マクロビオティックの子どもごはん ~じょうぶな体をつくるかんたんレシピ~ [子育て]
吉祥寺で９年間マクロビオティックの講師をしている著者が、子育てと仕事をしながら作り出した子どものためのマクロビオティックのレシピ。食べ物で心身を改善することで、子どもにも親にもいい影響があるという。
なかなか実践は難しいが、できるところから生活にとりいれてほしい。
マクロビオティックの食事
玄米などの全粒穀物、分つき米などの半精白穀物、伝統調味料、日本の奇行に合った野菜と果物、豆、海藻、少々のナッツや白身魚を中心にする。子供向けには塩分を控えめに、大人より炭水化物やタンパク質、水分を多くして、甘味や油脂も少し増やす必要がある。成長期は特に食感の工夫も大事。
玄米、分つき米には多くの栄養が含まれているので、１日３０品目とらなくてもよい。だからかえって簡単。
こうした食べ物で育った子供は、じょうぶで、穏やかで集中力があり、体力のある子供になる。
始める前に
主食には玄米や分つき米をとりいれる。麺類も全粒パスタや全粒冷麦を加える。
素材はなるべく農薬が不要で最低限の肥料でそだったものを。肥料が多いのは人間ならおやつの食べ過ぎ。ウィルスに侵されやすくなる。調味料は添加物不使用の伝統製法で時間をかけて作られたものを選ぶ。免疫力に影響する。
野菜は丸ごと、なるべく皮をむかないで、肉や精製糖、添加物など部分食は少なくする。
カルシウムは乳製品よりも小松菜や切り干し大根、ごま、かんぴょう、高野豆腐、ひじきなどのほうが多く含まれる、牛乳とちがうのはマグネシウムが豊富でリンが少ないので効率よく吸収できる。タンパク質も味噌やなっとう豆腐、麩、春雨、そば、あずき、ひよこ豆、ひじきといった植物性タンパク質で十分にとれる。動物性は少量の白身魚や、鮭、たこ、少量の貝でとる。
塩分は重要だが、身体を引き締める作用があるのでとりすぎると身長が伸びるのを阻害する。本書の対象は３-６歳の幼児から小学校くらいの子どもが対象なので、成人男性はもう少し塩分が必要
基本の調味料紹介
よい調味料はたくさんの酵素やミネラルが含まれており、血液をキレイにしたり、免疫を高めたり、神経の働きを安定させる力がある。毎日使うので、差は大きいので少々高くても効果も高いしおいしい。著者の家では醤油や塩は高価なものとてごろな価格のものと２種類用意して使い分けている
醤油…原料に丸大豆、小麦、塩だけを使っていて、３年、すくなくとも１年は寝かせ物を
丸中醸造醤油、金笛丸大豆醤油、茜醤油
みそ・・・丸大豆、麹(麦など）、食塩だけが原料で二夏か一夏は熟成させたものにする
オーサワ有機蓼科麦みそ、マルクラ白みそ
塩・・・日本では、北半球の海で採取された天日熟成か低温熟成の塩が理想、著者はゆでるときや塩もみ用のやや安価なものも用意しているという。
奥能登海水塩、カンホアの塩
油・・・市販の安価な油はほぼすべて原材料に表記されていない薬品が製造過程で何種類もつかわれている。時間をかけた圧搾製法の薬品不使用のものを使おう
圧縮一番しぼり なたねサラダ油(米沢製油）
酢・・・もともとは米酢ではなく梅酢（うめぼしをつけるときあがってくる）だった。
海の精 紅玉梅酢
そのほか・・・ヒカリ 有機ぽん酢しょうゆ、 ヒカリ 職人の夢 有機中濃ソース
あると便利な食材たち
大豆たんぱく・・・加工品なので使用は週に１-３回にしよう。
オーサワの大豆ミート
パスタ・・・全粒パスタを精白パスタに混ぜて使いましょう。
アサクラ カムット小麦 全粒フジッリ
全粒粉デュラム小麦 有機スパゲッティ（創建社）
オーガニックパスタ フジッリ（むそう商事）
餅・・・身体をたためる秋冬素材、消化に時間がかかるので、りんごや大根、醤油がはいったスープなどとあわせる。
活性発芽玄米餅（加藤農園）
斗棒餅（六星）
そのほか
川口納豆
三之助 油あげ（もぎ豆腐店）
カットわかめ(都平昆布海藻）
アリサン タヒニ（デングナチュラフーズ/アリサン）
若布ふりかけ（チャヤ マクロビオティックス）
本の約束事
味付けは３-小学４年生くらいが対象、中高生や大人（特に男性）はもう少し濃くする。
塩の量について・・・ごく少々＝耳かき１杯、ひとつまみ＝耳かき３杯
玄米の浸水時間・・・一晩＝５時間以上、夏場は冷蔵庫で
みそについて・・・麦みそを使用、分量は好みで加減して
野菜の切り方・・・一切れに野菜の中心から外側までなるべくバランスよく含まれるようにする。千切りは皮ごと斜めに切ってきる
ウォーターソテー・・・鍋に５mmほどの水を沸騰させて炒める方法で、野菜の甘みを引き出す。玉ねぎやごぼうに有効。
その他・・・小さじ１＝５ml、大さじ１＝１５ml、１カップ＝200ml、１合＝180ml、油揚やがんもどきは油抜き不要タイプを使用
おいしいごはんと味噌汁のきほん
低農薬・低肥料のものを。品種はササニシキやヒノヒカリなどアミロペクチンの割合が多すぎない軽くて米粒の透き通った品種がよい。ミルキークイーンやコシヒカリはあまり向かないので、半々でつかってもよい。
選別、もみがらがついたもの、傷んだものをよける。
気持ちをしずめて洗う、研ぐ必要はない、そっとかき混ぜて汚れをうかせてとるのを2-4回
一度ザルに上げて水けをきったあと5-10時間浸水
塩は卓直前に、3合だとごく少量からひとつまみ
圧力鍋でたく、時間鍋ごとに調整、最後に5秒強火にあててすぐに火からおろす
濡れ布巾の上に鍋ごと5分おくと甘さが増す、湿らせたしゃもじで上下を返し、炊き上がりを均等にする。
飯台やおひつで保存。
ご飯の友いろいろ、納豆、わかめふりかけ、ゆかり、青のり、ごましお、鉄火味噌、無添加のお漬物、ローストパンプキンシード、焼き海苔
自家製ごま塩の作り方・・・自然塩をゆっくり炒って、すり鉢でよくする。ゴマを炒る、最初強火でふくらませてから弱火で。うまく炒れていないとさんかしやすいごま塩になってしまうので注意。すり鉢にごま塩を加え、重いすりこ木でする。ベタつかずにさらさらふわふわ混ざり合うように決して力をいれない。アレルギーや中耳炎、落ち着きがない、夜尿症、近視、臆病など万能薬。きちんと作ったごま塩は数か月は酸化しない。
おむすびの作り方
上手にむすぶコツは、ご飯がアツアツの炊き立てのうちにむすぶこと、ご飯は熱いときがいちばんふくらんでやわらかいから、それを締める効果のある塩分とびゅっと手で絞めることで冷めてもおいしく、崩れにくくなる。さめたごはんは海苔巻の方がおいしい。玄米ごはんもおむすびにするとパクパク食べるもの。ごはんの友とくみあわせて。握るときは梅酢100㏄を水50㏄で薄めたものを手水にして手塩に塩少々を。
海苔巻の作り方ものっていた。
玄米ごはんのアレンジごはん、かぼちゃ、豆、とうもろこしをたきこんだり、ひじきなどをまぜこんだり、おじや、やtノンフライチャーハンにする方法（油揚をつかう）
ごはんにかけたり野菜にかけたりする便利なペースト
ピーナッツみそ、ごまペースト、のりペースト、ひじきペースト
玄米Q&A 子どもには3食玄米でなく1-2回がいい、お尻や口が切れるのは品種が合わないかもササニシキにしてみて、玄米がきらいならふっくら炊きあがっているか確認、また激しい運動直後や低血糖、胃腸が弱いこどもは嫌がることがあるので、無理しないで。奥歯が生えそろったら玄米が食べられますが、それまではおかぬのうわずみやすりつぶしたものを、分つき米を使うのも手。パンはたべすぎると一部が腸に残留して胃腸の働きを弱める。
分つき米の炊き方
玄米より食べやすく白米より栄養があり、早く炊ける。
水をかえながら研がずに静かにあらう、洗いすぎると白米になってしまう。10-60分浸水。土鍋にいれてガスでたく。
分つき米アレンジレシピ、大根菜をいれてあえる、グリーンピースをいれて炊く、とろろをかける。
基本の味噌汁の作り方
消化のよいタンパク質、油脂、繊維、そして酵素やさまざまなビタミンミネラルを含んだ味噌汁は最良の副菜。子供の場合だしはわかめがおすすめ、具に甘味がでる野菜を4種類くらい使って子どもが喜ぶ味にする。食感も大事なので、子どもがすきな切り方をみつけよう。
乾燥ワカメを鍋の水にいれてだしをとる、野菜を切る、野菜をいれて火にかける、似ている間に味噌をする。野菜が煮えたら味噌をとろ火で1-3分。煮立てると菌や酵素が死んでしまう。
味噌をするのを粒子を細かくして味噌の表面積をひろくしてすらないより濃さをおいしさを増す。味噌の酵素のはたらきをよくする。
子どもの好きな具材くみあわせ
春・・・豆もやし、豆腐、ブロッコリー、人参、感想ワカメ
夏・・・新玉ねぎ、とうもろこし、かぼちゃ、おくら
秋・・・白菜、油揚、大根、昆布、干しシイタケ
冬・・・玉ねぎ、キャベツ、かぼちゃ、にんじん、感想ワカメ
成人男性はわかめと干しシイタケがよい
パパによろこんでもらうために、パパだけ濃いめにしたりしたり、2日に一回は昆布だしをとったり、一味たせるだしを用意したり、でもママが負担になったりしてイライラしては元も子もないので、週に3日はおうちごばんを頑張るなど、メリハリを。あとたいていの男性はごはんが好きなので、そこは頑張って炊いてみて。
朝ごはん
生の玄米から作ると大切な栄養を効果的にとれる。組み合わせるおかずは炒め物にして水っぽいおかゆとメリハリをつける。緑の野菜は身体の浄化をうながしてくれる。
・玄米コーンがゆ、野菜の味噌ソテー、ゆでブロッコリー
・冷凍ミックスベジタブル入りの玄米おじや、蒸しコマツナ（せいろで蒸して塩をふると甘さがよくわかる）
・分つき米のごはん、みそしる、納豆、ゆで青菜
・スパイラルパスタのスープ、りんご（くだものが朝がよい）
・いろいろお持ちの朝ごはん、りんご、蒸し小松菜
寝坊したときのお手軽メニュー
・しゃぶしゃぶ餅スープ（スライスした餅でつくる９
・トルティーヤとスクランブル厚揚げ(トルティーヤがなけれｒば良質のパンを焼かずに蒸す）
・餅ワッフルといちご
・みそうどん
・野菜たっぷりのすいとん
子どもの食事の目安
穀物とその加工品40-60％、野菜類を30-50％、豆類を5-10％、海藻類を5-8％とることが必要。くだものやマクロビオティックスイーツ、白身魚、ナッツ類を0-10％とる。一日1-2杯おすましか味噌汁と発酵食品やリンゴなどの酵素をとることも重要。
しかし、朝から玄米ではマクロ美おtぇ一句が嫌いになってしまうかも。朝に欠かせないのは酵素でエネルギーにすぐ変わる軽いものがいい、麦類ならトーストより蒸しパンがおすすめ。夜ご飯はじっくりエネルギーを吸収して体を作っていく食べ物を。玄米がぴったり、味も濃いめにじっくり調理したものを。
食べ問の歯ごたえもたいせつなので、かたいもの、ふっくらとしてやわらかいもの、とろみのあるもの、弾力のあるものなどを取り入れる。
夕ご飯
・大豆たんぱくのから揚げ、蒸し野菜、味噌汁（感想ワカメ、大根、長ねぎ、から揚げの衣で残った粉、麦みそ）、玄米ご飯
・黒玄米ご飯、具だくさん白みそスープ、カボチャのみずなし炊き、ブロッコリーのソテー
・ベジそぼろ（乾燥大豆たんぱくをひき肉代わりに）、ゆでそら豆、味噌汁、分つき米ごはん
・野菜のてんぷら、おすまし、春雨サラダ（春雨、きゅうり、感想ワカメ、梅酢）、玄米ごはん
・大根、にんじん、がんもステーキ、分つき米ごはん、とうもろこしのミニポタージュ、ゆでひじき
単品メニュー
・高野豆腐とカツとソース
・ひやむぎ、焙った昆布でと干しシイタケでだしをとる。油揚を素焼にしてトッピングに
・おでん（ごぼう、にんじん、れんこん、大根、こんにゃく、あつあげ、丸がんも、ちくわぶ、米飴、塩、みりん、薄口しょうゆ、しょうゆ）前日からに初めて保温調理、朝加熱して保温調理、夜あたためるで食べる。
・ベジタリアンカレー・・・呼吸器や大腸、目や神経への負担は大きくアトピーや喘息などの原因になるので、たまにはこんなカレーで、ルウに「植物素材の本格カレー甘口」（創建社）を使用、少量の時はレトルトベジタリアンカレーも。
・やさいたっぷりのタラちり鍋（全粒粉の車麩が迫力満点）
・切り干し大根と油揚げの煮物
・切り干し大根と甘い野菜の煮物、丁寧につくると塩だけで十分甘い。
・長ひじきと高野豆腐の煮物
・生麩ソテー 生栗麩（正直村）
・ひよこ豆のマッシュ
・れんこんのゴマ炒め
・インゲンのごまみそ炒め
・焼うどん
・かぼちゃのミニポタージュ（玄米ごはんをつなぎに）
・あずきかぼちゃ
おやつ
・豆腐クリームの簡単トライフル
絹豆腐1/2（3分ゆでて水切りしたもの）、米飴(大さじ３）、メープルシロップ（大さじ１）、レモン汁（小さじ１）をミキサーにかけてなめらかにする。グラスにおつゆ麩またはコーンフレークを入れ、１の豆腐クリームをふりかける。フルーツを飾り、最後にココアときな粉をふりかける。
・寒天フルーツ
・焼いも＆簡単大学いも
サツマイモの両端を落とし皮付きのまま塩をもみこんでｍアルミ箔でつつみ、ときどき転がしながら焼き網の上で30-60分くらいかけてじっくり焼く。
サツマイモは皮付きのまま斜めに乱切りし濃い塩水に浸してざるに上げる、鍋に油を熱してサツマイモをソテーして、塩少々をふり、水大さじ1をいれて弱火でふたをして蒸し焼きに、8割がた日が十たら黒ゴマと米飴をいれてからめながら煮詰める、最後に醤油を3滴。
・煮りんご＆りんご葛
・ゆで栗
・ゆで甘栗
・蒸しとうもろこし＆ゆでとうもろこし
・枝豆
おやつ作りに使う材料
玄米甘酒（オーサワジャパン）・・・もっとも体にやさいい甘味料で、植物性ヨーグルトのようなもの
米飴（わらべ村）・・・穀物由来の甘味料、糖度が低いので血糖値が乱高下しない
てんさい糖含密糖・・・てんさい大根から造られた砂糖、精製度とてんさい大根の質に注意
メープルシロップ（ミトク）
葛粉（オーサワジャパン）・・・とろみにはゼラチンではなく本葛粉を、馬鈴薯でんぷんが葛としてうられていることもあるので注意
キャロブ（テングナチュラルフーズ/アリサン）・・・ちょっと強い甘味とコクを加えたいときに散らしたり、ケーキに混ぜる。パーム油が多いのでかゆみがあるなど長子の悪いときは避ける
ピーナッツバター（テングナチュラルフーズ/アリサン）・・・無糖で乳化剤不使用のものを、味噌と煮溶かして酒のつまみにも
湯布院 風曜日 いちごジャム（湯布院散歩道）
ノンシュガー 有機 オレンジジャム（ミトク）・・・手作りが一番だけどあっというまになくなるので買っているそうです。
・甘酒フルーツ・・・玄米甘酒200㏄と水100㏄をミキサーにかけて梅酢とレモン汁を加えて混ぜる、くだものを洗ってカットしてコーンフレークととものいれて甘酒をかける
・クレープとフルーツ煮・・・薄力完粒粉（創建社）を使っていた
・でこぼこドーナッツ
おやつには軽食を兼ねたもので少しお菓子っぽいものをと考えよう。大きくなるとおやつが増えるが、それがすべて甘いものだと砂糖が増えて体の負担が増える。
・ベジラーメン・・・ベジタリアン用ラーメンとキャベツ、豆もやし、とうもろこしで
ベジタリアンのためのラーメン 味噌味（桜井食品）
・蒸しケーキ
・マーブルクッキー・・・植物性素材だけで作れるクッキー、やわらかい食感。
・フルーツジュースゼリー・・・寒天と葛粉を使ったゼリー
・お手製あんこの葛ねり
市販のおやつについて
ドリトス フォーディップ オリジナル(ジャパンフリトレー）
オーサワの南部せんべいピーナッツ（オーサワジャパン）
手作り農場 黒ゴマ 玄米せんべい（創建社）
大根まんじゅう（加藤農園）
豆乳ドーナツ 黒砂糖（丸和食品）
Q&A よくある質問
牛乳のかわりに豆乳を常飲するのはノー。生だと消化が悪く体を冷やす。ケーキやスープ作りの材料としてときどき用いるのにはいい。牛乳はぜんそく、アトピー、花粉症、鼻炎、中耳炎などの主原因
道具は圧力鍋があると便利、著者はワンダーシェフを使っている。煮物やスープがおいしくできる土鍋や厚手の鍋も「ストウブ」や「マスタークック」がきにいっている。せいろと中華鍋、すり鉢すりこ木
動物性たんぱくなしでも子どもは丈夫に育つ、むしろ不調がなくなる。学校給食で食べるなら家ではひかえて
マクロビオティックをしているのに貧血や骨折があるなら玄米の品種のまちがいや、浸水していないためのミネラル欠乏症が原因。骨が弱くなるのは牛乳をはじめとする乳製品と精製糖のとりすぎであることが多い。
肉の中和は大根やかぶとそのおろし、ねぎ、玉ねぎ、れんず豆、もやし、セロリ、きのこ、みそ、丸麦、豆乳、豆腐、長ひじき、りんごのすりおろしとそのジュース、梨など。魚介類の中和にはレモンやかんきつ、しょうゆ、わさび、トマト、大根おろし、寒天、みそ、とうもろこし、豆腐、大場、小ねぎなど
卵は過剰に採ると血流が悪くなり、おなかや膵臓の調子が悪くなってイライラしたり、腹痛や鼻づまり、発熱、低血糖症などの原因になる。北海道など寒冷地では少々の卵は必要になることがある。
離乳食は玄米や分つき米の重湯、小さく刻んでコトコト甘くなるように煮てつぶした野菜から。子供の動きが活発になってきたら少しずつ薄い味噌汁を。
自分の子育てと教室を通して、「家庭のごはん」を見直すことで、生活が変わることに感動を覚える。
うまくいった例もあるが、自然食のつもりが偏食になり失敗するケースも多数あった。
食ばかりでなく運動も大切。
そしてなにより大切なのは心をこめて作ること、雑につくるとおいしさが半減します。
なかなか実践は難しいが、できるところから生活にとりいれてほしい。
マクロビオティックの食事
玄米などの全粒穀物、分つき米などの半精白穀物、伝統調味料、日本の奇行に合った野菜と果物、豆、海藻、少々のナッツや白身魚を中心にする。子供向けには塩分を控えめに、大人より炭水化物やタンパク質、水分を多くして、甘味や油脂も少し増やす必要がある。成長期は特に食感の工夫も大事。
玄米、分つき米には多くの栄養が含まれているので、１日３０品目とらなくてもよい。だからかえって簡単。
こうした食べ物で育った子供は、じょうぶで、穏やかで集中力があり、体力のある子供になる。
始める前に
主食には玄米や分つき米をとりいれる。麺類も全粒パスタや全粒冷麦を加える。
素材はなるべく農薬が不要で最低限の肥料でそだったものを。肥料が多いのは人間ならおやつの食べ過ぎ。ウィルスに侵されやすくなる。調味料は添加物不使用の伝統製法で時間をかけて作られたものを選ぶ。免疫力に影響する。
野菜は丸ごと、なるべく皮をむかないで、肉や精製糖、添加物など部分食は少なくする。
カルシウムは乳製品よりも小松菜や切り干し大根、ごま、かんぴょう、高野豆腐、ひじきなどのほうが多く含まれる、牛乳とちがうのはマグネシウムが豊富でリンが少ないので効率よく吸収できる。タンパク質も味噌やなっとう豆腐、麩、春雨、そば、あずき、ひよこ豆、ひじきといった植物性タンパク質で十分にとれる。動物性は少量の白身魚や、鮭、たこ、少量の貝でとる。
塩分は重要だが、身体を引き締める作用があるのでとりすぎると身長が伸びるのを阻害する。本書の対象は３-６歳の幼児から小学校くらいの子どもが対象なので、成人男性はもう少し塩分が必要
基本の調味料紹介
よい調味料はたくさんの酵素やミネラルが含まれており、血液をキレイにしたり、免疫を高めたり、神経の働きを安定させる力がある。毎日使うので、差は大きいので少々高くても効果も高いしおいしい。著者の家では醤油や塩は高価なものとてごろな価格のものと２種類用意して使い分けている
醤油…原料に丸大豆、小麦、塩だけを使っていて、３年、すくなくとも１年は寝かせ物を
丸中醸造醤油、金笛丸大豆醤油、茜醤油
みそ・・・丸大豆、麹(麦など）、食塩だけが原料で二夏か一夏は熟成させたものにする
オーサワ有機蓼科麦みそ、マルクラ白みそ
塩・・・日本では、北半球の海で採取された天日熟成か低温熟成の塩が理想、著者はゆでるときや塩もみ用のやや安価なものも用意しているという。
奥能登海水塩、カンホアの塩
油・・・市販の安価な油はほぼすべて原材料に表記されていない薬品が製造過程で何種類もつかわれている。時間をかけた圧搾製法の薬品不使用のものを使おう
圧縮一番しぼり なたねサラダ油(米沢製油）
酢・・・もともとは米酢ではなく梅酢（うめぼしをつけるときあがってくる）だった。
海の精 紅玉梅酢
そのほか・・・ヒカリ 有機ぽん酢しょうゆ、 ヒカリ 職人の夢 有機中濃ソース
あると便利な食材たち
大豆たんぱく・・・加工品なので使用は週に１-３回にしよう。
オーサワの大豆ミート
パスタ・・・全粒パスタを精白パスタに混ぜて使いましょう。
アサクラ カムット小麦 全粒フジッリ
全粒粉デュラム小麦 有機スパゲッティ（創建社）
オーガニックパスタ フジッリ（むそう商事）
餅・・・身体をたためる秋冬素材、消化に時間がかかるので、りんごや大根、醤油がはいったスープなどとあわせる。
活性発芽玄米餅（加藤農園）
斗棒餅（六星）
そのほか
川口納豆
三之助 油あげ（もぎ豆腐店）
カットわかめ(都平昆布海藻）
アリサン タヒニ（デングナチュラフーズ/アリサン）
若布ふりかけ（チャヤ マクロビオティックス）
本の約束事
味付けは３-小学４年生くらいが対象、中高生や大人（特に男性）はもう少し濃くする。
塩の量について・・・ごく少々＝耳かき１杯、ひとつまみ＝耳かき３杯
玄米の浸水時間・・・一晩＝５時間以上、夏場は冷蔵庫で
みそについて・・・麦みそを使用、分量は好みで加減して
野菜の切り方・・・一切れに野菜の中心から外側までなるべくバランスよく含まれるようにする。千切りは皮ごと斜めに切ってきる
ウォーターソテー・・・鍋に５mmほどの水を沸騰させて炒める方法で、野菜の甘みを引き出す。玉ねぎやごぼうに有効。
その他・・・小さじ１＝５ml、大さじ１＝１５ml、１カップ＝200ml、１合＝180ml、油揚やがんもどきは油抜き不要タイプを使用
おいしいごはんと味噌汁のきほん
低農薬・低肥料のものを。品種はササニシキやヒノヒカリなどアミロペクチンの割合が多すぎない軽くて米粒の透き通った品種がよい。ミルキークイーンやコシヒカリはあまり向かないので、半々でつかってもよい。
選別、もみがらがついたもの、傷んだものをよける。
気持ちをしずめて洗う、研ぐ必要はない、そっとかき混ぜて汚れをうかせてとるのを2-4回
一度ザルに上げて水けをきったあと5-10時間浸水
塩は卓直前に、3合だとごく少量からひとつまみ
圧力鍋でたく、時間鍋ごとに調整、最後に5秒強火にあててすぐに火からおろす
濡れ布巾の上に鍋ごと5分おくと甘さが増す、湿らせたしゃもじで上下を返し、炊き上がりを均等にする。
飯台やおひつで保存。
ご飯の友いろいろ、納豆、わかめふりかけ、ゆかり、青のり、ごましお、鉄火味噌、無添加のお漬物、ローストパンプキンシード、焼き海苔
自家製ごま塩の作り方・・・自然塩をゆっくり炒って、すり鉢でよくする。ゴマを炒る、最初強火でふくらませてから弱火で。うまく炒れていないとさんかしやすいごま塩になってしまうので注意。すり鉢にごま塩を加え、重いすりこ木でする。ベタつかずにさらさらふわふわ混ざり合うように決して力をいれない。アレルギーや中耳炎、落ち着きがない、夜尿症、近視、臆病など万能薬。きちんと作ったごま塩は数か月は酸化しない。
おむすびの作り方
上手にむすぶコツは、ご飯がアツアツの炊き立てのうちにむすぶこと、ご飯は熱いときがいちばんふくらんでやわらかいから、それを締める効果のある塩分とびゅっと手で絞めることで冷めてもおいしく、崩れにくくなる。さめたごはんは海苔巻の方がおいしい。玄米ごはんもおむすびにするとパクパク食べるもの。ごはんの友とくみあわせて。握るときは梅酢100㏄を水50㏄で薄めたものを手水にして手塩に塩少々を。
海苔巻の作り方ものっていた。
玄米ごはんのアレンジごはん、かぼちゃ、豆、とうもろこしをたきこんだり、ひじきなどをまぜこんだり、おじや、やtノンフライチャーハンにする方法（油揚をつかう）
ごはんにかけたり野菜にかけたりする便利なペースト
ピーナッツみそ、ごまペースト、のりペースト、ひじきペースト
玄米Q&A 子どもには3食玄米でなく1-2回がいい、お尻や口が切れるのは品種が合わないかもササニシキにしてみて、玄米がきらいならふっくら炊きあがっているか確認、また激しい運動直後や低血糖、胃腸が弱いこどもは嫌がることがあるので、無理しないで。奥歯が生えそろったら玄米が食べられますが、それまではおかぬのうわずみやすりつぶしたものを、分つき米を使うのも手。パンはたべすぎると一部が腸に残留して胃腸の働きを弱める。
分つき米の炊き方
玄米より食べやすく白米より栄養があり、早く炊ける。
水をかえながら研がずに静かにあらう、洗いすぎると白米になってしまう。10-60分浸水。土鍋にいれてガスでたく。
分つき米アレンジレシピ、大根菜をいれてあえる、グリーンピースをいれて炊く、とろろをかける。
基本の味噌汁の作り方
消化のよいタンパク質、油脂、繊維、そして酵素やさまざまなビタミンミネラルを含んだ味噌汁は最良の副菜。子供の場合だしはわかめがおすすめ、具に甘味がでる野菜を4種類くらい使って子どもが喜ぶ味にする。食感も大事なので、子どもがすきな切り方をみつけよう。
乾燥ワカメを鍋の水にいれてだしをとる、野菜を切る、野菜をいれて火にかける、似ている間に味噌をする。野菜が煮えたら味噌をとろ火で1-3分。煮立てると菌や酵素が死んでしまう。
味噌をするのを粒子を細かくして味噌の表面積をひろくしてすらないより濃さをおいしさを増す。味噌の酵素のはたらきをよくする。
子どもの好きな具材くみあわせ
春・・・豆もやし、豆腐、ブロッコリー、人参、感想ワカメ
夏・・・新玉ねぎ、とうもろこし、かぼちゃ、おくら
秋・・・白菜、油揚、大根、昆布、干しシイタケ
冬・・・玉ねぎ、キャベツ、かぼちゃ、にんじん、感想ワカメ
成人男性はわかめと干しシイタケがよい
パパによろこんでもらうために、パパだけ濃いめにしたりしたり、2日に一回は昆布だしをとったり、一味たせるだしを用意したり、でもママが負担になったりしてイライラしては元も子もないので、週に3日はおうちごばんを頑張るなど、メリハリを。あとたいていの男性はごはんが好きなので、そこは頑張って炊いてみて。
朝ごはん
生の玄米から作ると大切な栄養を効果的にとれる。組み合わせるおかずは炒め物にして水っぽいおかゆとメリハリをつける。緑の野菜は身体の浄化をうながしてくれる。
・玄米コーンがゆ、野菜の味噌ソテー、ゆでブロッコリー
・冷凍ミックスベジタブル入りの玄米おじや、蒸しコマツナ（せいろで蒸して塩をふると甘さがよくわかる）
・分つき米のごはん、みそしる、納豆、ゆで青菜
・スパイラルパスタのスープ、りんご（くだものが朝がよい）
・いろいろお持ちの朝ごはん、りんご、蒸し小松菜
寝坊したときのお手軽メニュー
・しゃぶしゃぶ餅スープ（スライスした餅でつくる９
・トルティーヤとスクランブル厚揚げ(トルティーヤがなけれｒば良質のパンを焼かずに蒸す）
・餅ワッフルといちご
・みそうどん
・野菜たっぷりのすいとん
子どもの食事の目安
穀物とその加工品40-60％、野菜類を30-50％、豆類を5-10％、海藻類を5-8％とることが必要。くだものやマクロビオティックスイーツ、白身魚、ナッツ類を0-10％とる。一日1-2杯おすましか味噌汁と発酵食品やリンゴなどの酵素をとることも重要。
しかし、朝から玄米ではマクロ美おtぇ一句が嫌いになってしまうかも。朝に欠かせないのは酵素でエネルギーにすぐ変わる軽いものがいい、麦類ならトーストより蒸しパンがおすすめ。夜ご飯はじっくりエネルギーを吸収して体を作っていく食べ物を。玄米がぴったり、味も濃いめにじっくり調理したものを。
食べ問の歯ごたえもたいせつなので、かたいもの、ふっくらとしてやわらかいもの、とろみのあるもの、弾力のあるものなどを取り入れる。
夕ご飯
・大豆たんぱくのから揚げ、蒸し野菜、味噌汁（感想ワカメ、大根、長ねぎ、から揚げの衣で残った粉、麦みそ）、玄米ご飯
・黒玄米ご飯、具だくさん白みそスープ、カボチャのみずなし炊き、ブロッコリーのソテー
・ベジそぼろ（乾燥大豆たんぱくをひき肉代わりに）、ゆでそら豆、味噌汁、分つき米ごはん
・野菜のてんぷら、おすまし、春雨サラダ（春雨、きゅうり、感想ワカメ、梅酢）、玄米ごはん
・大根、にんじん、がんもステーキ、分つき米ごはん、とうもろこしのミニポタージュ、ゆでひじき
単品メニュー
・高野豆腐とカツとソース
・ひやむぎ、焙った昆布でと干しシイタケでだしをとる。油揚を素焼にしてトッピングに
・おでん（ごぼう、にんじん、れんこん、大根、こんにゃく、あつあげ、丸がんも、ちくわぶ、米飴、塩、みりん、薄口しょうゆ、しょうゆ）前日からに初めて保温調理、朝加熱して保温調理、夜あたためるで食べる。
・ベジタリアンカレー・・・呼吸器や大腸、目や神経への負担は大きくアトピーや喘息などの原因になるので、たまにはこんなカレーで、ルウに「植物素材の本格カレー甘口」（創建社）を使用、少量の時はレトルトベジタリアンカレーも。
・やさいたっぷりのタラちり鍋（全粒粉の車麩が迫力満点）
・切り干し大根と油揚げの煮物
・切り干し大根と甘い野菜の煮物、丁寧につくると塩だけで十分甘い。
・長ひじきと高野豆腐の煮物
・生麩ソテー 生栗麩（正直村）
・ひよこ豆のマッシュ
・れんこんのゴマ炒め
・インゲンのごまみそ炒め
・焼うどん
・かぼちゃのミニポタージュ（玄米ごはんをつなぎに）
・あずきかぼちゃ
おやつ
・豆腐クリームの簡単トライフル
絹豆腐1/2（3分ゆでて水切りしたもの）、米飴(大さじ３）、メープルシロップ（大さじ１）、レモン汁（小さじ１）をミキサーにかけてなめらかにする。グラスにおつゆ麩またはコーンフレークを入れ、１の豆腐クリームをふりかける。フルーツを飾り、最後にココアときな粉をふりかける。
・寒天フルーツ
・焼いも＆簡単大学いも
サツマイモの両端を落とし皮付きのまま塩をもみこんでｍアルミ箔でつつみ、ときどき転がしながら焼き網の上で30-60分くらいかけてじっくり焼く。
サツマイモは皮付きのまま斜めに乱切りし濃い塩水に浸してざるに上げる、鍋に油を熱してサツマイモをソテーして、塩少々をふり、水大さじ1をいれて弱火でふたをして蒸し焼きに、8割がた日が十たら黒ゴマと米飴をいれてからめながら煮詰める、最後に醤油を3滴。
・煮りんご＆りんご葛
・ゆで栗
・ゆで甘栗
・蒸しとうもろこし＆ゆでとうもろこし
・枝豆
おやつ作りに使う材料
玄米甘酒（オーサワジャパン）・・・もっとも体にやさいい甘味料で、植物性ヨーグルトのようなもの
米飴（わらべ村）・・・穀物由来の甘味料、糖度が低いので血糖値が乱高下しない
てんさい糖含密糖・・・てんさい大根から造られた砂糖、精製度とてんさい大根の質に注意
メープルシロップ（ミトク）
葛粉（オーサワジャパン）・・・とろみにはゼラチンではなく本葛粉を、馬鈴薯でんぷんが葛としてうられていることもあるので注意
キャロブ（テングナチュラルフーズ/アリサン）・・・ちょっと強い甘味とコクを加えたいときに散らしたり、ケーキに混ぜる。パーム油が多いのでかゆみがあるなど長子の悪いときは避ける
ピーナッツバター（テングナチュラルフーズ/アリサン）・・・無糖で乳化剤不使用のものを、味噌と煮溶かして酒のつまみにも
湯布院 風曜日 いちごジャム（湯布院散歩道）
ノンシュガー 有機 オレンジジャム（ミトク）・・・手作りが一番だけどあっというまになくなるので買っているそうです。
・甘酒フルーツ・・・玄米甘酒200㏄と水100㏄をミキサーにかけて梅酢とレモン汁を加えて混ぜる、くだものを洗ってカットしてコーンフレークととものいれて甘酒をかける
・クレープとフルーツ煮・・・薄力完粒粉（創建社）を使っていた
・でこぼこドーナッツ
おやつには軽食を兼ねたもので少しお菓子っぽいものをと考えよう。大きくなるとおやつが増えるが、それがすべて甘いものだと砂糖が増えて体の負担が増える。
・ベジラーメン・・・ベジタリアン用ラーメンとキャベツ、豆もやし、とうもろこしで
ベジタリアンのためのラーメン 味噌味（桜井食品）
・蒸しケーキ
・マーブルクッキー・・・植物性素材だけで作れるクッキー、やわらかい食感。
・フルーツジュースゼリー・・・寒天と葛粉を使ったゼリー
・お手製あんこの葛ねり
市販のおやつについて
ドリトス フォーディップ オリジナル(ジャパンフリトレー）
オーサワの南部せんべいピーナッツ（オーサワジャパン）
手作り農場 黒ゴマ 玄米せんべい（創建社）
大根まんじゅう（加藤農園）
豆乳ドーナツ 黒砂糖（丸和食品）
Q&A よくある質問
牛乳のかわりに豆乳を常飲するのはノー。生だと消化が悪く体を冷やす。ケーキやスープ作りの材料としてときどき用いるのにはいい。牛乳はぜんそく、アトピー、花粉症、鼻炎、中耳炎などの主原因
道具は圧力鍋があると便利、著者はワンダーシェフを使っている。煮物やスープがおいしくできる土鍋や厚手の鍋も「ストウブ」や「マスタークック」がきにいっている。せいろと中華鍋、すり鉢すりこ木
動物性たんぱくなしでも子どもは丈夫に育つ、むしろ不調がなくなる。学校給食で食べるなら家ではひかえて
マクロビオティックをしているのに貧血や骨折があるなら玄米の品種のまちがいや、浸水していないためのミネラル欠乏症が原因。骨が弱くなるのは牛乳をはじめとする乳製品と精製糖のとりすぎであることが多い。
肉の中和は大根やかぶとそのおろし、ねぎ、玉ねぎ、れんず豆、もやし、セロリ、きのこ、みそ、丸麦、豆乳、豆腐、長ひじき、りんごのすりおろしとそのジュース、梨など。魚介類の中和にはレモンやかんきつ、しょうゆ、わさび、トマト、大根おろし、寒天、みそ、とうもろこし、豆腐、大場、小ねぎなど
卵は過剰に採ると血流が悪くなり、おなかや膵臓の調子が悪くなってイライラしたり、腹痛や鼻づまり、発熱、低血糖症などの原因になる。北海道など寒冷地では少々の卵は必要になることがある。
離乳食は玄米や分つき米の重湯、小さく刻んでコトコト甘くなるように煮てつぶした野菜から。子供の動きが活発になってきたら少しずつ薄い味噌汁を。
自分の子育てと教室を通して、「家庭のごはん」を見直すことで、生活が変わることに感動を覚える。
うまくいった例もあるが、自然食のつもりが偏食になり失敗するケースも多数あった。
食ばかりでなく運動も大切。
そしてなにより大切なのは心をこめて作ること、雑につくるとおいしさが半減します。
マクロビオティックの子どもごはん ~じょうぶな体をつくるかんたんレシピ~
- 作者: 奥津 典子
- 出版社/メーカー: ソフトバンククリエイティブ
- 発売日: 2012/05/02
- メディア: 大型本
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