つくりおきおかずで朝つめるだけ!弁当 決定版 (別冊エッセ) [家事]
1週間は美味しく、安心して作り置きできるおかずバリエ200点以上。
1週間安心な訳
・冷蔵庫をこまめに掃除して、保存容器は熱湯消毒しておく。
・痛みの原因水分を取り除く
・油のコーティング効果を利用。抗酸化力の高いゴマやオリーブがおすすめ
・やわらかさをキープするため工夫する。さめると固くなる肉にはベーキングパウダーやフルーツを、豆腐や野菜類など、水分が多くやわらかな素材とくみあわせるのもよい。
・多めの汁やたれで乾燥や臭みを防ぐ。
水気をすってくれるお素材（すりごまやかつおぶし）と組み合わせる。
お弁当の安心＆美味しい詰め方
１ ご飯が完全に冷めてからおかずを詰める
２ おかずは温めなおさず、そのままつめる
３ 汁けはきちんときってからつめる
４ とり橋を使いまわさず、ペーパータオルなどで拭いて清潔な状態を保つ。
見栄え＆彩テクニック
・ご飯は斜めに広げてつめて、ご飯にたてかけるようにおかずをつめる
・おかずは大きい方からつめる
・おかずによってはご飯の上にのせる
見開きで24種類のつくりおきおかずだでてつくったお弁当の例がのっている。
これが６回あった。
メインおかず
・定番のおかず
ハンバーグ・・・玉ねぎは生のままいれて水分をだしてふっくらやわらかに。オイル入りのたっぷりのソースを煮からめて、パサつきを防ぐ。
からあげ・・・下味にベーキングパウダーを加えてふっくらした食感に。下味は1時間漬けこむ。
生姜焼き・・・５００ｇの肉に、4かけの生姜すりおろしを、10分ほど下味をつけて焼く。肉の上に8mmにスライスした玉ねぎをのせてやくと、肉がさめても口当たりがやわらかく感じる。
豚肉巻エビフライ・・・海老に豚肉を巻いてあげると時間がたってもパサつかない。
ブリの照り焼き・・・焼くとき出た脂をしっかりふきとる。小麦粉をまぶして焼くとコーティングされて冷めても固くなりにくい。タレは砂糖の代わりにはちみつを
サバの味噌煮・・・多めの煮汁でつくる。酢でといた片栗粉でとろみをつけると臭みがでなくて、保存性も高まる。
ヘルシー角煮・・・米大さじ4と塩をいれた水で1時間半煮込んで脂をぬく。煮込みは5分煮立てたら終わり。固くならない。
ロールキャベツ・・・つくりおきにはトマト味がよい。つなぎにご飯をつかうと柔らかさを保てる。
アジの塩焼き・・・頭と尾をおとし、内臓を除く、フライパンでソテーするように焼いて、酢とオイルを加えた大根おろしで保存。
マカロニグラタン・・・ソースをゆるめにして、カップでつくっておく
サラサラポークカレー・・・傷みやすいジャガイモの代わりにレンコンを使う。冷めると油の浮くルウは使わずカレー粉でつくる。
・豚肉のおかず
厚切り肉で調理するような料理も、薄い肉をクシュクシュに丸めたり、重ねることで代用するとジューシーさもやわらかさも格別。
肉を重ねたりせずつかいたいときには、フルーツなどのタンパク質分解酵素をもつ素材やみそなどの発酵調味料、小麦粉などのとろみ素材をからめて、やわらかさアップ。
豚肉のフルーティ生姜焼き・・・すりおろしたキーウィを肉にからめておいて焼く。
豚肉の薬味ダレ漬け・・・小麦粉をからめて焼いた豚肉をタレに漬け込む。
エノキの豚肉巻・・・巻くと薄切り肉をおいしくボリュームアップできる。
クシュクシュ肉と春雨の味噌炒め・・・豚肉は小麦粉をまぶして、1枚ずつクシュクシュにする。フライパンで重ならないように焼く。味噌大３、醤油・砂糖大１、、水１と1/2カップを煮立てて春雨をいれて煮汁をすわせ、肉を入れて水分を飛ばしながら煮て、最後にごま油をふる。
など
ひき肉のおかず
ひき肉を団子状にまとめるときには、キャベツやキノコ、ヤマイモなどの柔らかい野菜類や、豆腐や厚揚げをつなぎとして普段よりたっぷり加えて、時間がたってもやわらかさが保たれる。
煮汁、漬け汁の水分を含ませて乾燥を防ぎ、ジューシーな状態を保つ。
ミニハンバーグの和風ケチャップソース煮・・・耐熱皿にタマネギ1個のみじん切りを広げてバターを散らし、電子レンジ（６００W）で2分加熱。粗熱をとる。パン粉１を1/3、牛乳1/3でふやかしておく。ボウルに、合いびき肉500gと、玉ねぎ、パン粉を、溶き卵1個、塩コショウをいれて粘り気がでるまでよくまぜる。8等分して両手の平にうちつけて空気を抜き楕円形にまとめる。サラダ油をひいたフライパンで表裏2-3分ずつ焼く。みそ、トマトケチャップ各大３と水１カップを加えてフタをして弱火で5分煮込む。煮込むと時間がたってもふっくらとしておいしい。つなぎのパン粉も多めにしてある。
一口メンチカツ、豆腐入りつくね煮団子など
鶏肉のおかず
もも肉は脂を出して、臭みを抑える
胸肉はタレや油分でコーティングする
蒸し鶏の香味野菜マリネ・・・鶏肉は厚みをひらいてフライパンにいれ、塩と酒を振って肉の厚みの半分まで水を注ぎ、生姜と長ネギの青い部分をのせる。ふたをして中火にかけ、煮立ったら弱火で5-6分蒸し煮、いsるごと深皿にうつして、ラップをして粗熱をとる。この鶏肉をまな板にのせて麺棒などで軽くたたく、長ねぎ、セロリ、人参とともに保存容器にいれ、酢1/4・しょうゆ大３・みりん・サラダ油各大２・水1/3カップのマリネ液に漬けこむ。
鶏ムネ肉のピリ辛漬け・・・鶏肉は、ベーキングパウダー、酒、サラダ油各小１と塩小1/2をからめて冷蔵庫で30-60分おく。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ4分、裏返して3分焼いて止める。にんにく生姜のみじん切り各１かけ、みりん大１、しょうゆ・ごま油大１、豆板醤小１をあわせて加え、ふたをしてそのまま5分蒸らす。
鶏もも肉のみそトマト煮・・・鶏肉は余分な脂を除いて、1枚を半分に切り小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にしていれて、焼き色がつくまで4分焼く。裏返して1分焼く。トマト缶とすりごま大３、みそ大３－４、トマトケチャップ大２をいれてフタをして煮立ったら弱火で10-12分煮る。
など
魚介のおかず
味のしっかりした衣やタレで臭みを防止
パサつきがちなので、とろみのあるタレや衣をからめる。
エビのマスタードオイル煮・・・殻つきのまま背に切れ目をきれて白ワインを振る。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、エビを2分いため、マッシュルームを加えて1分いためる、粒マスタード大３と塩小1/3をいれてひと混ぜしてふたをして一煮立ちさせて止める。
カジキのチーズフリット・・・カジキは3㎝角にキリ、溶き卵3個、粉チーズ1/3カップ、塩小2/3、こしょう少しでもみまぜて10分おく。ここに小麦粉２／３カップをいれてよく混ぜる、揚げ油を１８０度に熱してカジキをいれて途中で上下を返しながら４-５分かけてからりと揚げて油をきる。
鮭のやわらかピカタ・・・生鮭４切れは、半分に切って塩コショウする。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鮭に小麦粉を振って、卵液（溶き卵３＋マヨネーズ・粉チーズ各大２）にくぐらせて並べ、表裏２分ずつ焼く、残った卵液にもう一度くぐらせて、さらに２ふんずつ焼く。２度づけでコーティング力アップ。
など
卵のおかず
砂糖と油分を多めにしておくと冷めても固くならず、保存性があがる。
具だくさんでたっぷりつくると、素材の油分や水分がやわらかさを保ってくれる。
ウナギの具だくさん卵焼き・・・フライパンにサラダ油を中火で熱し、人参（千切り１／５本）、長ねぎ（千切り1/2本）を炒める、全体に油が回ったらウナギ（かば焼き1串100ｇくらいの千切り）を加えてひとまぜして、出す。溶き卵に砂糖・酒各大２と塩小2/3をまぜ、炒めた具材をいれる。卵液を半量ずつごま油を引いた卵焼き器で焼く。
切り干し大根とツナの台湾風卵焼き・・・溶き卵にごま油大１、塩小1/2をまぜる。ごま油を引いたフライパンを中火で熱し、切り干し大根をもみあらいして水に10-20分つけてもどしたものを水気をきっていれ、長ねぎ小口切り1/2本と1分ほど炒める。缶汁を切ったツナをほぐして加え、卵液を全体にまわしいれて周りが固まったら混ぜて半熟状にする。丸く平らにまとめて表裏を2-3分焼く。
ゆで卵の醤油漬け・・・砂糖大２、しょうゆ1/2カップ、水２カップ、長ねぎ斜め切り1本、生姜薄切り2枚、あれば発覚かけを5分煮立て、火をとめてゆで卵を漬け込む。
など
サブおかず
野菜中心に調理法別に紹介。冷凍なら3週間以内。
冷凍のポイントは、お弁当用なら、カップに1食分づつ小分けにして冷凍し、そのまま詰めて自然解凍。
晩御飯用なら、二重にしたラップに汁ごとのせて薄く小さく包む。または小鉢に一人分なら丸くひとめとめにする。金属トレイで凍らせて、冷凍用ポリ袋などにいれて保存。平らに冷凍すると3-4時間の自然解凍で食べられる。
電子レンジで解凍するときには、ラップをはずして耐熱容器にいれて、端に隙間をあけてラップをふんわりかけて、電子レンジ６００Wで100gあたり1分を目安に加熱、葉物は短め根菜は長め。
炒めるおかず
水分対策のために、塩もみして余分な水気を出す、油を多めにする、素材をあまり動かさず焼きつけるように炒めるなどする。
ニンジンとツナの塩炒め・・・人参大1本（200g）は皮付きのまま太めの千切りにする。フライパンにごま油を中火で熱し、ニンジンを2分炒める、缶汁を切ったツナを加え、全体になじんだらみりん小、塩小1/2を加えて味をからめる。
大根とちくわのゆずコショウ炒め・・・大根は皮をむいて8mm角、5㎝長さの拍子切りにする。ちくわは5mm厚さに切る。フライパンにごま油を中火で熱し、大根とちくわをいれて3分炒める、ゆずコショウ小１－２、酒大２を加えて、さらに1-2分炒める。
など
煮るおかず
素材からでる水分を考慮して、やや味を濃いめにつくるのがポイント。煮汁ごと保存して乾燥を防ぐ。
長いもの甘煮・・・長いも2本は皮をむいて2㎝の厚さの半月切りにする。鍋にナガイモを並べ入れてひたひたの水を注ぎ、中火にかけて、煮立ったら湯を捨てる。みりん大４、砂糖大３、塩小2/3、水1/2カップをいれて煮立ったら弱火にして濡らしたペーパータオルをかぶせて12-15分煮る。火をとめてレモンまたは柚子の輪切りを加える。
長ねぎの煮込み・・長ねぎ2-3本は5㎝の長さに切る。鍋に長ねぎを並べ、オリーブオイル、白ワイン各３、酢小２、塩小2/3、にんにく1/2かけをいれて火にかける。煮立ったら、ふたをして弱火で7分煮て火を止めてそのまま冷ます。
ゴボウの甘辛煮・・・ゴボウはよく洗って、ところどころ皮をこそげ、5㎝長さの半割にする。水にさらして水気を切る。鍋にごま油を中火で熱し、ゴボウを5分ほど炒め、味噌大２－３、砂糖大２、しょうゆ大１、豆板醤小１－２、水1/2をいれてフタをする、煮立ったら弱火にして10分煮、フタをとり、やや強火で水分を飛ばしながら1-2分煮る。
など
レンジおかず
加熱時間を短めに、余熱で火をとおしたり、味をふくませたりするのが失敗しないポイント
簡単なめたけ・・・えのきだけ3袋を根元で切り落とし、長さを3等分する。直径20㎝の耐熱ボウルにえのきだけとしょうゆ大３、みりん大２をいれて、よくまぜる。電子レンジ６００Wで7分加熱し、上下を返して混ぜる。
かりかり油揚の青のりがらめ・・・油揚は1枚を8等分の三角形に切る。直径25㎝の耐熱皿にペーパータオルをひき、真ん中をあけて油揚げを並べ、ラップをしないで電子レンジ６００Wで5分加熱。ボウルにうつし、青のり大１、塩コショウ各小1/3をからめる。
カリフラワーとパプリカの和風ピクルス・・・カリフラワー2/3株は小房にわける。パプリカ赤1個はヘタと種を除いて3㎝角に切る。直径20㎝の耐熱ボウルに野菜をいれ、酢1/2カップ、水1/3カップ、砂糖大３、塩小１を混ぜる。ふんわりとラップをして電子レンジ６００Wで４分加熱し、ラップをはずして上下を返す。
など
「あえる」おかず
時間がたつと水っぽくなりがち、水気がでにくい素材を選び、和え衣に油の多いものを使うと、おいしさキープ。
長いものマッシュサラダ・・ナガイモは皮をむいて乱切り、ラップに包んで電子レンジ６００Wで６分加熱して粗熱を取ってつぶす。玉ねぎはうすぎりにして塩小1/2をふりまぜて10分おいて水洗いして水気を切る。ボウルにマヨネーズ大４、サラダ油・酢各大１を混ぜて、ナガイモとタマネギを加えてあえ、塩で味をととのえる。
塩もみ野菜のおかかじょうゆ・・・キャベツは4㎝角、人参は皮付きで千切り、野菜をボウルにいれて、塩小２、水1/4カップをいれてよく混ぜ、20分おいて水気を絞る。鰹節1パック、オリーブオイル大１、しょうゆ大２をまぜて、野菜をあえる。
コマツナのナムル・・・小松菜は熱湯で40-50秒ゆでて冷水にとり、水気をしぼって5㎝幅に切る。ごま油大２、すりごま、長ねぎみじん切り各大1、しょうゆ小１、塩小1/4をまぜ、コマツナをいれて和える。
など
漬けるおかず
もともと作り置きにむいている調理法。素材を大きめにきっておくと、じわじわしみこんで漬かりすぎ防止になる。
時間がおくと味がでるような素材を選び、タレに変化をつけて楽しもう。
オクラの浅漬け・・・オクラは塩を振っていたずりし、熱湯で1分ゆでる。冷水にさらして水気を吹き、長さを半分に切る。梅干し（種をのぞいてちぎる）1個、酢1/2カップ、みりん大２、塩小１にオクラを漬ける。
きゅうりのピリ辛漬け・・・きゅうりは詩を振って板ずりし、水洗いして水気を切る。ところどころピーラーで皮をむき、へらでぎゅっとつぶしてから5㎝の長さにキリ手で縦に割る。生姜千切り1/2かけ、しょうゆ大２、砂糖・酢・ごま油各大１、塩少し、赤唐辛子小口切り1本ともみあわせる。
カブの昆布漬け・・・かぶ5個は茎を切り落として皮をむき、10等分の櫛形にキリ、水カップ１に塩小さじ2を加えた塩水に20分ひたす。昆布（太めの千切り）10㎝、酢小２、塩小１と1/2、水1カップに水気を絞ったカブをつける。
手作りふりかけ（保存期間10日）
ツナしょうがそぼろ・・・缶汁を切ったツナと生姜すりおろし２かけ、しょうゆ、みりん各大１をあわせて鍋にいれ、菜箸でかき回しながら中火にかける。1分ほどして色が変わったら、火からはずして40-50秒混ぜる。火にかけて混ぜる、火からはずして混ぜるを3回繰り返す。
ニラの油味噌・・・ニラ1束は２㎝に切る。鍋にサラダ油を中火で熱し、ニラを炒め香りがたったら味噌大さじ2と1/2から３をいれてさらに炒める。黒砂糖大２と1/2、水1/3カップを加えて、煮立ったら弱火にして絶えず混ぜながらぽってりするまで3-4分煮る。
など
最後にサブおかずの素材別インデックスがついていた。
続編がでているようです。
保存容器は野田琺瑯の使っていたみたい。
熱湯かけても平気だもんね。
1週間安心な訳
・冷蔵庫をこまめに掃除して、保存容器は熱湯消毒しておく。
・痛みの原因水分を取り除く
・油のコーティング効果を利用。抗酸化力の高いゴマやオリーブがおすすめ
・やわらかさをキープするため工夫する。さめると固くなる肉にはベーキングパウダーやフルーツを、豆腐や野菜類など、水分が多くやわらかな素材とくみあわせるのもよい。
・多めの汁やたれで乾燥や臭みを防ぐ。
水気をすってくれるお素材（すりごまやかつおぶし）と組み合わせる。
お弁当の安心＆美味しい詰め方
１ ご飯が完全に冷めてからおかずを詰める
２ おかずは温めなおさず、そのままつめる
３ 汁けはきちんときってからつめる
４ とり橋を使いまわさず、ペーパータオルなどで拭いて清潔な状態を保つ。
見栄え＆彩テクニック
・ご飯は斜めに広げてつめて、ご飯にたてかけるようにおかずをつめる
・おかずは大きい方からつめる
・おかずによってはご飯の上にのせる
見開きで24種類のつくりおきおかずだでてつくったお弁当の例がのっている。
これが６回あった。
メインおかず
・定番のおかず
ハンバーグ・・・玉ねぎは生のままいれて水分をだしてふっくらやわらかに。オイル入りのたっぷりのソースを煮からめて、パサつきを防ぐ。
からあげ・・・下味にベーキングパウダーを加えてふっくらした食感に。下味は1時間漬けこむ。
生姜焼き・・・５００ｇの肉に、4かけの生姜すりおろしを、10分ほど下味をつけて焼く。肉の上に8mmにスライスした玉ねぎをのせてやくと、肉がさめても口当たりがやわらかく感じる。
豚肉巻エビフライ・・・海老に豚肉を巻いてあげると時間がたってもパサつかない。
ブリの照り焼き・・・焼くとき出た脂をしっかりふきとる。小麦粉をまぶして焼くとコーティングされて冷めても固くなりにくい。タレは砂糖の代わりにはちみつを
サバの味噌煮・・・多めの煮汁でつくる。酢でといた片栗粉でとろみをつけると臭みがでなくて、保存性も高まる。
ヘルシー角煮・・・米大さじ4と塩をいれた水で1時間半煮込んで脂をぬく。煮込みは5分煮立てたら終わり。固くならない。
ロールキャベツ・・・つくりおきにはトマト味がよい。つなぎにご飯をつかうと柔らかさを保てる。
アジの塩焼き・・・頭と尾をおとし、内臓を除く、フライパンでソテーするように焼いて、酢とオイルを加えた大根おろしで保存。
マカロニグラタン・・・ソースをゆるめにして、カップでつくっておく
サラサラポークカレー・・・傷みやすいジャガイモの代わりにレンコンを使う。冷めると油の浮くルウは使わずカレー粉でつくる。
・豚肉のおかず
厚切り肉で調理するような料理も、薄い肉をクシュクシュに丸めたり、重ねることで代用するとジューシーさもやわらかさも格別。
肉を重ねたりせずつかいたいときには、フルーツなどのタンパク質分解酵素をもつ素材やみそなどの発酵調味料、小麦粉などのとろみ素材をからめて、やわらかさアップ。
豚肉のフルーティ生姜焼き・・・すりおろしたキーウィを肉にからめておいて焼く。
豚肉の薬味ダレ漬け・・・小麦粉をからめて焼いた豚肉をタレに漬け込む。
エノキの豚肉巻・・・巻くと薄切り肉をおいしくボリュームアップできる。
クシュクシュ肉と春雨の味噌炒め・・・豚肉は小麦粉をまぶして、1枚ずつクシュクシュにする。フライパンで重ならないように焼く。味噌大３、醤油・砂糖大１、、水１と1/2カップを煮立てて春雨をいれて煮汁をすわせ、肉を入れて水分を飛ばしながら煮て、最後にごま油をふる。
など
ひき肉のおかず
ひき肉を団子状にまとめるときには、キャベツやキノコ、ヤマイモなどの柔らかい野菜類や、豆腐や厚揚げをつなぎとして普段よりたっぷり加えて、時間がたってもやわらかさが保たれる。
煮汁、漬け汁の水分を含ませて乾燥を防ぎ、ジューシーな状態を保つ。
ミニハンバーグの和風ケチャップソース煮・・・耐熱皿にタマネギ1個のみじん切りを広げてバターを散らし、電子レンジ（６００W）で2分加熱。粗熱をとる。パン粉１を1/3、牛乳1/3でふやかしておく。ボウルに、合いびき肉500gと、玉ねぎ、パン粉を、溶き卵1個、塩コショウをいれて粘り気がでるまでよくまぜる。8等分して両手の平にうちつけて空気を抜き楕円形にまとめる。サラダ油をひいたフライパンで表裏2-3分ずつ焼く。みそ、トマトケチャップ各大３と水１カップを加えてフタをして弱火で5分煮込む。煮込むと時間がたってもふっくらとしておいしい。つなぎのパン粉も多めにしてある。
一口メンチカツ、豆腐入りつくね煮団子など
鶏肉のおかず
もも肉は脂を出して、臭みを抑える
胸肉はタレや油分でコーティングする
蒸し鶏の香味野菜マリネ・・・鶏肉は厚みをひらいてフライパンにいれ、塩と酒を振って肉の厚みの半分まで水を注ぎ、生姜と長ネギの青い部分をのせる。ふたをして中火にかけ、煮立ったら弱火で5-6分蒸し煮、いsるごと深皿にうつして、ラップをして粗熱をとる。この鶏肉をまな板にのせて麺棒などで軽くたたく、長ねぎ、セロリ、人参とともに保存容器にいれ、酢1/4・しょうゆ大３・みりん・サラダ油各大２・水1/3カップのマリネ液に漬けこむ。
鶏ムネ肉のピリ辛漬け・・・鶏肉は、ベーキングパウダー、酒、サラダ油各小１と塩小1/2をからめて冷蔵庫で30-60分おく。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ4分、裏返して3分焼いて止める。にんにく生姜のみじん切り各１かけ、みりん大１、しょうゆ・ごま油大１、豆板醤小１をあわせて加え、ふたをしてそのまま5分蒸らす。
鶏もも肉のみそトマト煮・・・鶏肉は余分な脂を除いて、1枚を半分に切り小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にしていれて、焼き色がつくまで4分焼く。裏返して1分焼く。トマト缶とすりごま大３、みそ大３－４、トマトケチャップ大２をいれてフタをして煮立ったら弱火で10-12分煮る。
など
魚介のおかず
味のしっかりした衣やタレで臭みを防止
パサつきがちなので、とろみのあるタレや衣をからめる。
エビのマスタードオイル煮・・・殻つきのまま背に切れ目をきれて白ワインを振る。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、エビを2分いため、マッシュルームを加えて1分いためる、粒マスタード大３と塩小1/3をいれてひと混ぜしてふたをして一煮立ちさせて止める。
カジキのチーズフリット・・・カジキは3㎝角にキリ、溶き卵3個、粉チーズ1/3カップ、塩小2/3、こしょう少しでもみまぜて10分おく。ここに小麦粉２／３カップをいれてよく混ぜる、揚げ油を１８０度に熱してカジキをいれて途中で上下を返しながら４-５分かけてからりと揚げて油をきる。
鮭のやわらかピカタ・・・生鮭４切れは、半分に切って塩コショウする。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鮭に小麦粉を振って、卵液（溶き卵３＋マヨネーズ・粉チーズ各大２）にくぐらせて並べ、表裏２分ずつ焼く、残った卵液にもう一度くぐらせて、さらに２ふんずつ焼く。２度づけでコーティング力アップ。
など
卵のおかず
砂糖と油分を多めにしておくと冷めても固くならず、保存性があがる。
具だくさんでたっぷりつくると、素材の油分や水分がやわらかさを保ってくれる。
ウナギの具だくさん卵焼き・・・フライパンにサラダ油を中火で熱し、人参（千切り１／５本）、長ねぎ（千切り1/2本）を炒める、全体に油が回ったらウナギ（かば焼き1串100ｇくらいの千切り）を加えてひとまぜして、出す。溶き卵に砂糖・酒各大２と塩小2/3をまぜ、炒めた具材をいれる。卵液を半量ずつごま油を引いた卵焼き器で焼く。
切り干し大根とツナの台湾風卵焼き・・・溶き卵にごま油大１、塩小1/2をまぜる。ごま油を引いたフライパンを中火で熱し、切り干し大根をもみあらいして水に10-20分つけてもどしたものを水気をきっていれ、長ねぎ小口切り1/2本と1分ほど炒める。缶汁を切ったツナをほぐして加え、卵液を全体にまわしいれて周りが固まったら混ぜて半熟状にする。丸く平らにまとめて表裏を2-3分焼く。
ゆで卵の醤油漬け・・・砂糖大２、しょうゆ1/2カップ、水２カップ、長ねぎ斜め切り1本、生姜薄切り2枚、あれば発覚かけを5分煮立て、火をとめてゆで卵を漬け込む。
など
サブおかず
野菜中心に調理法別に紹介。冷凍なら3週間以内。
冷凍のポイントは、お弁当用なら、カップに1食分づつ小分けにして冷凍し、そのまま詰めて自然解凍。
晩御飯用なら、二重にしたラップに汁ごとのせて薄く小さく包む。または小鉢に一人分なら丸くひとめとめにする。金属トレイで凍らせて、冷凍用ポリ袋などにいれて保存。平らに冷凍すると3-4時間の自然解凍で食べられる。
電子レンジで解凍するときには、ラップをはずして耐熱容器にいれて、端に隙間をあけてラップをふんわりかけて、電子レンジ６００Wで100gあたり1分を目安に加熱、葉物は短め根菜は長め。
炒めるおかず
水分対策のために、塩もみして余分な水気を出す、油を多めにする、素材をあまり動かさず焼きつけるように炒めるなどする。
ニンジンとツナの塩炒め・・・人参大1本（200g）は皮付きのまま太めの千切りにする。フライパンにごま油を中火で熱し、ニンジンを2分炒める、缶汁を切ったツナを加え、全体になじんだらみりん小、塩小1/2を加えて味をからめる。
大根とちくわのゆずコショウ炒め・・・大根は皮をむいて8mm角、5㎝長さの拍子切りにする。ちくわは5mm厚さに切る。フライパンにごま油を中火で熱し、大根とちくわをいれて3分炒める、ゆずコショウ小１－２、酒大２を加えて、さらに1-2分炒める。
など
煮るおかず
素材からでる水分を考慮して、やや味を濃いめにつくるのがポイント。煮汁ごと保存して乾燥を防ぐ。
長いもの甘煮・・・長いも2本は皮をむいて2㎝の厚さの半月切りにする。鍋にナガイモを並べ入れてひたひたの水を注ぎ、中火にかけて、煮立ったら湯を捨てる。みりん大４、砂糖大３、塩小2/3、水1/2カップをいれて煮立ったら弱火にして濡らしたペーパータオルをかぶせて12-15分煮る。火をとめてレモンまたは柚子の輪切りを加える。
長ねぎの煮込み・・長ねぎ2-3本は5㎝の長さに切る。鍋に長ねぎを並べ、オリーブオイル、白ワイン各３、酢小２、塩小2/3、にんにく1/2かけをいれて火にかける。煮立ったら、ふたをして弱火で7分煮て火を止めてそのまま冷ます。
ゴボウの甘辛煮・・・ゴボウはよく洗って、ところどころ皮をこそげ、5㎝長さの半割にする。水にさらして水気を切る。鍋にごま油を中火で熱し、ゴボウを5分ほど炒め、味噌大２－３、砂糖大２、しょうゆ大１、豆板醤小１－２、水1/2をいれてフタをする、煮立ったら弱火にして10分煮、フタをとり、やや強火で水分を飛ばしながら1-2分煮る。
など
レンジおかず
加熱時間を短めに、余熱で火をとおしたり、味をふくませたりするのが失敗しないポイント
簡単なめたけ・・・えのきだけ3袋を根元で切り落とし、長さを3等分する。直径20㎝の耐熱ボウルにえのきだけとしょうゆ大３、みりん大２をいれて、よくまぜる。電子レンジ６００Wで7分加熱し、上下を返して混ぜる。
かりかり油揚の青のりがらめ・・・油揚は1枚を8等分の三角形に切る。直径25㎝の耐熱皿にペーパータオルをひき、真ん中をあけて油揚げを並べ、ラップをしないで電子レンジ６００Wで5分加熱。ボウルにうつし、青のり大１、塩コショウ各小1/3をからめる。
カリフラワーとパプリカの和風ピクルス・・・カリフラワー2/3株は小房にわける。パプリカ赤1個はヘタと種を除いて3㎝角に切る。直径20㎝の耐熱ボウルに野菜をいれ、酢1/2カップ、水1/3カップ、砂糖大３、塩小１を混ぜる。ふんわりとラップをして電子レンジ６００Wで４分加熱し、ラップをはずして上下を返す。
など
「あえる」おかず
時間がたつと水っぽくなりがち、水気がでにくい素材を選び、和え衣に油の多いものを使うと、おいしさキープ。
長いものマッシュサラダ・・ナガイモは皮をむいて乱切り、ラップに包んで電子レンジ６００Wで６分加熱して粗熱を取ってつぶす。玉ねぎはうすぎりにして塩小1/2をふりまぜて10分おいて水洗いして水気を切る。ボウルにマヨネーズ大４、サラダ油・酢各大１を混ぜて、ナガイモとタマネギを加えてあえ、塩で味をととのえる。
塩もみ野菜のおかかじょうゆ・・・キャベツは4㎝角、人参は皮付きで千切り、野菜をボウルにいれて、塩小２、水1/4カップをいれてよく混ぜ、20分おいて水気を絞る。鰹節1パック、オリーブオイル大１、しょうゆ大２をまぜて、野菜をあえる。
コマツナのナムル・・・小松菜は熱湯で40-50秒ゆでて冷水にとり、水気をしぼって5㎝幅に切る。ごま油大２、すりごま、長ねぎみじん切り各大1、しょうゆ小１、塩小1/4をまぜ、コマツナをいれて和える。
など
漬けるおかず
もともと作り置きにむいている調理法。素材を大きめにきっておくと、じわじわしみこんで漬かりすぎ防止になる。
時間がおくと味がでるような素材を選び、タレに変化をつけて楽しもう。
オクラの浅漬け・・・オクラは塩を振っていたずりし、熱湯で1分ゆでる。冷水にさらして水気を吹き、長さを半分に切る。梅干し（種をのぞいてちぎる）1個、酢1/2カップ、みりん大２、塩小１にオクラを漬ける。
きゅうりのピリ辛漬け・・・きゅうりは詩を振って板ずりし、水洗いして水気を切る。ところどころピーラーで皮をむき、へらでぎゅっとつぶしてから5㎝の長さにキリ手で縦に割る。生姜千切り1/2かけ、しょうゆ大２、砂糖・酢・ごま油各大１、塩少し、赤唐辛子小口切り1本ともみあわせる。
カブの昆布漬け・・・かぶ5個は茎を切り落として皮をむき、10等分の櫛形にキリ、水カップ１に塩小さじ2を加えた塩水に20分ひたす。昆布（太めの千切り）10㎝、酢小２、塩小１と1/2、水1カップに水気を絞ったカブをつける。
手作りふりかけ（保存期間10日）
ツナしょうがそぼろ・・・缶汁を切ったツナと生姜すりおろし２かけ、しょうゆ、みりん各大１をあわせて鍋にいれ、菜箸でかき回しながら中火にかける。1分ほどして色が変わったら、火からはずして40-50秒混ぜる。火にかけて混ぜる、火からはずして混ぜるを3回繰り返す。
ニラの油味噌・・・ニラ1束は２㎝に切る。鍋にサラダ油を中火で熱し、ニラを炒め香りがたったら味噌大さじ2と1/2から３をいれてさらに炒める。黒砂糖大２と1/2、水1/3カップを加えて、煮立ったら弱火にして絶えず混ぜながらぽってりするまで3-4分煮る。
など
最後にサブおかずの素材別インデックスがついていた。
つくりおきおかずで朝つめるだけ!弁当 決定版 (別冊エッセ)
- 作者: 小田 真規子
- 出版社/メーカー: 扶桑社
- 発売日: 2009/10/15
- メディア: 単行本
別冊エッセ【2500円以上送料無料】つくりおきおかずで朝つめるだけ！弁当 決定版／小田真規子
続編がでているようです。
- 作者: 小田 真規子
- 出版社/メーカー: 扶桑社
- 発売日: 2010/10/15
- メディア: ムック
つくりおきおかずで朝つめるだけ！弁当３ (～おいしくて太らないおかず編)
- 作者: 小田 真規子
- 出版社/メーカー: 扶桑社
- 発売日: 2012/05/07
- メディア: ムック
保存容器は野田琺瑯の使っていたみたい。
熱湯かけても平気だもんね。
- 出版社/メーカー: 野田琺瑯
- メディア: ホーム&キッチン
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