る少し前に正確に41度の熱めのお風呂に２・３分、すぐにベッドに入る。睡眠前に身体をあたためると眠りにつきやすい
寝る前に身体をゆるめてリラックスした状態をつくる・・・布団に入ったらゆるめたい箇所に意識をもっていって「ゆるめる」
逆腹式呼吸で体をゆるめる・・・身体をゆるめるときにはゆっくりとした逆腹式呼吸＝息を吸い込んだときお腹がへこみ、吐いたときお腹が膨らむをする。吐くとき身体を緩めることを意識して、頭のてっぺんから順にやる
心地よいリズムでリラックス・・・セロトニンはリズムで促されるという、トランス系音楽や電車の音ののなような音楽を聴く
付属のＣＤをきく・・・寝る30分前にかけて、タイマーで60分後に切ろう
目覚めすっきり
付属のＣＤをきく・・・起きる15-30分前にかかるようにタイマーでかける。聞きながらおでこに明るい光があたっているイメージをする。
カーテンを開けて光を浴びる
コップ1杯の水を飲む・・・自律神経を刺激して副交感神経優位から交感神経優位に変えてくれる
深呼吸とストレッチ・・・起き上がる前に深呼吸して、起き上がってから体全体を軽く伸ばす
少し熱めのシャワーを浴びる・・・ＣＤをきいたり「今日もいいことがおこる」などアファメーションをする。
悩み解決
寝つきが悪い・・・明日の心配をしても明日はかわらないので無駄。明日のことは明日考えましょう
悪夢をみる・・・寝る前にあれこれ考えず、楽しいことを考えれば夢はコントロールできる
金縛りにあう・変なものをみた・・・金縛りは運動野が寝ている状態で意識部分が起きている状態で浅いレム睡眠中に起こる。金縛りをとくにはどこか1か所動くところをみつけて意識を向けるといい。
寝起きが悪い・・・深い睡眠がとれていない。これまでのアドバイスを実行してみて、低体温の場合はストレッチがよい
早く目が覚めてしまった・・熟睡していれば問題ない。時間を有効活用しよう
一日のパフォーマンスを思いっきりあげるアファメーション
寝不足で死んだ人はいないので心配しない
寝る前に不安を感じても無駄。なんの解決にもならないし、明日の結果は同じ。
ぐっくり眠ってすっきり目覚めて考えよう。
朝と夜にするアファメーション（自己暗示）が載っていた。
アファメーションをつくる
一人称で現在進行形
肯定的な言葉をいれる「うれしい」「イキイキ」「楽しい」「さわやか」など
最後に必ず「今日も幸せあのでぐっすり眠ることができる。脚の目覚めは爽快だ。」を入れる
クオリティの高い睡眠設計で脳を活性化してゴールをめざせ。
ブレイン・トリガー＝ゴールに対するモチベーションが強くなるアイコンがついていた。
大切なのは時間よりも質。
クオリティには個人差があるので、自分なりの心地よい睡眠を自分で設計しよう。
改善すべきポイント
１ 寝る前 身体をリラックスさせる。明日のことをくよくよ考えたり、悩んだりしない。「明日もいい日になる」と思うだけでいい。
２ 寝ている間 レム睡眠中 脳の記憶の整理・定着を促すため深いレム睡眠を
３ 寝ている間 ノンレム睡眠中 脳をしっかり休息させる
４ 目覚めた後 光にあたって体内時計をリセット。
寝る前、起きるときに流すＣＤ2枚が付属していた。
第1章 の機能から考える睡眠のメカニズム
人が生きていくためになぜ睡眠が必要かはわかっていない、適切な睡眠時間もわかっていない
仮説として動物の冬眠と同じという説がある。
結果論としては、人の脳が発達したのは睡眠をとるようになったから。
人間は睡眠中に記憶の整理が行われる。
記憶には「即時記憶」＝数十秒「短期記憶」＝数日または数か月 「長期記憶」があるが、睡眠中に必要な短期記憶が大脳新皮質に長期記憶として定着される。そしてすでにある長期記憶とネットワークをつくるための神経コネクションをつくることで固定化される。これは人間だけの能力。
短期記憶が長期記憶になるかどうか決めるのが自我
自我は宇宙を自分にとって重要なもので並べ替える評価関数。
睡眠中の長期記憶の定着から人格が形成され自我が生まれた。
スコトーマの原理・・・認識盲点。自分にとって重要なものしか認識できないこと
過去の体験2種類
直接体験と他人に言われたこと。
無意識にとる行動や判断＝ブリーフシステムは大脳新皮質に格納された長期記憶=重要な情報によってつくられている。
つまり、これまでの直接間接体験によって作り上げられた評価関数が自我
ちなみに情動は大脳新皮質でなく扁桃体とうところにある。
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が90分サイクルで繰り返される。
レム睡眠
海馬と大脳新皮質の間で膨大な情報のやりとりがおこなわれている。夢を見るのは長期記憶を定着させるために神経コネクションをはるため。夢をたくさん見る人はレム睡眠のとりすぎかも。レム睡眠は90分サイクルの中で次第に長くなり自然な目覚めはレム睡眠中からおきる。
ノンレム睡眠
レム睡眠でない、ぐっすり眠っている熟睡状態。入眠直後から現れる、脳の休息時間と考えられる
脳波と睡眠の表
覚醒時 ベータ波 １３Ｈｚ以上、 アルファ波 ８－１３Ｈｚ
レム睡眠 ベータ波、シータ波など
ノンレム睡眠 ステージ1 シータ波 ４－８Ｈｚ、 ステージ２ 睡眠紡錘波、Ｋ複合波が出現 浅い睡眠、 ステージ３ デルタ波が20-50％ ４Ｈｚ以下 体温低下、呼吸、心拍が下がる、ステージ４ デルタ波が50％以上 ４Ｈｚ以下 熟睡状態。
睡眠を促すのは脳の松果体から分泌されるメラトニンホルモン。抗酸化作用もある。
人は7歳までが最も多く、年齢とともに減少する。
光が視床下部にある視交叉上核から松果体にとどくと、メラトニンの分泌量がすくなくり、信号がないと増えていく。
太陽の光を浴びてから15時間後にメラトニンが分泌され30分ほどで眠くなる。
メラトニンの正常な分泌をうながすため、朝は光をあびて、夜（入眠前）は光を浴びないことが重要。
光は2500ルクス以上に5-30分。
生物の体内時計は25時間だが、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされる
入眠前にリラックスして、副交感神経が優位だとセロトニンという神経伝達物質がでて、これがメラトニンの分泌を促す
第2章 クオリティの高い睡眠は脳を活性化させる
脳を活性化して昼間のパフォーマンスをあげるには、脳をおもいっきり休息させること。
脳は平常時に身体の6割のエネルギーを使っている。本気で頭をつかっていると7・8割。
脳は使うほどコネクションが増え、新しいネットワークができて、それを使おうとさらに人間は脳をつかうようになる。
このような脳にはクオリティの高い睡眠＝休息が不可欠
学習と記憶の違い
ゴルフの打ち方を本で知る＝記憶
正しい振り方を覚える＝学習
学習のポイント
すでに学習済みのネットワーク上で学習しない。ある程度学習のすすんだネットワークは固定化してしまうから
情報は新しい刺激でなければならない。すでに見た情報はネットワーク化が不要だと判断されてしまうから。
学習能力とはすでに学習した情報おｔ新しい情報を結び付けて、新しい知識や技術を習得する能力。
効果的に学習するには新しい刺激を増やす必要がある。
未来をイメージできるのは人間だけ。
未来に向かって自分が進んでいると意識すると希望が湧く。
未来をイメージするにはゴールが必要。
ゴールを達成するには脳のちからを最大限に生かし思考すること。
ゴールを決めるのがクオリティの高い睡眠をとる第一歩。
著者おすすめの睡眠時間は大人6時間(3サイクル）、うまくとれていれば2サイクルでもいいが、最低4時間。3時間では無理。子どもの睡眠時間は10時間以上。整理する情報がたくさんあり、成長ホルモンも分泌されるから。
睡眠と体温
体をリラックスさせると血流がよくなり体温があがる、すると皮膚から熱を放出させて深部体温を下げようとする。深部体温が低いと眠りやすくなる。
朝型、夜型人間はいない。だれもが朝型。
自分で睡眠や目覚めに適した環境をつくれば関係ない
ポイントは
夜寝るときは光と音をシャットアウト
起きた後は2500ルクス以上の人工光で体内時計をリセット
寝だめには意味がない（サイクルが多いと後半の眠りは浅い）、昼寝の方がいい。
二度寝は問題ないが、眠りが浅い場合には睡眠環境をチェックしたほうがいい。
クオリティを下げる要因
睡眠導入剤・・・どうしてもならメラトニン
翌日の仕事の準備・・・思考すると脳波がβ波まであがってしまうので、2時間前までにする
アルコール・・・ドーパミンがでるので目が覚めやすくなる
カフェイン・・・摂取してから30分ほどで効果がでて、3時間後がピークで、5-7時間持続する。
第3章 目覚めすっきり、睡眠のクオリティを高めるテクニック
熟睡チェック表があった
環境
光の遮断、フットライトなども避ける、携帯の画面の光もだめ、寝る1時間前にはモニタを見ない
音を遮る 耳栓やノイズキャンセリング・ヘッドホンなどを使う
電磁波をだすものを近くにおかない
寝具は刺激のすくないもの、自分が快適に思えるものを
昼間
2500ルクス以上の光にあたること
体内時計のパターンを維持する規則正しい生活をする
夜に十分睡眠がとれないなら昼間5-30分の昼寝でパフォーマンスアップ。1時間以上はダメ
入眠テクニック
熱めのお風呂にさっと入る・・・寝る少し前に正確に41度の熱めのお風呂に２・３分、すぐにベッドに入る。睡眠前に身体をあたためると眠りにつきやすい
寝る前に身体をゆるめてリラックスした状態をつくる・・・布団に入ったらゆるめたい箇所に意識をもっていって「ゆるめる」
逆腹式呼吸で体をゆるめる・・・身体をゆるめるときにはゆっくりとした逆腹式呼吸＝息を吸い込んだときお腹がへこみ、吐いたときお腹が膨らむをする。吐くとき身体を緩めることを意識して、頭のてっぺんから順にやる
心地よいリズムでリラックス・・・セロトニンはリズムで促されるという、トランス系音楽や電車の音ののなような音楽を聴く
付属のＣＤをきく・・・寝る30分前にかけて、タイマーで60分後に切ろう
目覚めすっきり
付属のＣＤをきく・・・起きる15-30分前にかかるようにタイマーでかける。聞きながらおでこに明るい光があたっているイメージをする。
カーテンを開けて光を浴びる
コップ1杯の水を飲む・・・自律神経を刺激して副交感神経優位から交感神経優位に変えてくれる
深呼吸とストレッチ・・・起き上がる前に深呼吸して、起き上がってから体全体を軽く伸ばす
少し熱めのシャワーを浴びる・・・ＣＤをきいたり「今日もいいことがおこる」などアファメーションをする。
悩み解決
寝つきが悪い・・・明日の心配をしても明日はかわらないので無駄。明日のことは明日考えましょう
悪夢をみる・・・寝る前にあれこれ考えず、楽しいことを考えれば夢はコントロールできる
金縛りにあう・変なものをみた・・・金縛りは運動野が寝ている状態で意識部分が起きている状態で浅いレム睡眠中に起こる。金縛りをとくにはどこか1か所動くところをみつけて意識を向けるといい。
寝起きが悪い・・・深い睡眠がとれていない。これまでのアドバイスを実行してみて、低体温の場合はストレッチがよい
早く目が覚めてしまった・・熟睡していれば問題ない。時間を有効活用しよう
一日のパフォーマンスを思いっきりあげるアファメーション
寝不足で死んだ人はいないので心配しない
寝る前に不安を感じても無駄。なんの解決にもならないし、明日の結果は同じ。
ぐっくり眠ってすっきり目覚めて考えよう。
朝と夜にするアファメーション（自己暗示）が載っていた。
アファメーションをつくる
一人称で現在進行形
肯定的な言葉をいれる「うれしい」「イキイキ」「楽しい」「さわやか」など
最後に必ず「今日も幸せあのでぐっすり眠ることができる。脚の目覚めは爽快だ。」を入れる
クオリティの高い睡眠設計で脳を活性化してゴールをめざせ。
ブレイン・トリガー＝ゴールに対するモチベーションが強くなるアイコンがついていた。
- 作者: 苫米地英人
- 出版社/メーカー: 牧野出版
- 発売日: 2009/12/22
- メディア: 単行本
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