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浜内千波の野菜でつくる “あと一品” とってもかんたん!すっごくおいしい! [家事]

メインのほかにあと一品つくるなら野菜料理。
家族においしいといってもらえる野菜料理の紹介。

野菜料理は温=火を通す料理と、冷=火を通さない料理で考える。
温はうまみと熱に強い栄養素をとる。
冷は酵素と熱に弱い栄養素をとる。
組合せるとよりベター。

ビタミンA,D,Eは割と熱に強い。
抗がん作用があることで知られるファイトケミカルは加熱すると細胞が壊れて吸収がよくなる
水溶性ビタミン、B群、C、U、葉酸はなるべく手早く洗う。煮汁には栄養素がある。
食物繊維は水溶性と不溶性がある
免疫力を高めてくれる酵素は48度で壊れる。

スーパーでおいしい野菜をみわける。
人参はくきを切った切り口が小さいもの。身の表面がなめらかでハリがあり葉付なら葉がいきいきしているもの
玉ねぎは、頭の根元が押して硬いものを、目がでたり白いひげが生えているのはNG
なるはへたがしっかりして、とげがとがっているもの。皮の色が濃くてホヤやツヤのあるもの
大根は形がまっすぐで、ちょろちょろ生えているひげもまっすぐ一直線になっているものを
レンコンは切り口が白くてみずみずしくて茶色に変色していないものを
長ネギは色がかわるあたりを押してみて、すかすかしていない、白い部分も固くしっかりしたものが新鮮。
冬キャベツはしっかり巻いて重いもの、春キャベツは巻がゆるくて軽いもの
レタス類は刃がみずみずしくてハリがあり、持ってみて軽いもの、あまり葉がぎっしりつまっていないほうが美味しい。
セロリーは葉柄の丸みが大きく、全体にハリがあるものを。
アスパラガスは穂先がしまって、全体に緑が鮮やかでハリがあるもの、切り口は丸くて白く変色してないもの、長さは26㎝ほどで肘の長さがベスト。
トウモロコシの皮に包まれているものを頭の部分を押してみて固いもの。ひげが褐色になっていると実が熟している目安に。
ブロッコリーはつぼみが密集して固くしまっているもの、切り口が変色していない
パプリカは全体的にハリがあり、菓柄の切り口が新しいもの。
しいたけはかさ全体がよく乾いていて、持ってみても軽いもの。軸は太くて短いもの
マッシュルームは表面がすべすべして傷がなく、真っ白で乾燥しているもの、もってみて軽いもの。
白菜は、きってある場合は芯がもりあがっていると鮮度がおちている、葉にスポットがあるほうがうまみがある。
もやし、製造日のあたらしいもの
しょうがはふっくらしていて表面に傷がなく。切り口が干からびていないもの。大きめの塊のほうが長持ち。袋に水滴がついているのは避ける。
さやえんどうは、全体に鮮やかな緑色で表面が平らなものがいい。豆がおおきいものは避ける。
さやいんげんは、さやの先までまっすぐでハリがあり、細めのものを、豆がおおきくて凸凹しているものは避ける。


★野菜のうまみを引きだす、火を通す料理
ヘルシーに仕上げるコツ
1蒸すことで甘みを引き出す
2素揚げをすることで歯ごたえがよくなる
3肉をうまみにちょっぴり加える
4肉を熱湯で洗ってきちんと雪利することでよりヘルシーに。

アスパラとエリンギの山椒炒め
アスパラガスはゆでると甘みがなくなるので生で油でいためる。エリンギは酒をまぶしてうまみとジューシーさをUP
アスパラは表面の皮おwむいて4㎝に切る、太ければ縦半分に切る
エリンギは咲いて酒大匙1をまぶす
アスパラをフライパンで傷め、香りがたってきたらエリンギを炒め合わせる。
醤油で味付けしてからめたら、最後に山椒を振る。

キャベツしゅうまい
キャベツは葉先と根元にわけて上下に切る。
下半分はみじん切りにして塩をふってしんなりさせる
上半分は大き目(巻く皮にする)のままフライパンに水大匙1をふって中火で蒸す。途中で返してしんなりしたら取り出してまな板にならべ、片栗粉を振る。
ひき肉を塩コショウして指先でしっかりこねる
みじん切りのキャベツとひき肉をあわせて酒とごま油を加えてあんをつくる。
これを広げたキャベツで包む
残ったキャベツをフライパンにしいて水大匙1をふり、つつんだキャベツを並べて蒸す。
フライパンに引いたキャベツは、生姜のみじん切り、七味唐辛子、師をまぜてナムルにする。

キャベツの塩炒め
キャベツは大きくちぎり塩をふってしばらく置く
フライパンにサラダ油を引いて豚肉を炒め、キャベツをいれてざっくり炒め、水溶き片栗粉でとじる

ごぼうの素揚げ
ごぼうはアルミホイルを丸めたもので泥がおちる程度に洗う、うまみ皮にあるので洗い過ぎに注意。
びんなどでたたき裂け目をいれて5㎝の長さに切る。手で半分に割る。
油を中温にして素揚げにする、油を混ぜながら揚げると火の通りが速い
ボウルに粉チーズ大1、粒マスタード小1、塩小さじ3分の1をいれてまぜ素揚げのごぼうをあえる。

じゃがバター煮
じゃがいもは皮をむいて一口大に切る、よく洗ってアクとでんぷん質を取り除く
フライパン2個あたり、醤油大1、水2分の1カップを加え、バター大1を落としてひと煮立ちさせて、フタをして中火で火を通し、水けを飛ばすように混ぜながら煮る。最後にフタをして前後に振りながら粉を吹かす

きのこのドレッシング炒め
フライパンでオリーブオイルとニンニクを加熱、香りがでたら玉ねぎを加える、しんありしたらキノコと赤唐辛子を炒めあわせる。最後にドレッシング(酢大1、塩、こしょうとバジル)を加えフタをして弱火で蒸し煮

大根の炒め物
大根は皮ごと訳3㎜の暑さの短冊切りにする。油揚げは油抜きして大きさをあわせて切る
フライパンにサラダ油を熱し大根を半透明になるまで炒めたら油揚げをッ加える
しょうゆ、砂糖各大1を加え汁気がなくなるめで煮る、最後に刻んだ大根の葉を加える

ホウレンソウの餃子
生のほうれん草を塩もみしてつかっていた。

カリカリ玉ねぎ
玉ねぎは1㎝の厚さの輪切りにしてはがす、内側の薄皮を必ずはがす(これがあるとべったりしてしまう)
衣は、小麦粉2分の1カップ、ごま大2、しょうがのみじん切り大1、ベーキングパウダー、砂糖、塩各小2分の1をまぜて、油大1でさっくりまぜる。
玉ねぎは袋に入れて1個あたり小麦粉大1をいれて全体に振ってまぶす。
衣をまんべんなくつけて、中温の油でカリッとあげる。
味がついているのでソースなしでおいしい。

なすと玉ねぎのカレー煮
なすは塩をふってあくをだして、きちんと水けをとってつかう。
少量のひき肉をいため、玉ねぎとなすを加熱し、塩とカレー粉で調味したらトマトと酢を加えて蒸し煮。塩で味を調える。

はくさいとほうれん草のごまみそ巻
白菜はいきなりフライパンで蒸し煮(水は加えない)
ほうれん草もさっと煮る。
ごま大2、みそ大1、砂糖大1をまぜたごまみそをつくる(指先で混ぜる)
白菜でほうれん草とごまみそをまいて切る。

にらと大豆のマヨあえ
熱湯でさっとゆでたにらと、そのゆで汁に湯通したひき肉、ゆでた大豆を、マヨネーズ大2、からし、塩、こしょうであえる

ピーマンの塩辛炒め
ピーマンは手のひらで潰す(タネはとっていなかった)
しっかり炒めて独特の匂いを消す
塩辛を加えてまぜる、仕上げはこしょう

ブロッコリーのチーズマヨ
ブロッコリーは小房わけ、茎は表面の固い部分をとって薄切りにフライパンに水大1と塩少々を用意して蒸し煮にする。
粉チーズ大2、マヨネーズ大1、塩・こしょうでブロッコリーをあえて、ゆでたブロッコリーをあえる

もやしのカルボナーラ
もやしにごま油をあけて、片栗粉をまぶす。
べーこんを引いたフライパンにもやしをいれて蒸し焼き
卵液に粉チーズと塩コショウをいれてフライパンにいれてざっくりまぜたら完成


さらにあと1品の温メニュー

浜内流きんぴらは、野菜をささっと炒め、歯ごたえのよいちっちゃな炒め物はすべてきんぴらと呼ぶ。
油はオリーブオイルでも、辛みはしょうがやこしょうでもいい。
セロリの洋風きんぴらはオリーブオイルで傷めて味付けは酒大1、塩小3分の1弱、こしょう少々、赤トウガラシの輪切りと黒こしょうをのせる。

かんたん蒸しサラダ
フライパンで細切りにした野菜を蒸して、ポン酢であえる。
野菜に塩をふって蒸しあげて途中で酒を加える。


★トマトはあと一品のスーパースター
いいトマトはお尻に白い線がきれいに放射状に延びているもの。
うまみ成分は果肉より種のまわりのゼリー状のところにある。
いろんな種類のトマトを紹介していた。

トマトのオーブントースター焼き。耐熱容器にいれて皮がむけるまで焼いたら、塩こしょうとチーズをのせて焼く。
蒸し煮はみじん切りの玉ねぎと丸ごととまとでフライパンで30分。
豆腐と炒める。両方の汁にうまみがあるので逃さずに
トマトと玉ねぎに塩コショウをふって、じんわりでてくる水分でマリネにする
きってドレッシングをかけたり、あえたりするだけ


★野菜の酵素パワーをいかす火を通さない料理

ヘルシー冷料理のコツ
1ちぎる・・・断面がぎざぎざなほうが味がしみ込む
2もむ。しぼる・・・野菜の繊維を切って味をしみこみやすく、灰汁やぬめりをとる
3洗う・・・特にじゃがいもはでんぷん質がとれて食感がよくなる
4切る・・・はくさいやキャベツは、葉先と根元で切り方を変える

たたききゅうりの人参あえ
きゅうりは体重をかけてつぶしながら半分にさく。適当な長さで降り塩をまぶす
人参を皮ごとすりおろし軽く水けをきって酢を加えて変色を防ぐ
人参にごま油と塩を加え、よーく水けをきったきゅうりを加えて、鰹節をあわせる。
器にもったら上から鰹節をかける

サニーレタスの韓国風サラダ
レタスをちぎる
ネギを白髪ねぎにする
サニーレタスとネギを器にもって、ごま油をまわしかけて塩を振る。
さいごにノリを刺すようにもりつける


アボカドと大根のおろしあえ
アボカドは種にそって包丁で切れ目をいれ、半身をずらして半分にわける。
スプーンで果肉をくりぬいてレモン汁で変色を防ぐ
大根をすりおろし、ざるにおしつけて水けをきる
両方を器にもって醤油をかける

玉ねぎの塩もみ
玉ねぎ1個を繊維にそって薄切りにして、塩小さじ3分の1と酢大さじ1をかけてもむ。
力をいれて臭いとぬめりがでてくるまでもむ。
汁気をしぼり、器にもって鰹節をかける。

大根とにんじんの蜂蜜もみ
人参と大根は1㎝角にきる、ふくろにいれて蜂蜜を加えてもむ
水分がでてきたら、袋をこするように動かして味をなじませる

大根の梅かつお巻
スライスした大根でたたいた梅干しとかつおをまぜたものを巻ながらいただく

コマツナのサラダ
生のままざく切りにしてオリーブオイルで。ハムをちらし粉チーズと塩コショウで

千切りじゃがいもの酢の物
千切りジャガイモを洗い、千切りのハムとドレッシングであえて黒コショウ

マッシュルームのサラダ
一口に切ったロメインレタス、ペーパーで汚れをとってスライスし酢にひたしたマッシュルーム、チーズをあわせてドレッシング(フレンチ)をかける

白菜とリンゴのサラダ
両方薄切りにした生。
和風ドレッシングであえていた

もやしの生ハム巻
このもやしは生なのでひげ根はとっていた

水なのたくあんもみ
ざく切りの水菜と薄切りたくあん、ごまと刻み昆布をまぜる

ピーマンとちくわのサラダ
食感のちがいを楽しむんだって

セロリの梅和え
梅干をたたいてサラダ油でのがしたもので小口切りのセロリをからめる


★あと1品の冷メニュー
ちぎりサラダ
ほうれん草をマヨネーズなどであえる
レタスで納豆をつつむ
ちぎったキャベツに塩をふってしぼり、ソースをかけただけのコールスロー

混ぜもみナムル
野菜をごま油であえたものがナムル
もやしのしょうがナムル(片栗粉をまぶして熱湯でゆでる)
大根のにんにくナムル
れんこんの七味ナムル(薄切りにして熱湯でさっとぬでる)


★作りだめできる便利な合わせ調味料
フレンチドレッシング・・・・酢大1、塩小半分、こしょう、マスタード少々、油2分の1カップ、おろし玉ねぎ
和風ドレッシング・・・しょうゆ、酢、水、みりん、油、各大2、ごま小1
中華ドレッシング・・・しょうゆ、酢、水、各大2、砂糖少々、油大3、しょうがのみじん切りひとかけ、長ネギのみじん切り4㎝
みそだれ・・豚挽き肉30g(熱湯で洗う)、味噌大1、しょうがのみじん切り1かけ、長ネギのみじん切り5cm、七味唐辛子少々
塩だれ・・・酒大2、水大1、塩小2分の1、アーモンド大2、刻み昆布1g、山椒少々、マヨネーズ小1、酒は沸騰させて使う。
辛みだれ・・・しょうゆ大1、酢小2、豆板醤小1、ごま油小2、しょうがのみじん切り大1、ねぎのみじん切り大1、前から順番にしっかりまぜる

★千波流のワザ
豆腐は30分前にだして室温に
下味はテーブルこしょう、風味や辛みは黒コショウ。
炒めるときはにんにやしょうがネギはあぶらといっしょにいれて香りをだす
キノコはうまみのグアニルが多い順にマッシュルーム、エノキダケ、しいたけ、しめじ、エリンギ
ジャガイモや大根はグルタミン酸が多いので油がからむとよりおいしい
なにもないときは野菜を油で炒めるだけでもいいが、油よいものを
あえるとき、溶かして味をなじませるにては手を使う。衣なら箸で
ドレッシングは分離しないように油をあとで
サラダは水分の始末が大切
野菜を細かくきると水っぽくなり臭みがでる。
野菜をざっくり混ぜるときはトング、きちんと合わせるときにはサーバーで空気をいれるように。


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浜内千波の野菜でつくる “あと一品” とってもかんたん!すっごくおいしい!

浜内千波の野菜でつくる “あと一品” とってもかんたん!すっごくおいしい!

  • 作者: 浜内 千波
  • 出版社/メーカー: 毎日コミュニケーションズ
  • 発売日: 2009/08/25
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)



タグ:浜内 千波
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