ハーバードの人生を変える授業 [思考]
心理学者の著者が、ハーバード大学で教えているワークショップを本にしたもの。
ポジティブ心理学の理論。
理論を行動にうつして吸収することを重視する。
生産的知識とは、単なる知識ではなく、自分たちをとりまく世界をよく理解して、状況にうまく対処するための知識。
ワークを行うことで、経験を増やし、自己の成長を助け、記憶力や理解力を高めることができる。
52個のワークがあり、1週間で実践していく形式になっている。
いまある状況をまるごとうけいれ、すべてのこと感謝し、自分のできることをみつけて実践していく。
悪いこと、いやなことも、成長の機械ととらえる。ただし、感情は否定せず味わう。味わい尽くすことで、消化し前に進める。
そうなるための小さなステップの積み重ねがワークになっている。
最高の幸福は他者の役にたつこと。自己愛の発展形が深遠な思いやりなので、まず自分を愛すること。
Thinkとして、考えるべきこと。Actionとしてやるべきことが示されている。
１感謝する
毎日感謝できることを５つ書く実験で、幸せになり、意志がつよくなり、エネルギッシュで楽観的になった。この習慣で幸せになるための特別な出来事が必要なくなる。
T=感謝できることは？
A＝感謝ノートをつくる
２習慣化する
変化するために必要なのは、自制心ではなく、習慣を取り入れること。
確固たる価値観＋決まった行動＋決まった時間 =習慣化
欲張って失敗しないように、緩やかに変化し続ける。
T=変えようとしてできなかったことは？取り入れようとしてうまくいかなかった行動や決意は？
A＝２つの習慣を実行する。
３運動をする
週3回、1日30分の運動は、抗うつ剤と同じ効果がある。運動しないのは、憂鬱になる薬を飲んでいるようなもの。
T＝運動したあと、どう感じる。どんな運動が一番好き？
A=週に3回10分のウォーキングなどから、今日から始める。
４仕事への考え方を変える
人間は遊びの方を好んでいるのに、フローやゾーンとよばれる行為に完全に没頭し、最高の結果をだすのは仕事の方が多い。仕事だから楽しくないというのは思い込み。
T=仕事をしていることを恩恵と感じることはできますか？
A毎日決まった時間を勉強にあてる
５意義を見いだす
富でも名声でもなく、幸せこそが人生の価値を決める「究極の通貨」
T=あなたの人生で金塊より価値があることは？
A=1日の終わりに、何にどのくらいの時間を使ったか書く。そして「究極の通貨」を稼げる行動を探す。
６思いやりの心をもつ
他者の役に立てばたつほど、私たちの幸福感は大きくなる。
T= 気軽に人になにかしてあげれるか？そして与えてもらったら受け取れるか？
A= だれかのために思いやりのある行動をして感謝されたときのことを思い出す。
７困難から学ぶ
人は困難を克服することで幸福になれる。
T=大変だったりつらかったりした経験を思い出して、何を学んで成長したか？
A= つらかった経験を書き出して、深いところにある感情や思いと向き合う。
８すべてをシンプルにする
たくさんの活動を日々の生活に押し込んで忙しくなりすぎている。するべきことを減らしてシンプルにしても成功は妨げられない。
T= どのような分野や活動において時間に追われることが、あなたの幸福感を阻害している？
A=時間を見直す。「意義」と「楽しみ」両方を感じられる活動に没頭する時間を増やす。
９プロセスを楽しむ
現在の利益をあきらめても、将来の役に立つ活動に時間をかける。
T=将来の役にたち、現在も楽しめる活動は？
A= ライフスタイル分類、出世競争型、快楽型、悲観型、幸福型。それを送っていた期間について4日間1日15分使って書く。感情や行動考え方、いまどんな風に思うか？
１０理解し、理解される
刺激的な関係より、慣れ親しんだ関係こそが、大きな恩恵をもたらす。純粋な親密さを育てるためには「評価されたい」から「理解されたい」と思うことに焦点を移す必要がある。
T=パートナーをもっと理解するには？あなたが理解されるには？
A=意義と楽しみの両方がそろった共通体験に焦点をあてて、ふたりの関係のよいところを書き出す。
１１失敗から学ぶ。
失敗したときのつらさより、失敗するかもしれないという恐怖の方が私たちを痛めつける。失敗して賢くなった、強くなったと気が付けば生き延びる自信がつく。
T=過去の挑戦を考えて、経験から学んだことを考える
A=1日15分、失敗した経験やその状況について書いてみる。
１２完璧主義を手放す
失敗は人生の自然な一部。ゴールまでの道は一直線ではない。自然なこととして受け入れる。
T=生活の中で完璧主義になっていることは？
A=最善主義（失敗をうけいれ、つらい感情をうけいれ、成功と現実をうけいれる）になる。
１３価値ある行動をする
やることから20%を選び、労力をそそぐことで、80%の結果は得られる。
T=時間を使いたいのは、どの行動？
A=「大事な2割」を知る。自分の価値観に基づいて生きているか考える。
１４安全圏からでる
人に親切にすることで、自分自身に対する考え方が変わる。
T=人生のなかで繰り返している行動パターンから、自分がどんな人間か考える
A=ずっとやりたかったけど、失敗を恐れてやらなかったことをやる。
１５感情を味わう
素直に感情を出せないのは、子どものころ身につけた考え方のせい。できるだけ感情を出す機会や手段をもとう。
T=幼いころ、感情を表現するように、または抑えるようにいわれた経験は？感情を表現する方法は？
A=つらい感情に焦点をおいて、開かれた心で受け入れ、しっかり味わうことでつらさが解消できる。感情がわいてきたら、数分間ひたってみる、寄り添う。ワークの間は静かな呼吸を続ける。
１６一貫性を持つ
自分のいったことをどの程度実行しているかが、自己信頼感になる。
T=約束を必ず守っている人を思いつく？生活のどの部分で自分の行ったことを実行したい？
A=小さなことから、書き出して、1週間実行できたかを振り返る。欲張らないこと。
１７最高の瞬間をつかむ
最高の瞬間＝ピーク・エクスペリエンスを経験すると、自分が何者でこれから何をしようとしているのかという洞察と、将来の困難を切り抜ける勇気と自信がうまれる。
T=経験したピーク・エクスペリエンスを思い出す。もっと体験するには？
A=自分の書き出した、ピーク・エクスペリエンスを1週間のうち3日、15分イメージする。
１８長期的な関係をつくる
長期的な関係は必ずいきずまる。それは個人的な成長と対人スキルの分岐点である。
T=パートナーとの行き詰まりを感じたとき、何をしたか、何ができたか考える。
A=文章完成ワーク（未完成な文章の後半部分をいくつか考える）をやる。
１９親切な行動をする
親切な行動以上に「利己的」な行動はない。
まわりの人と多くのものを分かち合い、ほかの人の人生に貢献すること以上に満足感を得られる行為はない。
T=最近した手助けは？それをしたときの気分は？
A=1日だけ、いつもより親切な５つの行動をする。
２０いいところを探す
幸福は出来事をどのように解釈するかで決まる。最高の出来事がおこるのではなく、起こったことを最高のものにできる人がいる。
T=「いいこと探しの名人」ですか？「あらさがしの名人」ですか？
A=人生のできごとを、最初は「あらさがしの名人」として、次に「いいこと探しの名人」として、書き出そう。
２１「ありがとう」を言う
感謝の訪問＝お世話になった人に感謝の気持ちを表す手紙を書き、その人を訪問して手紙を読み上げる。そうほうに大いなる恩恵がある。
T=感謝している人のことを考える。どこに？何を？
A=その人がしてくれたことを具体的にあげて、どう感じ、どう感謝しているか書く。できれば届ける。できれば週1回、少なくとも月1回。
２２回復する
自然の要求を無視して体と心を酷使すれば、個人としても社会としてもその代償を支払うことになる。
T=回復のために十分な時間をとっているか考える。
A=最高の自分だったとき、どんな風に回復していたか？最高の自分を引き出すには具体的に何をすればいいか？考えて書き出す。
２３パートナシップを築く
いざこざは避けられない問題、なければ、重要な問題に向き合っていないかも。
T=パートナーに避難よりほめ言葉を伝えているか？いっしょに楽しめることは？
A=ちょっとした幸せのプレゼントのリストを作る。ちょっとしたほめ言葉など。
２４解釈を変える
認知療法の基本前提は、出来事より、出来事の自分の解釈に反応するということ。
認知のゆがみがあるので、出来事の考え方を変えればよい。
T=自分が感情的反応をしたときを思い出し、その状況に別の解釈があるか考える。
A=PRP法（自分が人間であることを許す、状況を再構築する、広い視野からみる）を使う。
２５子を育てる
子供を育てるには、子どもたち自身に失敗に対処させ、困難な時期を乗り越え、つらい感情を体験させることが必要。
T=こどもに楽な人生を与えたいですか？子どもは手にした「贅沢」に何を代償にしますか？
A=子供の人生に介入することで、もっとその子の人生を楽にできたかもしれないと思う場面をリストアップし、手を出した場合と、手を出さなかった場合、それぞれ、その子のためになったかを考える。
２６これまでを振り返って
ここまでを振り返って、行動や習慣の変化について書き出す。
２７悲しみにうちかつ
愛する人をうしなったことで、より人生をありがたく思い、撃たれ強い人間になれる。
T=大切なものを失ったとき、どう対処しましたか？
A=マインドフルネス瞑想（判断や評価なしに、いまの瞬間をできるかぎり受け入れる）をする。理想的には毎日10分。間があいても続ける。物事をうけいれるには理論だけでなく、実践が必要で瞑想は役に立つ。
２８期待をコントロールする
大きな望みや高い期待と、その対極にあるつらい現実の間のバランスをとる。現実をうけとめながら希望を失わない目標を設定を。
T=過去にたてた目標が現実的だったか？やる気を引き出してくれたか？
A=達成可能なレベルとチャレンジしがいのあるレベル、目標には２つのゴールをつくる。
２９自分に優しくする
困難な時期には、自己信頼感よりも、自分に対して思いやりの気持ちを持つ方が効果的。自己愛と他者への愛に違いはない。深遠な思いやりとは、利己主義が高度に発達した形態にすぎない。
T=自分に優しくしているか・
A=自分を愛するワーク。５つの質問に答える。
３０成熟する
年齢を重ねることで、知的に感情的にそして精神的に大いに成熟することができる。
T=年齢を重ねることで、どのように成長しましたか？
A=年配の人に話をききましょう。失敗やほこりにおもっていること、体験からまなんだことに耳を傾けよう。
３１本来の自分にもどる
嘘をつくことはストレス。本来の自分に戻る時間＝信頼する友人に気持ちを語ったり、心にうかぶあらゆることを日記にかきつけたり、ただ単に自分の部屋でひとりで過ごしたりする、を持つことが重要。
T=感情的に仮面をつけなくてはいけないときは？誰といっしょなら本来の自分にもどるれる？
A=自分のノートに文章の後半をつくるワークをする。書き終わったら文章をじっくり見直し、実行に移すことを決めて書き出す。
・自分の気持ちにあと5%正直になるためには・・・・など
３２「わからない」を受け入れる
私たちは「悪いしらせ」よりも、「知らせがないこと」の方が怖い。わからないをうけいれて、知らないものに対する不安を、畏敬や驚きという感情に帰る準備をしよう。
T=どんなものに畏敬の念を覚える？
A=五感を最大限に使って、ゆっくりと世界の豊かさを味わいつくしながら歩く。
３３嫉妬から学ぶ
嫉妬をやめることはできないが、そのあと、どう行動するかは選ぶことができる。感情を否定すると、激しさをます。嫉妬を認めること。
T=どんなときに嫉妬や妬みを感じましたか？うけいれて適切に行動したらどう？
A=嫉妬や妬みを感じた事５つをリストアップする。自分の欠点を認めたくないばあい、他者におなじような欠点をみつけようとすることを覚えておく。
３４内なる声を聞く
最大限の幸せを感じるには、社会的な価値基準にとらわれることなく、自分がしたいと思うものを見つける必要がある。
T=どんなときに自分らしいと感じる？
A=自分にとって、最も大切なものが何か気が付くために、あなたが何をしても「誰一人としてあなたがやったとわからない世界」を想像して、何をするか考える。
３５自分の感情を理解する
物事はあるがままに存在し、全世界の人間が望んでも別のものに変えられない＝同一性の法則。感情も感じたままに受け入れるしかない。
T=あなたや他の人が現実を尊重できず、同一性の法則を無視した経験は？結果は？
A=人間としての自分を許すための瞑想をする。腹式呼吸に集中して、次に感情に集中する。ポジティブなものもネガティブなものも感情を否定せず観察する。
３６受け入れる
すべてを受け入れて、完全に平穏な境地に至れるというのは幻想。受け入れられないことを受け入れよう。
T=自分と自分の感情をうけいれたといきのことを思い出す。どうしてそう感じたのか？
A=自分を許すワーク。文章の後半部分を完成させる。
自分も人間であると許すならば・・・など
３７偉業を観察する
成功にはそこに至る過程があるとわかれば、自分もできると思える。
T=個人で達成したことを考える。どんな浮き沈みや苦労があった？
A=「達成できない」と不安になる目標を書き出して、必要なステップを書き出す。最後に到達しているイメージを書き出して、どうやって到達したか書き出す。
３８「ありがたい敵」をつくる
決して自分の思い通りにはならないけれど、心から敬愛できる人間がよき友。
T=誰が「ありがたい敵」か？どうやって「ありがたい敵」になるか？
A=もめごとを考えて、あなたとその人にとって、幸せという「究極の通貨」を与えてくれるのか奪ってしまうのかという視点で考える。
３９可能性を信じる
固定型思考＝能力は生まれつきで変えられない。発展的思考＝能力は生きているうちに変えられる。どちらも植え付けることができる。ほめるべきは努力。
T=時間をかけて伸ばすことができた能力や技能について考えてみる。そのために何をした？
A=幼いころに誰かが言ったことや、自分が思ったことで、自分の能力や技能を低く見てしまうようになった経験を思い出す。
４０人を伸ばす
批判せず、ほめて育てると、自信のない甘やかされた人間になる。高い自己信頼感をもった人間にはなれない。
T=こどもや他人を努力やプロセスに焦点をあててほめていますか？あなたに道を示してくれた教師はいましたか？
A=出会った最高の教師について書く。あなたのどんないいところを引き出してくれましたか？
４１決断をする
決断をしなければ失敗しない。失敗したということは決断したということだ。
T=働いていた組織、よく知っている組織の失敗について考える。教訓は？失敗から学べる環境ですか？
A=過去一年間で、あなたの決断が直接の原因となった失敗のなかで最悪のものを３つ書いてください。
４２安心できる場所をつくる
チームワークのいいチームは、より多くのミスを報告していた。うまく統率されたチームでは、心理的な安全性が確保されている。
T=心理的に安全と感じた場所を考える。どんな気持ちだった。
A=あなたが、どんな環境のとき、最高の自分が引き出されたか思い出す。
４３親密な関係をつくる
すばらしいセックスは、心と体が合わさって生まれる。
T=ベッドルームを喜びで満たすにはどうすればいい？
A=長期的にいい関係を続けているカップルに話をきき、何が学べるか考える。
４４バランスをとる
したいことをすべてしようとするのではなく、大切な５つの分野の中で、どの程度の活動が「ちょうどいい」のか考えてみる。完璧主義をすてることで、エネルギッシュになり、ものごとに集中できるようになる。
T=あなたの人生の重要な分野は？どうすれば、それらの分野をちょうどいい活動で満たせる？
A=「あきらめること」を決める。きめたことを生活にとりいれて見直す。
４５お金を理解する
収入が人生の満足度に与える影響は一時的。測る基準のない感情よりも富を重視しがち。
T=富や権力に関心をよせるあまり、総体的な幸福感が損なわれたと感じたことは？
A=毎週できることで、あなたに最高の幸せと満足感を与えてくれる活動を５つ選んでリストをつくってみる。それにどれくらいお金がかかるか見積もる。
４６本当の目標を知る
自分が人生で何をしたいのかを知り、その欲求に素直になる勇気をもつ。自ら選んだと感じられる目標をもつ。経済的な目標のほとんどは、自らの欲求に深く根差したものではない。
T=あなたの「セルフ・コンコーダント・ゴール（真の欲求に結びついたゴール）」は？
A=セルフ・コンコーダント・ゴールを設定する。人生にとって重要な分野で心の底から本当にしたいことを、自分に問いかけてみよう。長期・短期目標を設定して、行動計画をつくり、積極的に人生をつくりあげていこう。
４７天職をみつける
働くことを天職と感じている人は、働きたいから働いている充実した状態。キャリアや労働と考えている人は、お金や昇進といった外部の動機。
T=仕事は、労働、キャリア、天職のどれですか？
A=MPS（意義あることはなに？楽しいことはなに？強みは？)質問に答えよう。答えることで天職とはなにかとうマクロな視点で人生をとらえるのと同時に、日々の生活でどうしたかというミクロな視点でも人生の道のりを考えられる。ミクロな変化でも「究極の通貨」をもたらすことがある。
４８気持ちを切りかえる
やっていることに満足できない時期でも、ひとつふたつの幸せが活動全体に大きな影響を及ぼす。こうした活動が「ハピネス・ブースター」
T=あなたのハピネス・ブースターは？
A=「ハピネス・ブースター」を習慣化する。いつものとお試しと二通りもつとよい。
４９深く根を張る
幸福をきめる要因「遺伝的にきまる感受性」「環境的要因」「幸福に関連した活動と実践」、３つめは自分で変えられる。「究極の通貨」でえられる幸福に限界はない。深く安定した幸福が体験できる。
T=人生のどんな経験やどんな人が、あなたに長期的な幸福をもたらしてくれた？
A=パートナーや少人数で、あなたを幸せにしてくれた過去の出来事を順番に話す。よいことをきちんと評価すると、気分がよくなり、もっとその面をひろげようと考える。
５０心をひらく
幸福への最大の障害は「自分には幸福になる価値がない」と考えること。私たちが恐れているのは、自分に計り知れない力があるという光であり、闇ではない。
T=あなたの幸せを阻む、内的、外的要因は？
A=障害を取り除く文章完成ワーク。
私の幸せを妨害しているものは・・・・など
５１未来からいまをながめる
110歳のあなたは、若いあなたに何を伝えますか？死に直面した人が懸命になるのですが、彼らは元からその能力をもっていたのです。知っていたことに気が付いただけ。
T=優先度を見直させる体験をしたか？その体験で新しく得た洞察や知恵を実行に移したか？
A=もっと幸せになるにはどうしたらいいか、現時点ではじめられることを若い時の自分にアドバイスしよう。
５２全体を振り返って
自分は幸せになるために何を実行したか、何を実行しようとしているかをまとめよう。
T=変化するためにどんなステップをふみましたか？踏もうとしていますか？変化を妨げているものは？どうすれば克服できますか？
人生でいちばん大事なことは、結局、知識ではなく行動 生物学者 トマス・ハクスリー
おわりに、ほんの中から覚えておきたい重要なポイントを書き出して説明文をつける。
著者のリストが例としてのっていた。
ポジティブ心理学の理論。
理論を行動にうつして吸収することを重視する。
生産的知識とは、単なる知識ではなく、自分たちをとりまく世界をよく理解して、状況にうまく対処するための知識。
ワークを行うことで、経験を増やし、自己の成長を助け、記憶力や理解力を高めることができる。
52個のワークがあり、1週間で実践していく形式になっている。
いまある状況をまるごとうけいれ、すべてのこと感謝し、自分のできることをみつけて実践していく。
悪いこと、いやなことも、成長の機械ととらえる。ただし、感情は否定せず味わう。味わい尽くすことで、消化し前に進める。
そうなるための小さなステップの積み重ねがワークになっている。
最高の幸福は他者の役にたつこと。自己愛の発展形が深遠な思いやりなので、まず自分を愛すること。
Thinkとして、考えるべきこと。Actionとしてやるべきことが示されている。
１感謝する
毎日感謝できることを５つ書く実験で、幸せになり、意志がつよくなり、エネルギッシュで楽観的になった。この習慣で幸せになるための特別な出来事が必要なくなる。
T=感謝できることは？
A＝感謝ノートをつくる
２習慣化する
変化するために必要なのは、自制心ではなく、習慣を取り入れること。
確固たる価値観＋決まった行動＋決まった時間 =習慣化
欲張って失敗しないように、緩やかに変化し続ける。
T=変えようとしてできなかったことは？取り入れようとしてうまくいかなかった行動や決意は？
A＝２つの習慣を実行する。
３運動をする
週3回、1日30分の運動は、抗うつ剤と同じ効果がある。運動しないのは、憂鬱になる薬を飲んでいるようなもの。
T＝運動したあと、どう感じる。どんな運動が一番好き？
A=週に3回10分のウォーキングなどから、今日から始める。
４仕事への考え方を変える
人間は遊びの方を好んでいるのに、フローやゾーンとよばれる行為に完全に没頭し、最高の結果をだすのは仕事の方が多い。仕事だから楽しくないというのは思い込み。
T=仕事をしていることを恩恵と感じることはできますか？
A毎日決まった時間を勉強にあてる
５意義を見いだす
富でも名声でもなく、幸せこそが人生の価値を決める「究極の通貨」
T=あなたの人生で金塊より価値があることは？
A=1日の終わりに、何にどのくらいの時間を使ったか書く。そして「究極の通貨」を稼げる行動を探す。
６思いやりの心をもつ
他者の役に立てばたつほど、私たちの幸福感は大きくなる。
T= 気軽に人になにかしてあげれるか？そして与えてもらったら受け取れるか？
A= だれかのために思いやりのある行動をして感謝されたときのことを思い出す。
７困難から学ぶ
人は困難を克服することで幸福になれる。
T=大変だったりつらかったりした経験を思い出して、何を学んで成長したか？
A= つらかった経験を書き出して、深いところにある感情や思いと向き合う。
８すべてをシンプルにする
たくさんの活動を日々の生活に押し込んで忙しくなりすぎている。するべきことを減らしてシンプルにしても成功は妨げられない。
T= どのような分野や活動において時間に追われることが、あなたの幸福感を阻害している？
A=時間を見直す。「意義」と「楽しみ」両方を感じられる活動に没頭する時間を増やす。
９プロセスを楽しむ
現在の利益をあきらめても、将来の役に立つ活動に時間をかける。
T=将来の役にたち、現在も楽しめる活動は？
A= ライフスタイル分類、出世競争型、快楽型、悲観型、幸福型。それを送っていた期間について4日間1日15分使って書く。感情や行動考え方、いまどんな風に思うか？
１０理解し、理解される
刺激的な関係より、慣れ親しんだ関係こそが、大きな恩恵をもたらす。純粋な親密さを育てるためには「評価されたい」から「理解されたい」と思うことに焦点を移す必要がある。
T=パートナーをもっと理解するには？あなたが理解されるには？
A=意義と楽しみの両方がそろった共通体験に焦点をあてて、ふたりの関係のよいところを書き出す。
１１失敗から学ぶ。
失敗したときのつらさより、失敗するかもしれないという恐怖の方が私たちを痛めつける。失敗して賢くなった、強くなったと気が付けば生き延びる自信がつく。
T=過去の挑戦を考えて、経験から学んだことを考える
A=1日15分、失敗した経験やその状況について書いてみる。
１２完璧主義を手放す
失敗は人生の自然な一部。ゴールまでの道は一直線ではない。自然なこととして受け入れる。
T=生活の中で完璧主義になっていることは？
A=最善主義（失敗をうけいれ、つらい感情をうけいれ、成功と現実をうけいれる）になる。
１３価値ある行動をする
やることから20%を選び、労力をそそぐことで、80%の結果は得られる。
T=時間を使いたいのは、どの行動？
A=「大事な2割」を知る。自分の価値観に基づいて生きているか考える。
１４安全圏からでる
人に親切にすることで、自分自身に対する考え方が変わる。
T=人生のなかで繰り返している行動パターンから、自分がどんな人間か考える
A=ずっとやりたかったけど、失敗を恐れてやらなかったことをやる。
１５感情を味わう
素直に感情を出せないのは、子どものころ身につけた考え方のせい。できるだけ感情を出す機会や手段をもとう。
T=幼いころ、感情を表現するように、または抑えるようにいわれた経験は？感情を表現する方法は？
A=つらい感情に焦点をおいて、開かれた心で受け入れ、しっかり味わうことでつらさが解消できる。感情がわいてきたら、数分間ひたってみる、寄り添う。ワークの間は静かな呼吸を続ける。
１６一貫性を持つ
自分のいったことをどの程度実行しているかが、自己信頼感になる。
T=約束を必ず守っている人を思いつく？生活のどの部分で自分の行ったことを実行したい？
A=小さなことから、書き出して、1週間実行できたかを振り返る。欲張らないこと。
１７最高の瞬間をつかむ
最高の瞬間＝ピーク・エクスペリエンスを経験すると、自分が何者でこれから何をしようとしているのかという洞察と、将来の困難を切り抜ける勇気と自信がうまれる。
T=経験したピーク・エクスペリエンスを思い出す。もっと体験するには？
A=自分の書き出した、ピーク・エクスペリエンスを1週間のうち3日、15分イメージする。
１８長期的な関係をつくる
長期的な関係は必ずいきずまる。それは個人的な成長と対人スキルの分岐点である。
T=パートナーとの行き詰まりを感じたとき、何をしたか、何ができたか考える。
A=文章完成ワーク（未完成な文章の後半部分をいくつか考える）をやる。
１９親切な行動をする
親切な行動以上に「利己的」な行動はない。
まわりの人と多くのものを分かち合い、ほかの人の人生に貢献すること以上に満足感を得られる行為はない。
T=最近した手助けは？それをしたときの気分は？
A=1日だけ、いつもより親切な５つの行動をする。
２０いいところを探す
幸福は出来事をどのように解釈するかで決まる。最高の出来事がおこるのではなく、起こったことを最高のものにできる人がいる。
T=「いいこと探しの名人」ですか？「あらさがしの名人」ですか？
A=人生のできごとを、最初は「あらさがしの名人」として、次に「いいこと探しの名人」として、書き出そう。
２１「ありがとう」を言う
感謝の訪問＝お世話になった人に感謝の気持ちを表す手紙を書き、その人を訪問して手紙を読み上げる。そうほうに大いなる恩恵がある。
T=感謝している人のことを考える。どこに？何を？
A=その人がしてくれたことを具体的にあげて、どう感じ、どう感謝しているか書く。できれば届ける。できれば週1回、少なくとも月1回。
２２回復する
自然の要求を無視して体と心を酷使すれば、個人としても社会としてもその代償を支払うことになる。
T=回復のために十分な時間をとっているか考える。
A=最高の自分だったとき、どんな風に回復していたか？最高の自分を引き出すには具体的に何をすればいいか？考えて書き出す。
２３パートナシップを築く
いざこざは避けられない問題、なければ、重要な問題に向き合っていないかも。
T=パートナーに避難よりほめ言葉を伝えているか？いっしょに楽しめることは？
A=ちょっとした幸せのプレゼントのリストを作る。ちょっとしたほめ言葉など。
２４解釈を変える
認知療法の基本前提は、出来事より、出来事の自分の解釈に反応するということ。
認知のゆがみがあるので、出来事の考え方を変えればよい。
T=自分が感情的反応をしたときを思い出し、その状況に別の解釈があるか考える。
A=PRP法（自分が人間であることを許す、状況を再構築する、広い視野からみる）を使う。
２５子を育てる
子供を育てるには、子どもたち自身に失敗に対処させ、困難な時期を乗り越え、つらい感情を体験させることが必要。
T=こどもに楽な人生を与えたいですか？子どもは手にした「贅沢」に何を代償にしますか？
A=子供の人生に介入することで、もっとその子の人生を楽にできたかもしれないと思う場面をリストアップし、手を出した場合と、手を出さなかった場合、それぞれ、その子のためになったかを考える。
２６これまでを振り返って
ここまでを振り返って、行動や習慣の変化について書き出す。
２７悲しみにうちかつ
愛する人をうしなったことで、より人生をありがたく思い、撃たれ強い人間になれる。
T=大切なものを失ったとき、どう対処しましたか？
A=マインドフルネス瞑想（判断や評価なしに、いまの瞬間をできるかぎり受け入れる）をする。理想的には毎日10分。間があいても続ける。物事をうけいれるには理論だけでなく、実践が必要で瞑想は役に立つ。
２８期待をコントロールする
大きな望みや高い期待と、その対極にあるつらい現実の間のバランスをとる。現実をうけとめながら希望を失わない目標を設定を。
T=過去にたてた目標が現実的だったか？やる気を引き出してくれたか？
A=達成可能なレベルとチャレンジしがいのあるレベル、目標には２つのゴールをつくる。
２９自分に優しくする
困難な時期には、自己信頼感よりも、自分に対して思いやりの気持ちを持つ方が効果的。自己愛と他者への愛に違いはない。深遠な思いやりとは、利己主義が高度に発達した形態にすぎない。
T=自分に優しくしているか・
A=自分を愛するワーク。５つの質問に答える。
３０成熟する
年齢を重ねることで、知的に感情的にそして精神的に大いに成熟することができる。
T=年齢を重ねることで、どのように成長しましたか？
A=年配の人に話をききましょう。失敗やほこりにおもっていること、体験からまなんだことに耳を傾けよう。
３１本来の自分にもどる
嘘をつくことはストレス。本来の自分に戻る時間＝信頼する友人に気持ちを語ったり、心にうかぶあらゆることを日記にかきつけたり、ただ単に自分の部屋でひとりで過ごしたりする、を持つことが重要。
T=感情的に仮面をつけなくてはいけないときは？誰といっしょなら本来の自分にもどるれる？
A=自分のノートに文章の後半をつくるワークをする。書き終わったら文章をじっくり見直し、実行に移すことを決めて書き出す。
・自分の気持ちにあと5%正直になるためには・・・・など
３２「わからない」を受け入れる
私たちは「悪いしらせ」よりも、「知らせがないこと」の方が怖い。わからないをうけいれて、知らないものに対する不安を、畏敬や驚きという感情に帰る準備をしよう。
T=どんなものに畏敬の念を覚える？
A=五感を最大限に使って、ゆっくりと世界の豊かさを味わいつくしながら歩く。
３３嫉妬から学ぶ
嫉妬をやめることはできないが、そのあと、どう行動するかは選ぶことができる。感情を否定すると、激しさをます。嫉妬を認めること。
T=どんなときに嫉妬や妬みを感じましたか？うけいれて適切に行動したらどう？
A=嫉妬や妬みを感じた事５つをリストアップする。自分の欠点を認めたくないばあい、他者におなじような欠点をみつけようとすることを覚えておく。
３４内なる声を聞く
最大限の幸せを感じるには、社会的な価値基準にとらわれることなく、自分がしたいと思うものを見つける必要がある。
T=どんなときに自分らしいと感じる？
A=自分にとって、最も大切なものが何か気が付くために、あなたが何をしても「誰一人としてあなたがやったとわからない世界」を想像して、何をするか考える。
３５自分の感情を理解する
物事はあるがままに存在し、全世界の人間が望んでも別のものに変えられない＝同一性の法則。感情も感じたままに受け入れるしかない。
T=あなたや他の人が現実を尊重できず、同一性の法則を無視した経験は？結果は？
A=人間としての自分を許すための瞑想をする。腹式呼吸に集中して、次に感情に集中する。ポジティブなものもネガティブなものも感情を否定せず観察する。
３６受け入れる
すべてを受け入れて、完全に平穏な境地に至れるというのは幻想。受け入れられないことを受け入れよう。
T=自分と自分の感情をうけいれたといきのことを思い出す。どうしてそう感じたのか？
A=自分を許すワーク。文章の後半部分を完成させる。
自分も人間であると許すならば・・・など
３７偉業を観察する
成功にはそこに至る過程があるとわかれば、自分もできると思える。
T=個人で達成したことを考える。どんな浮き沈みや苦労があった？
A=「達成できない」と不安になる目標を書き出して、必要なステップを書き出す。最後に到達しているイメージを書き出して、どうやって到達したか書き出す。
３８「ありがたい敵」をつくる
決して自分の思い通りにはならないけれど、心から敬愛できる人間がよき友。
T=誰が「ありがたい敵」か？どうやって「ありがたい敵」になるか？
A=もめごとを考えて、あなたとその人にとって、幸せという「究極の通貨」を与えてくれるのか奪ってしまうのかという視点で考える。
３９可能性を信じる
固定型思考＝能力は生まれつきで変えられない。発展的思考＝能力は生きているうちに変えられる。どちらも植え付けることができる。ほめるべきは努力。
T=時間をかけて伸ばすことができた能力や技能について考えてみる。そのために何をした？
A=幼いころに誰かが言ったことや、自分が思ったことで、自分の能力や技能を低く見てしまうようになった経験を思い出す。
４０人を伸ばす
批判せず、ほめて育てると、自信のない甘やかされた人間になる。高い自己信頼感をもった人間にはなれない。
T=こどもや他人を努力やプロセスに焦点をあててほめていますか？あなたに道を示してくれた教師はいましたか？
A=出会った最高の教師について書く。あなたのどんないいところを引き出してくれましたか？
４１決断をする
決断をしなければ失敗しない。失敗したということは決断したということだ。
T=働いていた組織、よく知っている組織の失敗について考える。教訓は？失敗から学べる環境ですか？
A=過去一年間で、あなたの決断が直接の原因となった失敗のなかで最悪のものを３つ書いてください。
４２安心できる場所をつくる
チームワークのいいチームは、より多くのミスを報告していた。うまく統率されたチームでは、心理的な安全性が確保されている。
T=心理的に安全と感じた場所を考える。どんな気持ちだった。
A=あなたが、どんな環境のとき、最高の自分が引き出されたか思い出す。
４３親密な関係をつくる
すばらしいセックスは、心と体が合わさって生まれる。
T=ベッドルームを喜びで満たすにはどうすればいい？
A=長期的にいい関係を続けているカップルに話をきき、何が学べるか考える。
４４バランスをとる
したいことをすべてしようとするのではなく、大切な５つの分野の中で、どの程度の活動が「ちょうどいい」のか考えてみる。完璧主義をすてることで、エネルギッシュになり、ものごとに集中できるようになる。
T=あなたの人生の重要な分野は？どうすれば、それらの分野をちょうどいい活動で満たせる？
A=「あきらめること」を決める。きめたことを生活にとりいれて見直す。
４５お金を理解する
収入が人生の満足度に与える影響は一時的。測る基準のない感情よりも富を重視しがち。
T=富や権力に関心をよせるあまり、総体的な幸福感が損なわれたと感じたことは？
A=毎週できることで、あなたに最高の幸せと満足感を与えてくれる活動を５つ選んでリストをつくってみる。それにどれくらいお金がかかるか見積もる。
４６本当の目標を知る
自分が人生で何をしたいのかを知り、その欲求に素直になる勇気をもつ。自ら選んだと感じられる目標をもつ。経済的な目標のほとんどは、自らの欲求に深く根差したものではない。
T=あなたの「セルフ・コンコーダント・ゴール（真の欲求に結びついたゴール）」は？
A=セルフ・コンコーダント・ゴールを設定する。人生にとって重要な分野で心の底から本当にしたいことを、自分に問いかけてみよう。長期・短期目標を設定して、行動計画をつくり、積極的に人生をつくりあげていこう。
４７天職をみつける
働くことを天職と感じている人は、働きたいから働いている充実した状態。キャリアや労働と考えている人は、お金や昇進といった外部の動機。
T=仕事は、労働、キャリア、天職のどれですか？
A=MPS（意義あることはなに？楽しいことはなに？強みは？)質問に答えよう。答えることで天職とはなにかとうマクロな視点で人生をとらえるのと同時に、日々の生活でどうしたかというミクロな視点でも人生の道のりを考えられる。ミクロな変化でも「究極の通貨」をもたらすことがある。
４８気持ちを切りかえる
やっていることに満足できない時期でも、ひとつふたつの幸せが活動全体に大きな影響を及ぼす。こうした活動が「ハピネス・ブースター」
T=あなたのハピネス・ブースターは？
A=「ハピネス・ブースター」を習慣化する。いつものとお試しと二通りもつとよい。
４９深く根を張る
幸福をきめる要因「遺伝的にきまる感受性」「環境的要因」「幸福に関連した活動と実践」、３つめは自分で変えられる。「究極の通貨」でえられる幸福に限界はない。深く安定した幸福が体験できる。
T=人生のどんな経験やどんな人が、あなたに長期的な幸福をもたらしてくれた？
A=パートナーや少人数で、あなたを幸せにしてくれた過去の出来事を順番に話す。よいことをきちんと評価すると、気分がよくなり、もっとその面をひろげようと考える。
５０心をひらく
幸福への最大の障害は「自分には幸福になる価値がない」と考えること。私たちが恐れているのは、自分に計り知れない力があるという光であり、闇ではない。
T=あなたの幸せを阻む、内的、外的要因は？
A=障害を取り除く文章完成ワーク。
私の幸せを妨害しているものは・・・・など
５１未来からいまをながめる
110歳のあなたは、若いあなたに何を伝えますか？死に直面した人が懸命になるのですが、彼らは元からその能力をもっていたのです。知っていたことに気が付いただけ。
T=優先度を見直させる体験をしたか？その体験で新しく得た洞察や知恵を実行に移したか？
A=もっと幸せになるにはどうしたらいいか、現時点ではじめられることを若い時の自分にアドバイスしよう。
５２全体を振り返って
自分は幸せになるために何を実行したか、何を実行しようとしているかをまとめよう。
T=変化するためにどんなステップをふみましたか？踏もうとしていますか？変化を妨げているものは？どうすれば克服できますか？
人生でいちばん大事なことは、結局、知識ではなく行動 生物学者 トマス・ハクスリー
おわりに、ほんの中から覚えておきたい重要なポイントを書き出して説明文をつける。
著者のリストが例としてのっていた。
- 作者: タル・ベン・シャハー
- 出版社/メーカー: 大和書房
- 発売日: 2010/11/18
- メディア: ハードカバー
タグ：タル・ベン・シャハー
2015-12-02 14:48
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