首こりは治る!

アスカ鍼灸治療院院長の福辻鋭記（ふくつじ　としき）さんの書いた首こりの本。
骨盤まくらダイエットで有名な人です。

現代人は首を病んでいる。
パソコン、スマホで首を酷使するので、首や肩が固まり、背骨が歪んで、そこから発生する痛みや不調に悩まされている。不定愁訴からアレルギー花粉まで影響している。
首の後ろにある頸椎が歪むと自律神経失調の状態になる。
根本的に解決するには体幹から歪みを強制して、正しい姿勢を習慣づける必要があるが、それは一朝一夕にはできない。気長にやって健康な人生を送るかを選ぶのはあなた。

プロローグ　首ガチコリとパソコンネックで常にむち打ち状態
著者の治療院に、交通事故などのけがをしたわけでもないのに、むち打ちの後遺症のような症状に悩まされている人が増えている。これはパソコンやスマホで顎を突き出して猫背気味になった状態を長く続けることで首がダメージをうけたもの。

首には神経や期間が通っていて、それが大きなダメージをうけ続けて機能が異常になって、体の不調になっている。
ほとんどの人は悪い姿勢や状態が生活習慣化していて、強制しようとしても仕事や生活に支障がでるほど。
早めに体のコリやゆがみをすっきりと解消して、正しい姿勢で仕事や生活が送れるように環境を整えることが大事。

猫背または猫背状態の人のチェック
・顎が前にでている（首が前傾している）
・肩が前にでている（胸が張れない）
・肩甲骨周辺が丸まっている
・膝が伸びない
これらが一つでもあると猫背。

著者は猫背といってもわかってもらえないので首ガチコリ状態と呼んでいる。

背中がまるまっていない人も、上半身がのけぞるように反り返って不自然になっている人も一種の首ガチコリ。姿勢を正すために無理に胸を張った状態になっているので。

正面からみたとき、左右の肩の高さが違っていたり、頭が前後左右に傾いている場合にも「首ガチコリ」である。

前かがみになっていると、5キロもある頭が前に引っ張られて、首から腰が前にまがり、背骨や筋肉もそれにあわせて凝り固まる。
一旦首ガチコリになると、その姿勢のほうがリラックスできると錯覚してしまう。

首ガチコリだと顔の老化現象も進む。


第1章　あなたの首はすでにゆがんでいる！
首こりは体のゆがみからきているので、元のゆがみを直さないと、一時的によくなってもまたもとに戻ってしまう。

首こりのもともとの原因は、体のゆがみで首の付け根、つまり頸椎に大きな負担がかかっていること。パソコンやスマホの使用で姿勢がわるくなり、体全体に歪みが生じている。
それが続くと、そういう恰好でないと逆に苦しくなるくらい。

頭の重量は5キロ。これが首の付け根だけにかかっているので、かなり大きなストレスがかかっている。しかも長時間である。
首の付け根は人間にとって「心身の急所」といわれている。その理由は、首の付け根に血管が集中していること。大きなリンパ節が集中していること、頸椎があり自律神経も集中していること。

人間の体幹を形成する背骨は、頸椎と胸椎、そして腰椎から成り立っている。
頸椎は穂ね７つからなり、機能がわかれている。自律神経のコントロール室は視床下部にあり頸椎につながっている。頸椎に支障があれば自律神経がコントロールできなり、体中に不調が広がる。

首の状態チェックシート。チェック3以上で要注意。5個以上で危ない首ガチコリ。
・首が凝っている
・上下左右に首を動かすと、動きにくい角度がある
・上を向くとすぐに首が痛くなる。
・首にしわがはっきりと刻まれている。
・顎から首にかけて皮膚がたるんでいる
・「ストレートネック」といわれたことがある。
・首の後ろに贅肉がある。
・よく寝違える
・首の骨を鳴らす癖がある
・むち打ちになったことがある。

ストレートネックとは首がまっすぐになっている状態。首はもともと湾曲があって、重い頭を支える機能を果たしているが、このクッション機能が失われているので、正常な首より二倍から3倍の重さがかかったり、地面からの衝撃が直接首や頭につたわりやすくなってしまう。
チェックするには壁に背中をつけて、お尻・かかとをつけたとき、後頭部が壁につくかどうかでわかる。つかない、つきにくいときはストレートネックの可能性が高い。
予備軍は、肩の高さが違う、視力が左右で違う、ズボンのすその長さが左右で違うなど。

枕を自分に合う高さにするのも大切。自分で鏡をみるか、ほかの人にみてもらって、首の角度を通常に保てる枕の高さ（通常は5センチから7センチ）を探す。柔らかすぎると頭が沈んで寝返りをうちにくいので注意。


第2章　背骨のS字状カーブがあなたの健康を左右する！

背骨は「頸椎」7、「胸椎」12、「腰椎」5の合計24個の骨からなりたってS字状のゆるやかなカーブを描く状態で上下左右からの衝撃を和らげている。首のまわりの筋肉の動きがS字状カーブの機能のカギを握っているのだが、デスクワークの多い現代人はこの機能が衰えている人が多い。

通常なら緊張して乳酸がたまった筋肉は、弛緩して新しい酸素や栄養素を運んでリフレッシュするが、S字状カーブが消失して筋肉が緊張したままだと、疲労物質がたまったままになり慢性疲労の原因になる。これが首のガチコリ状態になり全身の不調を招く。

首には甲状腺、迷走神経、交感神経脊髄神経が走っていて急所なのである。
首のコリや痛みの九割は自然に治る。骨や神経に原因があるのは3割で、本格的な治療が必要なのはその半分といわれているからである。つまりほとんどの場合は歪みなおしでよいのである。

そうはいっても、頸椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった物理的な疾患が原因の痛みの場合は病院で診察してもらう必要がある。
危ない首と頸椎の異常チェック方法
A　首を前後左右に傾けたり、倒したり、左右の後方に振り向いたりしてみる。
　痛み・違和感・動かしにくさを感じたら⇒頚椎症・頸椎椎間板ヘルニアの可能性
　手指がジーンとしてしびれる⇒頸椎章生神経根症の可能性
B　できるだけ早く動かして、手で「グー」と「パー」を繰り返す。
　10秒間で20回以下しかできない⇒頚椎症性脊髄症の可能性
C　片手で壁につかまりながら、片足ずつケンケンする
　うまく続けられない⇒頚椎症性脊髄症の可能性
診断に納得いかない場合はMRIで確かめるのがよい。
ただし、形状に異常があっても必ずしも症状がでないことがある。

第3章　首こりによって自律神経が不調を引き起こす！

現代の生活はストレス社会なので、休息すべき夜間でも交感神経優位になりがち、この状態から解放されるには首コリや肩こりを解消することから始める。
自律神経（交感神経と副交感神経のバランス）が乱れているかのチェック
・頭痛がする
・耳鳴りがする
・目が乾きやすい
・眼が疲れやすい
・肩や背中がこる
・腰が痛い
・腕がだるい、または重い
・背中に腕を回して、上下から組もうとしても組めない
・手足がしびれる
・猫背気味である
・風邪をひきやすい
・アレルギー症状がある
・冷え性である
・太り気味である
・便秘気味である
・トイレが近い
・生理が不規則
・生理がひどい
・肌が荒れやすい、むくみやすい
・疲れやすい
チェック項目が5個以上なら、自律神経が乱れています。

首にある血管や神経を解放すると、副交感神経優位になって、自律神経のバランスが戻る。

「首ほぐしエクサ」
１　椅子に腰かけて、手首を交差、手のひらを反らせて正面に向ける。
２　そのまま手首を固定して首を時計回りにゆっくりと回す
３　首を逆時計まわりにゆっくりと回す。
これを10分間。

ホットタオルやペットボトルをあてて、首をあたためる。
あてる場所はうなじから首筋、肩にかけての首に後ろ側と、耳の下から肩にかけての首の側面。
ヘアードライヤーであたためたり、マフラーやストールもよい。


第4章　首こりに即効！　自分でできる３つの「癒し」ケア
楽ラク体操⇒楽ツボ押し⇒反射区マッサージの順にやる

「楽ラク体操」
　１首さすり体操・・・首の後ろを上から下に軽く10回くらいさする。横も左右に10回。
　２首倒し体操・・・手で頭を支え、手に逆らって頭を右に倒す。次に右斜め前に倒して5秒キープ。これを左右2回。
　３首回し体操・・・首を左右に大きく各3回ずつ回す。

「楽ツボ押し」
　・肩井（けんせい）次に天柱を押す。押してみて気持ちいいところが楽ツボ。ゆっくり5回ほど押す。
　・リンパマッサージ。鎖骨のリンパ節を少しずつ位置をずらして、やさしく３・４回押す。
　・「肩井」を５・６回押してから、肩から鎖骨に向かって優しくマッサージしてリンパを流す。

「反射区マッサージ」
　反射区とは各機関や内臓につながる抹消神経の集中個所。平面になっていて刺激する範囲が大きいのが特徴。刺激には「もむ」「さする」「押す」「たたく」の４つの方法がある。手のひらでおこなう。キズや発疹がある場所はやらない。刺激が強すぎる（赤くなるほど）やらないこと。動作は1回で３～5分。
　腕の多さは３～４キロあり、頭とあわせて10キロ以上の負担が肩や両腕にかかっているの、腕の反射区マッサージをする。
　１　胸の大腰筋をたたいたり、さすったりする（3分）
　２　肩から上腕部手先までやさしくもんでほぐしていく
　３　手首を押したり、もみほぐしたりする。
時間がなければ３だけでも。


第5章　お手軽な「癒やし」グッズで首こり楽ラク解消術
100円ショップで売っている癒しグッズの紹介
　・ネックすっきり・・・指で行うより力がいらず、ラクに天柱などのツボが押せる。ただし、力をいれすぎないこと。
　・健身棒・・・それほど力を使わずに的確に楽ツボを刺激してくれる。ツボはひとつを６～８回押す。押すとき息を吐いて、ゆるめるとき吸う。優しく刺激して機能回復、強めで痛みを抑えるが、ほどほどに。
　・かっさ・・・楽ツボを押したあとに血液やリンパをスムーズに流すのに使用。
　・ストロングローラー・・・反射区にあててぐるぐるマッサージ。心配な人はクリームなどで肌を保護して使う。
　・フィットネスボール１・・・少し緩め気味がよい。首の下にボールをいれて頭を載せて３～５分リラックスすると、頭の重さでストレート気味だった首の骨が湾曲状態に戻る。そのまま前後左右に動かすとコリがほぐれて心地よく感じるようになる。痛みがあったらやめる。
　・フィットネスボール２・・・お尻の下に置いて、その上に正座。おなかに力を込めて引っ込めながら、背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤もまっすぐにする。背骨や骨盤のゆがみなおしになる。
　・フィトネスボール３・・・ボールを頭の後ろにあて両手でもって、強くおしつけながらひじをゆっくり開くようにする。顔を上げてまっすぐに正面を向くので姿勢がよくなるだけでなく、背筋が伸びて胸のストレッチになる。
　・フィットネスボール４・・・うつ伏せに寝ておなかの下にいれて、骨盤を左右に傾ける。床に腰を下ろして腰にボールをあてて浅く座り、手を床につける、そのままゆっくり骨盤の下にボールを敷くように体を倒す。さらに膝を胸に引き寄せるようにして抱え、脚全体を上下に揺らす。
　他にも横にはさんだり背中にいれたり、座って背中と背もたれの間にいれたり、座面とお尻の間にいれたりのストレッチが紹介されていた。


第6章　首こりから解放される生活習慣をつける！
長い間に身についた姿勢を矯正するのは困難なので、じっくり腰を落ち着けて治すことが大切。
まず、パソコンやスマホをみるとき顎を突き出して背中が丸まるので、顎を少し引いて、少し顎をあげるように意識する。でも前には出さない。
首をさげなくてよいように机やいすの高さを調節する。
1時間に1回は首をあげて１～2分休ませる。肩をまわしたり、腕をあげて背伸びをする。
常に下を向かず、顔を揚げる意識を持つ。

パソコンはデスクトップにして、顔が正面で正対するようにする。パソコンとの距離は30㎝。首の負担を減らせば効率もアップする。

枕が高いと頸椎の曲がりが消失して首に負担がかかる。要は首の頸椎の湾曲が保立てることが大切。一般的には５～7センチの高さで肩口までしっかり乗るようにする。自分で理想的な高さがわからなければ枕なしで仰向けに寝て、違和感がなければそれでOK。仰向けになると頭の重さは床がうけとめてくれるので首は完全に休養できる。
畳で仰向け大の字を５～１０分で首こりが解消される。
就寝中は寝返りがうてることが大事。布団が柔らかすぎると寝返りできないので注意。

首を支える筋肉をつける。
腕を頭の後ろに組んで、まっすぐに立ち、そのまま上半身を直角にまげて再び起こす。これを30回繰り返す。
また全身運動で体のコリやゆがみを解消するのも大事。
ウォーキングするときは姿勢を意識。背筋をのばし、かかとから着地するイメージ。


第7章　首のストレスフリー生活で首こりを完全追放！
ホメオスタシス・・・体が外界からの刺激や変化に対してゴムボールのようにもとに戻る機能。
ホメオスタシスに異常がおきると、体調がみだれてもどらない。ストレスチェックがあって、ストレスがたまると筋肉が緊張してコリやゆがみになると解説。
オフのとき心と体をリセットすることが大切。

お笑い番組を見るなどして、1日1回は大きな声で笑う。
1日1回15分くらいうたたねする。
うたたねのあと深呼吸する。何も考えず10分でよいのでぼーっとする。遠くをみながら行うとさらに効果的。緑茶や紅茶のテアニンでリラックス効果が倍増。
1カ月に1回は何もしない日をつくる。感じるままに動く。このリラックス感を覚えて習慣づけるとストレス解消になる。
お風呂で20分湯船につかって体全体を温める。そのままシャワーで首や肩の反射区をマッサージする。
音楽で自律神経のバランスを整える。耳を刺激して「腎」が刺激され精力増進や老化防止に効果がある。

姿勢を矯正すること、心理的ストレスを和らげることで首こりが解消する。
簡単にはいかないが続けて、楽しい日々をてにいれてほしい。

首こりは治る!

• 作者: 福辻 鋭記
• 出版社/メーカー: 自由国民社
• 発売日: 2015/10/23
• メディア: 単行本（ソフトカバー）

タグ：福辻 鋭記

即効!ズバリ押せる!ツボBOOK

アスカ鍼灸治療院院長の福辻鋭記（ふくつじ　としき）さんの書いたツボの本。
骨盤まくらダイエットで有名な人です。

東洋医学は経験の医学。見つけられたツボが体系化されて治療に使われている。
ツボは副作用もなく、いつでも手軽にできて、症状が緩和できる。
普段から不調の声に耳を傾けて体を点検し、ツボを刺激して、自然治癒力を高めましょう。


覚えておきたい基本のツボは４つ。

合谷・・・両手の親指と人差し指の付け根にある水かき部分の中心。上半身のすべての不調に効く大腸の経絡上のツボ。
押し方は、反対側の手で手の甲をつかむように持ち、親指をツボに当て、人差し指のほうに向けて息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力を抜く。これを６～８回繰り返す。少し痛いくらいの刺激が効果的。

足の三里・・・両ひざの皿の下のぼこっとでている骨から親指1本分外側。全身の不調をカバーする。胃と関係があるツボ
押し方は親指をツボに当て、息をはきながらゆっくりと押し、息をすいながらゆっくりと力を抜く。これを６～８回繰り返す。

中かん・・・みぞおちとへそを結ぶ線の真ん中。任脈上にある胃のもっとも重要なツボ。胃の形の中間にあるので、この名前で呼ばれる。
押し方は、親指をツボに当て、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力を抜きます。これを６～８回繰り返す。力がはいりにくいときは、右図のように親指の上に反対側の手をのせ、のせたほうの手で押します。あおむけに寝ておしてもよい。

百会・・・頭のてっぺん、体の中心を縦に通る督脈と左右の耳の上端を結んだ線が交わるところで、自律神経に関係。すこしくぼんでいる。
押し方は中指をツボに当て、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力を抜く。これを６～8回繰り返す。ズーンと響くくらい強めに押してよい。

手のひらのツボMAP。ここは何かしながらでも押せるので便利。
アレルギー点・・・両手の中指の第一関節のシワの真ん中。
など。

手の甲ツボMAP。こちらもながらで押せる
副交感神経のゾーン・・・両手の薬指以外の指先。自律神経失調症に。
温溜・・・両手の手首のシワの親指側の端から指5本分ひじ寄り。歯痛（したの歯、おなかのハリ）
など。


第1章　いつでもどこでも、すぐ押せる！簡単＆効く！ツボ案内
基礎知識
・ツボは1000以上ある、高ぶっている機能を抑える効果と、弱っている機能を向上させる機能があり、症状を平均化して体調を整えてくれる。ツボは不調を訴える反応点。症状にあわせたツボを刺激しないと効果がない。
・性格が似ているツボ同士を結んだ線が経絡。実在するものではないが、１２の臓器（肝、心・脾・肺・腎・心包・胆・小腸・胃・大腸・膀胱・三焦）の経絡と、体の前中心をとおる任脈、後ろの中心を通る督脈のあわせて１４の経絡がある。経絡に気が滞りなく流れていると健康でいられるといわれている。
・反射区は内臓の不調が反映される場所のことで、リフレクソロジーなどの西洋医学的な考え方。ツボと費用してマッサージを行うと効果的。

六臓六腑で心身の不調をチェック。
六臓・・・肝、心・脾・肺・腎・心包
六腑・・・胆・小腸・胃・大腸・膀胱・三焦
心包は心臓を包んでいるもの。
三焦は消火器や内分泌にかかわる臓器。
他も臓器そのものより広い意味でとらえられている。
心は心臓であるとともに、精神的なものをコントロールする臓器という意味をもつ。

六臓について不調チェック項目と、その原穴（不調の反応が一番出やすいツボ）を紹介。

ツボにはすぐに効果がでｋるものと、継続的に行うことで効果が得られるものがある。眼の疲れも血行不良がかかわっていることが多い。著者は老眼がないそうだ。

ツボは付近を押して一番反応のあるところ（響く、ごりごりする、ズーンとくる、気持ちがいいなど）を探してお酢。任脈と督脈以外は左右対称の位置にある。少々外しても症状が悪化するようなことはない。
指2本の時は人差指と中指、3本のときは、人差し指と中指と薬指で測る。

ツボ刺激の基本ルール
力をいれやすい親指で押す。
行きを吐きながら押して、吐き切ったらパッと離す。
傷みをとるには少し強めの力で押す。
機能回復にはソフトな刺激で。
押すだけでなく、もんだりたたいたり、さすって温めてもよい。
高熱がある、起きていられないほど体調が悪い、泥酔している、食事をとってすぐはツボ刺激を避ける。妊娠３～４か月の人もNG。

お風呂のあとなどにリラックスタイムにツボ刺激が効果的。
置き針のかわりに、ビーズなどを当てて絆創膏をはってもよい。


第2章　毎日の簡単ケアで健康に！気になる不調に効くツボ
肩こりなど症状別にツボを解説。生活習慣などのポイントなども。
肩こり・・・手の三里、肩点、肩井、肩外愈
目の疲れ・・・太陽、攅竹、魚腰、眼点
腰痛・・・腰腿点、委中、腎愈、志室、大腸愈、腰痛点
頭痛・・・百会、頭維、前頭点、頭頂点、片頭痛点、後頭点、風池
ドライアイ・・・承泣、目のゾーン(足裏）、大滑空（だいこうくう）
首こり・・・天柱、風池、頚痛点
鼻水・鼻づまり・・・印堂、四白、列欠
花粉症・アレルギー・・・聴会、アレルギー点（手のひら）
のどの痛み・・・人迎、中渚
風邪・・・大椎、太淵
せき・たん・・・雲門、中府、大杼、尺沢
胸やけ・・・巨闕
胃痛・・・梁門
下腹腹痛・・・気海
食欲不振・・・中かん
便秘・・・大巨（だいご）、大腸愈、腸のゾーン
下痢・・・神闕
痔・・・孔最、百会、承山
脚のむくみ・・・復溜、湧泉、水分、偏歴、腎愈
脚のだるさ・・・足の三里
膝の痛み・・・内膝眼（ないしつがん）、外膝眼（がいしつがん）、膝上二穴
冷え・低体温・・・関元、陽輔、陽谷
疲労感・・・足の三里、三陰交、中かん
高血圧・・・水泉、合谷、足の三里
低血圧・・・陽谷
糖尿病・・・太白、すい臓のゾーン
肝臓病・・・期門、肝臓のゾーン
ストレス・・・だん中、内関、巨闕
イライラ・・・太衝、期門
落ち込み・・・地機
不眠・・・完骨、鳩尾、少衡（しょうこう）
自律神経失調症・・副交感神経のゾーン、合谷、足の三里、中かん、百会


第3章　女性特有の悩みもセルフケアで改善！婦人科系トラブルにも効くツボ
前の章と同じように症状別でツボと押し方、ポイント解説。注意事項など。
生理痛
生理不順
不正出血
PMS
貧血
つわり
不妊
更年期障害
子宮筋腫
乳腺炎
膀胱炎
頻尿


第4章　ダイエット・アンチエイジングに効く！　キレイと若さを保つツボ
目的にあわせたツボと押し方、ポイント解説。
ダイエット
デトックス
二の腕やせ
バストアップ
おなかやせ
下半身やせ
顔のむくみ
肌のくすみ
顔のたるみ
シワ
シミ
クマ
ニキビ
乾燥肌
抜け毛・薄毛
白髪
老化防止
免疫力アップ

第5章　困った症状にもすっきり！　日常のつらい症状に効くツボ
めまい・たちくらみ
耳鳴り
乗り物酔い
しゃっくり
ぎっくり腰
寝違え
こむら返り
歯痛
口内炎
口臭
いびき
眠気
あがり症
鼻血
吐き気

全身のツボMAP（うしろ）
全身のツボMAP（まえ）
ツボMAP（顔面・顔側面・耳）
ツボMAP足（内側・外側）
ツボMAP足（甲、裏）

症状別INDEX

即効!ズバリ押せる!ツボBOOK

• 作者: 福辻鋭記
• 出版社/メーカー: グラフ社
• 発売日: 2009/05/25
• メディア: 単行本（ソフトカバー）

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体温を上げると健康になる

健康な人の平熱は36.5度から37.1度。
だるさやつらさなど病的な症状がなければ37度は微熱ではなく、健康な体温。

低体温になる原因はストレス。
ストレスに対応するために人間には自律神経とホルモンという二つのバランス系があるが、慢性的にストレスが続くと機能を維持できなくなる、自律神経のバランスが崩れると血液の流れが悪くなり、血流障害から低体温になる。ホルモンバランスが崩れると細胞の回復が遅くなり、細胞自体のエネルギーが低下するので低体温になる。
体温は自律神経とホルモンが正常に働いているかを知る最もよい指標。

体温が1度さがると免疫力は30%低くなる。体内を酸化させ、老化スピードを促進させる。
体温が1度あがると免疫力は5倍から6倍高くなる。
ガン細胞は35度が最も増殖する。

体温が高いと免疫力が上がる理由は、血液の流れがよくなることと、酵素の活性が高まること。血液の流れがよい＝白血球が体中をパトロールして異物を取り除いてくれる。酵素は37度台で活性化し、体温が高いほど、酵素の働きはよくなる。
風邪をひいているとき体温を下げるのはよくない。アメリカでは初期の風邪では薬は処方しない、医者である筆者はビタミンCとマグネシウム（ビタミンCの吸収を助ける）を飲む。

私たちの細胞は、原子細胞生命体とミトコンドリア生命体の合体でできている。
原子細胞生命体は嫌気性代謝（酸素を使わない）、ミトコンドリア生命体は好気性代謝を行う。精子は嫌気性代謝、卵子は好気性代謝。嫌気性代謝は温度が低い方が状態がよく細胞分裂が活発になる。好気性代謝は逆。
がん細胞は嫌気性のエネルギーで増殖するので低体温のほうが増殖する。
体温をあげるとナチュラルキラー細胞（NK細胞）というがん細胞を攻撃するリンパ球が活性化するので、予防だけでなくがんになってしまってからも体温をあげるメリットがある。

男性が女性よりメタボになりやすいのは男性の更年期障害（PADAM）のせい。
PADAMがおこるとうつに似た症状がおきる。
本来男性ホルモンは30歳をピークに年に1%死ぬまで徐々に低下していく。しかしPADAMの人は急激に低下する。原因はストレス。そして男性ホルモンテストステロンが低下すると内臓脂肪がつきやすくなる。内臓脂肪が増えるとアディポサイトカインが生産されるようになる。これは、インシュリンの働きを低下させて糖尿病を誘発したり、血管に炎症を起こして動脈硬化を誘発したりする。体に害になる作用しかないホルモン。
PADAMを見分ける一番簡単な方法は自然に目覚めたとき「朝立ち」があるかどうか。

アディポサイトカインを生産する内臓脂肪をなくすには、食事と運動制限の他にPADAMに対処する必要がある。男性ホルモンがでていれば、内臓脂肪でなく皮下脂肪になるから。
副腎という臓器は左右の腎臓の上に位置する重さ５～６グラム程度の小さな臓器で約90%の皮質が10%の髄質をつつんだ構造をしている。ここで生産されるホルモンの一つ、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は長寿のマーカーと呼ばれ、100歳以上の健康な人の血液に多い。そして男性ホルモンの原料になる。だから副腎が披露して機能が低下するとDHEAが減って男性ホルモンが減ってしまう。

体温を上げると基礎代謝があがり痩せやすくなる。
血流がよくなり量が増えて筋肉や骨が増えやすくなる。
血流量が増えるとぜん動運動が活発になり便秘解消。
脳の血行がよくなり、脳が活性化。海馬の血行がよくなると記憶力があがる。
酵素が活性化して、インシュリンの作用がよくなったり、細胞が若返ったりして肌がきれいになる。
高体温は健康の源。


体温アップ健康法。
体温を一時的に上げる努力をする。そして、体温を恒常的に高い状態に保つ努力をする。

50代になると、ほとんどの人に加齢による動脈硬化が起こる。ここに低体温が加わると、狭くなった血管をドロドロの血液が流れることになり病気のリスクがあがる。
動脈硬化の危険要因。高血圧、喫煙、糖尿病、高コレステロール。まずはこれを取り除く。

体温を恒常的にあげるもっともよい方法は「筋肉を鍛える」（増やすではない）
食べても太らない人は基礎代謝の大きい人。
体温と基礎代謝は正比例。
体温が1度高くなると、寝ていても毎日30分ウォーキングする以上のカロリーを消費する体になる。
同じ体重なら男性の方が女性より基礎代謝が高いのは筋肉の量が多いから。
筋肉を増やせば、基礎代謝があがる。

食事制限をすると筋肉と水分が減る。リバウンドするときは脂肪が増えるので結果として痩せにくい体になってしまう。

体に筋肉は20歳をピークに男女とも年1%減少する。ただし動かさないと驚くほど速いスピードで失われる。寝たきり生活をすると、二日で1年分の筋肉を失ってしまう。
筋肉を維持するためには、毎日の生活の中で筋肉に適度な負荷をかけることが必要。

有酸素運動は脂肪を減らし、無酸素運動は筋肉を鍛える。
有酸素運動で脂肪を効率よく減らすには、成長ホルモンを出してから有酸素運動をすること。成長ホルモンは脂肪を分解する働きももっている。

成長ホルモンを出すのは無酸素運動。そして一度成長ホルモンがでたら効果は6時間持続する。有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動をおこなうと、通常15～25分くらい運動しないと始まらない脂肪燃焼が、5分～10分で始まる。

冷え性が女性に多いのは、低血圧と運動不足。改善するには、下半身の筋肉を鍛えること。歩くことの他にスクワットがおすすめ、最初は息をとめた無酸素運動で行い、次に有酸素運動でおこなうとよい。
冷え性の人は事前にストレッチで筋肉を温めた方がよい
冷えは体にとってストレス。自律神経のバランスが崩れると低体温につながるので、筋トレで予防を。

筋肉を鍛える上でもっとも大切なのは、「脳から筋肉への神経を鍛える」本当の意味でパフォーマンスを発揮できる筋肉を身につけるには、脳から筋肉への神経の経路を鍛えることが重要。脳が指令を出してから筋肉が反応するまでの速度をあげるトレーニングをすること。負荷は軽くていいので、自分の筋肉が発揮できる最大のスピードで筋肉を動かす。ダッシュなど。回数よりスピード重視。全速力で20m走ってから30分ジョギングやウォーキングすると最小限の運動で最大の結果が得られる。
脳と筋肉の経路を鍛えると脳のパフォーマンスをあげる訓練にもなる。
アメリカでは高齢者の交通事故の教訓から、筋肉を鍛えることが国家レベルで推奨されている。脳トレより筋トレの方が効果的である。
男性機能の回復にも、筋トレは効果的。

筋トレは3日に1度が効果的。毎日すると逆効果。
著者のおすすめは「スロトレ」。非常にゆっくりしたスピードで筋肉トレーニングを呼吸の回数を減らして無酸素に近い状態で行うことで、脳に負荷が大きいと誤解させて、乳酸がたまったときと同じように成長ホルモンをださせる。加圧トレーニングは血流を制限するのでトレーナーなしでは危険だが、スロトレは一人でできる。
さらに筋肉を鍛えたい人は、筋トレ30分前にアミノ酸（バナナがおすすめ）をとり、トレーニング後は10分以内にタンパク質(牛乳や豆乳、プロテインサプリメント）をとるとよい。
筋肉が増えると体温が恒常的にあがり、疲れ知らずのエネルギッシュな体になれるメリットがある。

嫌気性エネルギー代謝は「クエン酸サイクル」と呼ばれている。獲得できるエネルギー量は好気性代謝の18倍といわれている。このサイクルでは食事で得た糖の他に疲労物質「乳酸」を分解してエネルギーに変えるから。このサイクルを回すには、ナイアシン、ビタミンB2、クエン酸の３つの物質が必要。タラコと枝豆と梅干を朝食でとるとよい。

運動には骨に力をかけてカルシウムを呼び込む、血行をよくして細胞の働きをあげるという二重の骨によい効果がある。カルシウムは食事でとってもあまり吸収されない。活性化されたビタミンDが必要なので日にあたる必要がある。

屋外で運動するとき、特に夏は熱中症に注意。
夏の水分は喉が渇いたと自覚する前にとるのが必要。
尿の色で水分が足りているかチェックできる。
アイソトニック飲料が水分補給には向いているが、糖分が心配なので、筆者は梅干しとバナナと水をすすめていた。ゴルフ場にはたいてい岩塩などとともにおいてあるそうだ。
ただし、なってからでは遅いので、先にとる。

トレーニングするときは、鍛えたい筋肉に意識を集中させる。体形を決定するのは、どんな運動をするかではなく、どこの筋肉に意識を集中させるか。
日常生活のなかでコアマッスル（体幹支持筋群）を意識するとよい。
姿勢を保つ。両肩を少し後ろに引くような感じで胸を張り、歩くとき腹筋をひき、お尻の穴を引き締めるような意識をもつこと。これだけで絶大な効果がある。コアマッスルが鍛えられると基礎代謝が20%アップするといわれている。

私たちの体で最初にストレスを認識するのは「脳」。視床下部で認識される。視床下部では体温調節や下垂体ホルモンの調節、摂食・飲水行動、性行動、睡眠といった本能行動や、怒りや不安あどの情動もつかさどっている。
淋しい女は太るという本があったが、視床下部が性行動と摂食行動の両方を司っていることから説明できる。

体はストレスに反応しながら、肉体的にも精神的にもつねによい状態を保とうと、日々ベストをつくしている。しかし限界はあって、対応しきれないと病気になる。病気発生のメカニズムに大きく関わっているのが、自律神経のバランスとホルモンのバランス。

自律神経は心臓や腸といった意識的にコントロールできない体のさまざまな働きをコントロールしている。自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経が体を支配すると結婚が収縮し血圧が上昇、軌道が拡張して心拍がはやくなる、消化器系の働きは抑制される。運動するときや潮gとをするときなど、脳や筋肉をアクティブに活動させるのに適した状態。副交感神経では逆になり、血管が拡張して血圧が下降、気道は収縮して心拍が穏やかになり、消化器系の働きが活発になる。体を休めたり食事を消化・吸収するのに適した状態。
自律神経が切り替わることによって、活動するときと、休むとき、それぞれに適した状態に体を変化させている。自律神経の働きを司っているのも視床下部。
自律神経には「日内リズム」があり、昼間は交感神経、夜は副交感神経が優位になるのがふつう。しかし自律神経は刺激や行動で切りかえることができるので、眠いときに体を動かすと眼がさめたりする。しかし、あまりに日内リズムに反した生活をするとストレスになり、バランスが崩れる。低体温はバランスが崩れている証。

白血球には顆粒球、リンパ球、単球の三種類があり、免疫をになっているのが顆粒球とリンパ球。顆粒球は60%近くを占め、外から侵入した細菌に対して働く、リンパ球は30%を占め、ウィルスやカビに対して働く。

残業続きで睡眠不足の人、ハードが仕事が続いている人、仕事のプレッシャーや人間関係で精神的ストレスを抱えて悩んでいる人は、交感神経が過剰に緊張している。
このとき、白血球のなかの「顆粒球」が増加する。必要以上に顆粒球が増加すると、死滅するとき活性酸素が発生して、血液が酸化、ドロドロになってしまい、血の巡りがわるっく低体温になる。

だらけた生活や運動不足が続くと、体は副交感神経が過剰に緊張し、リンパ球が増加する。血管が拡張するので最初は血行がよくなるが、川幅が広いと流れがゆるやかになるように血液の流れが滞ることになり、血流障害がおきて低体温になる。

交感神経の過緊張による血流障害と低体温の場合、粘膜や組織が破壊される。
胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、間質性肺炎、メニエール病、歯周病などにかかりやすくなる。
交感神経過緊張の最大の原因は働き過ぎ。日本人には過緊張までいかなくても、かなり優位になっている人が多い。そのほかに「薬剤性ストレス」がある。薬は体にとってはストレス。日本は世界一の抗生物質濫用国。抗生物質・降圧剤・湿布は交感神経を緊張させる。
薬を飲まないのが一番よいが、そうはいかないので、特に気をつけるべき薬は、鎮痛解熱剤、ステロイド剤、抗がん剤であるので、使用は最小限度にすることをすすめる。

副交感神経が過緊張になりリンパ球が増加すると、免疫の過剰反応によって発症する病気になりやすい。ぜんそく・アトピー・花粉症。
アレルギーは特定のアレルゲンをリンパ球が抗原と誤認することで起きる免疫過剰による病気。この誤認の原因がリンパ球の増えすぎ。

副交感神経を過剰にするのは、だらしない不規則な生活、運動不足、食事・間食のとりすぎ、炭酸飲料の飲み過ぎ、車の排ガスや環境ホルモン。
アレルギーの幼少化の原因は母親のストレスではないか？
アレルギーは一度発症すると自律神経を整えても簡単にはよくならないやっかいな病気。

自律神経のタイプによって病気になりやすい、なりにくいがある。
アレルギーは副交感神経の過緊張によって発症するのが普通だが、交感神経の過緊張でも起きることがある。
顆粒球には「好中球」「好酸球」「好塩基球」の三種類がある。もともと交感神経優位の人は、交感神経が過緊張になると増えるのは好中球だけだが、副交感神経優位の人が交感神経過緊張になると好中球だけでなく好酸球も増える。好酸球はアレルギーの抗体と抗原をくっつける働きがあるので、交感神経過緊張でも、アレルギーは発症・悪化してしまうことがある。
アレルギーだからといって副交感神経の過緊張が原因とはいいきれない。

視床下部でストレスが認知されると視床下部はストレスによって体がうけたダメージを回復させるため、同じく脳の「下垂体」に指令をだす。下垂体は「副腎」にストレスに役立つホルモン「コルチゾール」というホルモンを出すように指令をだす。この一連の流れをHPAアクセスという。そして副腎からは状況報告のフィードバックが行われる。

ストレスが長いとコルチゾールを出しっぱなしになっていることが脳につたわり、脳から休むように指令がくる。するとストレスがあるのにコルチゾールが出ない状態になる。これが副腎の疲労状態＝アドリーナル・ファティーグ。

細胞が60%の水分を抱えているためには、細胞の内側と外側に電位差が必要。ストレスはこの電位差に乱れを生じさせて細胞から水分が失われる。このとき細胞が活動するとき必要な養分などが失われ細胞が活力を失う。
こうした細胞レベルのダメージを回復させるのが「糖（グルコース）」で、コルチゾールは糖が細胞にいきわたりやすくなるように血糖値をコントロールする働きをもったホルモン。単純化するとコルチゾールが増えると血糖値が上がり、減少する（正常化する）と血糖値は低くなるということになる、
インシュリンは細胞が血液中の糖分を取り込むために必要で、コルチゾールとインシュリンは協力し合って細胞に養分を送り込んでいる。いっしょに働くのでストレス状態で副腎が披露しているとき、インシュリンを出す膵臓も疲れている。ストレスが多いと糖尿病リスクが高まる。

視床下部で認識されたストレス情報は、自律神経とホルモン両方に同時に伝達されていく。そうして副腎が疲れ、自律神経のバランスも崩れ低体温になる。
ストレスで細胞の電位差が乱れると血液のペーハーが低下して、体が酸性に傾く。
健康な人の血液のペーハーは、7.35～7.45、中性はペーハー7。正常の幅はとても狭い。
電位差のわずかな乱れでもペーハーが下がり細胞そのものの機能が大きく低下。アドリーナル・ファーティングの人は寝ても疲れがとれない。
低体温は細胞レベルで体を悪くしていく。電位差を回復させるために細胞に糖をおくらなかればならないが、血液がドロドロになるので血流障害で細胞に十分な糖とインシュリンを運べない。ストレスが低体温を作り低体温がストレスになる府のスパイラル。

ドロドロ血液の改善策は水分とコレステロールを控えることといわれるが、体温が低いと血液成分に関係なく血液はドロドロになってしまう。電位差が下がっているので細胞の間で反発する力が弱くくっついてドロドロになってしまうためである。体温を上げることが血液をサラサラにする確実でよい方法。

アンチエイジングの世界で老化を進める最大級の悪者は活性酸素。
活性酸素は殺菌に使うので、ある程度の量は必要だが、増えすぎると遺伝子を壊しがんをつくる。
活性酸素は交感神経の過緊張による低体温でできるほかに、低体温による酵素の不活性でも増える。増えすぎた活性酸素を除去するスーパーオキシドデェイスムターゼ（ＳＯＤ）やカタラーゼといった活性酸素がはたらかなくなるから。

体温アップ健康法理想の一日
午前5時起床、ストレッチ、筋トレのあとウォーキングかジョギングを30分。
午前6時　朝食
午前8時　仕事開始
午後0時　昼食　昼食後15～20分程度の昼寝。
午後1時　仕事再開
午後5時　終業・退社
午後6時　夕食
午後9時　筋トレと入浴
午後10時　就寝。

理想的な睡眠時間は、90分サイクルを考慮して、７～８時間の間で目覚ましなしで自然に目覚めること。二度寝は体に良くない。電球をつけたまま寝ると網膜が光を感知してメラトニンがでないので熟睡できない。横になって眠らないと体が重力から解放されず、ストレスになる。

睡眠障害のなかで、交感神経過緊張の人は「中途覚醒」「早朝覚醒」が現れやすい。こういう人が睡眠薬を使うと逆効果になる。薬剤ストレスがかかるので。
副交感神経の過緊張の人は「入眠障害」になりやすい。薬を使うと交感神経が刺激されて他の睡眠障害がでるかもしれないので、日中にしっかり体を動かし、昼寝を我慢すると改善される。
交感神経優位の人は寝る前に呼吸法やストレッチ、ヨガで副交感神経を刺激したり、寝る前にお風呂に入ったりさ湯を飲んだりして体温をあげるとよい。アメリカではメラトニンのサプリがあり、著者もときどき使っているそうだ。

時差ボケ解消法。
人間は14時間食事をしないでいると、眠りたいより食べたいが勝つ。そこで食事をすると体内時計がリセットされて時差ボケにならない。

交感神経と副交感神経がいれかわるのが、夜10時と朝5時。守れないときには起床時間を固定するのがよい。

体は良質な水を必要としている。一日最低でも1.5リットルから2リットルは水をとる。
水をとるときは冷たい水は飲まないこと。さ湯が一番いい。
カフェインのある飲料は利尿作用があるので水分補給にならない。

朝は毎日30分ウォーキングをする。最も体温の低い時間帯だが30分ウォーキングすうると体温は0.7～1.0度上昇する。交感神経が高まり体調がよくなる。ダイエットしたい人はウォーキングの前に３～５分筋トレを3日に1度行うと効果的。
歩くときは肛門を引き締める意識をもつ。括約筋のよいトレーニングになって尿失禁などの改善になる。
姿勢を正すと健康だけでなく精神面でも前向きになれてよい。
朝食には、新鮮なフルーツと野菜がよい。著者のおすすめはりんごと人参をいれた生ジュース。これには高いデトックス効果があるといわれている。冷凍野菜でもいいので毎日続けたほうがいい。著者は朝食はジュースを飲むだけにしてエネルギーの過剰摂取を避けているという。食事をとるならよく噛んで。最低一口30回かむ。

夕食後4時間あけて寝ないと成長ホルモンがでない。寝ている間に成長ホルモンを出すには空腹が大事。脂肪が分解される。成長ホルモンがでないとエネルギーは中性脂肪として体内に蓄積されてしまう。

トマトにはギャバというストレスを緩和させる成分がとても多く含まれているので、成長期の子どもにはトマトをたくさん食べさせよう。イライラしている人にも。

メタボの人は肉を絶つと男性ホルモンが減ってしまうので却ってよくない。100ｇくらいはとったほうがいい。

お風呂の温度は41度設定。この温度が副交感神経優位になる最適な温度。
お風呂の前に5分間筋トレをすると成長ホルモンが最大限に引き出される。

体がストレスに耐えきれなくて悲鳴をあげているのが低体温。人間の体温は本来37度が自然。
最低でも1日1回体温を37度にあげる習慣をつける。筋肉を鍛えて体温がすこしずつアップしていくような生活をする。それをやっていきましょう。

「体温を上げると健康になる」

• 作者: 齋藤 真嗣
• 出版社/メーカー: サンマーク出版(2009・3・25)
• 発売日: 2009/03/25
• メディア: 単行本（ソフトカバー）

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