スロトレ完全版 DVDレッスンつき [健康]
「スロトレ」の正しい動きを知りたいという声にこたえて出版されたDVD月の本。
他にも体がスムーズに動かないという声に対応してスロトレの準備段階としての体ほぐしメニューを追加。
スロトレ自体も、通常の他に、辛い人用の軽め、ものたりない人用のハードなものの3パターンを収録。
スロトレ後のストレッチものっている。
健康で美しいカラダづくりに必要な筋肉を効率よくつけるのがスロトレ。
楽して早く痩せる方法はありません。
健康に落とせる脂肪の量は1か月で2㎏、多くて３ｋｇ、それ以上なら脂肪以外の筋肉などの脂肪をもやしてくれる部分を削っている可能性がある。
体型を整え脂肪を燃やしてくれる筋肉をしっかりつけることが大切。
スロトレは自らの体重を使った簡単な動きでハードな筋トレをしたかのように筋肉をだまして鍛えるので高い効果が得られる。
成長ホルモンが分泌することで脂肪の分解を進めるという効果もある。
成功するダイエットの秘訣は健康で美しいカラダをつくるのに必要な筋肉をしっかりつける筋トレ。
筋肉がつくと代謝があがり痩せやすくなり、引き締まってボディにメリハリがつく。
体力がついて日常生活が活発になるので、ますます太りにくくなる。
スロトレは筋肉に力をいれながらゆっくりエクササイズするのが特徴。
スクワットの場合、スタート姿勢からゆっくり立ち上がりきる直前にまたゆっくりしゃがむようにして、
常に筋肉に力が入った状態を保つ。
力をいれ続けながら動作を繰り返すと筋肉の血流が制限され酸素不足になるので、
筋肉は高い負荷で激しい運動をしたと錯覚して発達する。
これが軽い負荷で高い効果がある秘密である。
スロトレで痩せる５つのワケ
１ 筋肉がついて基礎代謝が増える
２ 成長ホルモンとアドレナリン、ノルアドレナリンというホルモンがでる。これらには体脂肪を分解してエネルギー源として消費されやすい形にしてくれる働きがある。成長ホルモンの脂肪分解作用はスロトレ1時間後からはじまり、5-6時間程度におよぶ、アドレナリン・ノルアドレナリンは直後から1時間程度。この間に有酸素運動（きびきび動く）と脂肪燃焼効果が期待できる。
３ 日常の活動量がアップする。
４ 姿勢が良くなる
５ ボディラインにメリハリがつく
賢い組み合わせはスロトレ→有酸素運動。
有酸素運動はジョギングやウォーキングでなくても家事や仕事で意識して動けばそれでOK
時間は20分でなくても細切れでよい。
スロトレが続く理由
１ 1日10分、週2回でOK
２ 筋肉痛になりにくい
３ 体が快調になる＆引き締まる効果が実感できる。
４ ホルモンなどの分泌促進でやる気アップ
スロトレ注意事項
１ 筋肉が痩せないように食事量をへらしたり、お肉や炭水化物をカットしない。
２ 筋トレしているからと食事量をふやさない
３ スロトレだけやって、あとはごろごろしている。スロトレ後はきびきび動く。
４ ストレスは空腹感を促す。絶対に○○しなくちゃと自分をおいこまない。
５ こわばりがある人はこわばった部位をほぐしてから行って。
こわばりをとつ３つのカラダほぐし術
１筋弛緩法
首・・・椅子にすわって手を頭のうしろでくむ、5割くらいの力で5秒間手は足元に頭は反対方向に力をいれる。その後首の力をぬく、これを3回繰り返す。
肩・・・椅子に腰かけて座面の下をつかむ、5割くらいの力で5秒間肩をすくめる方向に力をいれる、手をはなし方と上半身の力を完全に抜く、3回くりかえす。
腰・・・腰かけたら上体をやや前掲させ、両手でひざの裏をもつ、5割程度の力で5秒間上体をそらす方向に力をいれる。腰と上半身の力を抜く、これを3回繰り返す。
２コアほぐし
体幹ほぐし・・・骨盤を固定し、腰からうえをみぞおちを中心にして動かす、手は前でくんで、前後、左右、回旋。それぞれ5回
肩甲骨ほぐし・・・立ったまま、肩を大きくあげる、肩をすとんと落とすを5回。
股関節ほぐし・・・片手で椅子などにつかまって立ち、片足を付け根から大きく前にふる。それを大きく後ろに振る。脚の動きにつられて上半身がうごかないようにする。左右それぞれ5回。
３基本ストレッチ
もも裏および背中のストレッチ・・・両脚を伸ばしてゆっくり前屈
もも前のストレッチ・・・片足をまげ上体を後ろに倒す、両膝は離れないようにする。
お腹のストレッチ・・・うつ伏せで上体をそらす
首・肩のストレッチ・・・頭を斜め前に倒す、このとき倒す方の手で頭を軽くそえる、反対の手は腰の後ろに。
胸・肩のストレッチ・・・両手を後ろで組んで腕を引く
スロトレ実践編
ノンロックスロー法・・・ひじやひざを完全に伸ばしきったり曲げきったりしない中途半端な姿勢で動作を続ける。
回数よりもこれをしっかり行って筋肉から力を抜くポイントをつくらないようにすること。
上げはじめと下し始めに反動を使わないで、1秒とめてから動作をスタートすること、筋肉の力を抜かないこと。
テンポが早くなってしまいがちな人はDVDを見ながら行おう。
最大効果を得るルール
１ 自分会ったレベルや回数で行う。10回できたらレベルをあげてみよう
２ メニュー終了ごとにしっかりストレッチする
３ 動きに呼吸をあわせる、上げるとき吐く、下すとき吸う、できなければ息を止めないように
スロトレで鍛える筋肉マップがのっていた。そこを意識して筋トレしたほうが効果があがる。
スロトレ完全版プログラム
W ウォーミングアップ
リズミカルニーアップ・・・その場で足踏み、ひじを軽く曲げ、大きく腕を振ってリズミカルに、上げたひざを上で一瞬止める感じで1回1秒くらいかけて行う。下腹部で膝をひきあげるイメージ、太ももが床と平行になるように。10回。
ツイストリズミカルニーアップ・・・ウエストをねじりながら、左ひざで右ひじをタッチ、反対も、これを左右交互に10回。蹴り上げないで体幹をしっかりひねる。
サイドニートゥエルボー・・・体を真横に曲げながら右ひざで右ひじをタッチ、反対も交互に10回。肩より前に手足がでないようにする。
トランクスイング・・・腕を左右に振る、力を抜いてイメージはでんでん太鼓、交互に10回。
Step1 ニートゥチェスト
スタートフォーム・・・長座して手をお尻の後ろにつき、上体も少し後ろに倒す。両脚を床から少し浮かせ、一度止める。
吐きながら3秒かけて脚と胸を引き寄せる、吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻す。
下腹まわりと太ももの前が熱くなれば成功。脚は床につない。
ストレッチはうつ伏せになって腹を伸ばす。
5-10回。
簡単バージョンは左右交互に片脚ずつ行う。
ハードバージョーンは脚を伸ばしたままひきよせる。
脚の付け根がコキコキいうようならこわばりほぐしで股関節をほぐして。
上半身が反っていたり、丸まっていたりするとお腹にきかない。
Step2 スクワット
スタートフォーム・・・脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先をやや外側にむける。お尻を後ろにつきだす感じで、太ももが床に水平になるところまでしゃがみこみ、一度止める、手は前でクロスか頭の後ろか前にだす。
吐きながら3秒でたちあがる、完全にはたちあがらない、吸いながら3秒でスタートフォームに戻る。
ストレッチは軽く反動をつけて膝の屈伸。
簡単バージョンは椅子の背に手をかけて行う。
ハードバージョンは、脚を前後にひらいて行う。
膝が外側や内側にひらくと膝を痛めやすい、膝の向きはつま先とそろえること。
Step3 バックエスクテンション
スタートフォーム・・・椅子に浅く腰掛けて脚を大きく開き、手を胸の前でクロス。上体をしっかり前に倒し、そこからおへそを覗き込むように背中をまるめて一度止める。
吐きながら3秒かけて、みぞおちを中心に背中をそらす。状態や首をそらしすぎない。
吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻る。しっかり上体を倒す。
ストレッチは立ったまま上体を倒しながら反動を使って組んだ両手を5回ほど下に押し出す。
簡単バージョンは両膝に手をついて
ハードバージョンは両手を耳の横にもってきて行う。
みぞおちを起点とした動きがうまくできないと、目的の筋肉にきかない。
Step4 プッシュアップ
スタートフォーム・・・ベッドやソファなどの前に膝をつき、つま先をたてて床につける。手を肩幅の1・5倍ほどに開いてつき、ややお尻を引いて腕立て伏せの姿勢をとる、胸が下につく直前のところまで肘を曲げて、一度止める。
台の高さは40-50㎝が目安で低いほど負荷が高い。
指先はやや内側にむけて吐きながら3秒かかて肘を伸ばす(伸ばしきらない）
吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻る
ストレッチは立ったまま胸をはり、両肘を曲げて5回ほど後方に引く、リズミカルに軽く反動をつける。
簡単バージョンは、膝をつく位置を手に近づける
ハードバージョンは床で直接行う。
Step5 アームレッグクロスレイズ
スタートフォーム・・・四つん這いになる、手は肩幅に、膝もそれと同じ程度の幅につき、背中をやや丸める。左手と右足を床から少し浮かせた状態で一度止める。
吐きながら3秒かけて浮かせた手足を伸ばす、体幹にちからをいれてぐらぐらを防止する。首や背中をそらしすぎない。
吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻る、このとき手足をついて休まない。
ストレッチは立ったまま上体を倒し、反動をつかって組んだ両手を床に5回近づける。
簡単バージョンは椅子の上に上体をのせて行う。
ハードバージョンは手にペットボトルをもって行う。
手足の幅が狭すぎるとバランスがとりにくい。
パーツ別スロトレ、スロトレQ&Aがあった。
お腹痩せの即効性バツグンのドローイン
お腹のへこみの鍵を握る「腹横筋」を鍛えてウエストをへこませる。
ドローインの行い方・・・胸を張って背筋を伸ばし、おへそを中心にキュッと力を入れ、お腹全体を凹ませる。凹ませて5秒キープを5回繰り返す。
寝たまま行ったり、肩を上げ下げしながら行う方法もある。
このドローインをスロトレのニートゥチェストなどお腹系のものと組み合わせると究極お腹エクササイズなんだって。
また日常のなかで気が付いたら行うのも効果的。
スロトレを続けるコツ
１ 身体の変化に耳をかたむける
２ ダイエットの成果を数値で確認する。
３ 記録をつける
最後は体験談。
他にも体がスムーズに動かないという声に対応してスロトレの準備段階としての体ほぐしメニューを追加。
スロトレ自体も、通常の他に、辛い人用の軽め、ものたりない人用のハードなものの3パターンを収録。
スロトレ後のストレッチものっている。
健康で美しいカラダづくりに必要な筋肉を効率よくつけるのがスロトレ。
楽して早く痩せる方法はありません。
健康に落とせる脂肪の量は1か月で2㎏、多くて３ｋｇ、それ以上なら脂肪以外の筋肉などの脂肪をもやしてくれる部分を削っている可能性がある。
体型を整え脂肪を燃やしてくれる筋肉をしっかりつけることが大切。
スロトレは自らの体重を使った簡単な動きでハードな筋トレをしたかのように筋肉をだまして鍛えるので高い効果が得られる。
成長ホルモンが分泌することで脂肪の分解を進めるという効果もある。
成功するダイエットの秘訣は健康で美しいカラダをつくるのに必要な筋肉をしっかりつける筋トレ。
筋肉がつくと代謝があがり痩せやすくなり、引き締まってボディにメリハリがつく。
体力がついて日常生活が活発になるので、ますます太りにくくなる。
スロトレは筋肉に力をいれながらゆっくりエクササイズするのが特徴。
スクワットの場合、スタート姿勢からゆっくり立ち上がりきる直前にまたゆっくりしゃがむようにして、
常に筋肉に力が入った状態を保つ。
力をいれ続けながら動作を繰り返すと筋肉の血流が制限され酸素不足になるので、
筋肉は高い負荷で激しい運動をしたと錯覚して発達する。
これが軽い負荷で高い効果がある秘密である。
スロトレで痩せる５つのワケ
１ 筋肉がついて基礎代謝が増える
２ 成長ホルモンとアドレナリン、ノルアドレナリンというホルモンがでる。これらには体脂肪を分解してエネルギー源として消費されやすい形にしてくれる働きがある。成長ホルモンの脂肪分解作用はスロトレ1時間後からはじまり、5-6時間程度におよぶ、アドレナリン・ノルアドレナリンは直後から1時間程度。この間に有酸素運動（きびきび動く）と脂肪燃焼効果が期待できる。
３ 日常の活動量がアップする。
４ 姿勢が良くなる
５ ボディラインにメリハリがつく
賢い組み合わせはスロトレ→有酸素運動。
有酸素運動はジョギングやウォーキングでなくても家事や仕事で意識して動けばそれでOK
時間は20分でなくても細切れでよい。
スロトレが続く理由
１ 1日10分、週2回でOK
２ 筋肉痛になりにくい
３ 体が快調になる＆引き締まる効果が実感できる。
４ ホルモンなどの分泌促進でやる気アップ
スロトレ注意事項
１ 筋肉が痩せないように食事量をへらしたり、お肉や炭水化物をカットしない。
２ 筋トレしているからと食事量をふやさない
３ スロトレだけやって、あとはごろごろしている。スロトレ後はきびきび動く。
４ ストレスは空腹感を促す。絶対に○○しなくちゃと自分をおいこまない。
５ こわばりがある人はこわばった部位をほぐしてから行って。
こわばりをとつ３つのカラダほぐし術
１筋弛緩法
首・・・椅子にすわって手を頭のうしろでくむ、5割くらいの力で5秒間手は足元に頭は反対方向に力をいれる。その後首の力をぬく、これを3回繰り返す。
肩・・・椅子に腰かけて座面の下をつかむ、5割くらいの力で5秒間肩をすくめる方向に力をいれる、手をはなし方と上半身の力を完全に抜く、3回くりかえす。
腰・・・腰かけたら上体をやや前掲させ、両手でひざの裏をもつ、5割程度の力で5秒間上体をそらす方向に力をいれる。腰と上半身の力を抜く、これを3回繰り返す。
２コアほぐし
体幹ほぐし・・・骨盤を固定し、腰からうえをみぞおちを中心にして動かす、手は前でくんで、前後、左右、回旋。それぞれ5回
肩甲骨ほぐし・・・立ったまま、肩を大きくあげる、肩をすとんと落とすを5回。
股関節ほぐし・・・片手で椅子などにつかまって立ち、片足を付け根から大きく前にふる。それを大きく後ろに振る。脚の動きにつられて上半身がうごかないようにする。左右それぞれ5回。
３基本ストレッチ
もも裏および背中のストレッチ・・・両脚を伸ばしてゆっくり前屈
もも前のストレッチ・・・片足をまげ上体を後ろに倒す、両膝は離れないようにする。
お腹のストレッチ・・・うつ伏せで上体をそらす
首・肩のストレッチ・・・頭を斜め前に倒す、このとき倒す方の手で頭を軽くそえる、反対の手は腰の後ろに。
胸・肩のストレッチ・・・両手を後ろで組んで腕を引く
スロトレ実践編
ノンロックスロー法・・・ひじやひざを完全に伸ばしきったり曲げきったりしない中途半端な姿勢で動作を続ける。
回数よりもこれをしっかり行って筋肉から力を抜くポイントをつくらないようにすること。
上げはじめと下し始めに反動を使わないで、1秒とめてから動作をスタートすること、筋肉の力を抜かないこと。
テンポが早くなってしまいがちな人はDVDを見ながら行おう。
最大効果を得るルール
１ 自分会ったレベルや回数で行う。10回できたらレベルをあげてみよう
２ メニュー終了ごとにしっかりストレッチする
３ 動きに呼吸をあわせる、上げるとき吐く、下すとき吸う、できなければ息を止めないように
スロトレで鍛える筋肉マップがのっていた。そこを意識して筋トレしたほうが効果があがる。
スロトレ完全版プログラム
W ウォーミングアップ
リズミカルニーアップ・・・その場で足踏み、ひじを軽く曲げ、大きく腕を振ってリズミカルに、上げたひざを上で一瞬止める感じで1回1秒くらいかけて行う。下腹部で膝をひきあげるイメージ、太ももが床と平行になるように。10回。
ツイストリズミカルニーアップ・・・ウエストをねじりながら、左ひざで右ひじをタッチ、反対も、これを左右交互に10回。蹴り上げないで体幹をしっかりひねる。
サイドニートゥエルボー・・・体を真横に曲げながら右ひざで右ひじをタッチ、反対も交互に10回。肩より前に手足がでないようにする。
トランクスイング・・・腕を左右に振る、力を抜いてイメージはでんでん太鼓、交互に10回。
Step1 ニートゥチェスト
スタートフォーム・・・長座して手をお尻の後ろにつき、上体も少し後ろに倒す。両脚を床から少し浮かせ、一度止める。
吐きながら3秒かけて脚と胸を引き寄せる、吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻す。
下腹まわりと太ももの前が熱くなれば成功。脚は床につない。
ストレッチはうつ伏せになって腹を伸ばす。
5-10回。
簡単バージョンは左右交互に片脚ずつ行う。
ハードバージョーンは脚を伸ばしたままひきよせる。
脚の付け根がコキコキいうようならこわばりほぐしで股関節をほぐして。
上半身が反っていたり、丸まっていたりするとお腹にきかない。
Step2 スクワット
スタートフォーム・・・脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先をやや外側にむける。お尻を後ろにつきだす感じで、太ももが床に水平になるところまでしゃがみこみ、一度止める、手は前でクロスか頭の後ろか前にだす。
吐きながら3秒でたちあがる、完全にはたちあがらない、吸いながら3秒でスタートフォームに戻る。
ストレッチは軽く反動をつけて膝の屈伸。
簡単バージョンは椅子の背に手をかけて行う。
ハードバージョンは、脚を前後にひらいて行う。
膝が外側や内側にひらくと膝を痛めやすい、膝の向きはつま先とそろえること。
Step3 バックエスクテンション
スタートフォーム・・・椅子に浅く腰掛けて脚を大きく開き、手を胸の前でクロス。上体をしっかり前に倒し、そこからおへそを覗き込むように背中をまるめて一度止める。
吐きながら3秒かけて、みぞおちを中心に背中をそらす。状態や首をそらしすぎない。
吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻る。しっかり上体を倒す。
ストレッチは立ったまま上体を倒しながら反動を使って組んだ両手を5回ほど下に押し出す。
簡単バージョンは両膝に手をついて
ハードバージョンは両手を耳の横にもってきて行う。
みぞおちを起点とした動きがうまくできないと、目的の筋肉にきかない。
Step4 プッシュアップ
スタートフォーム・・・ベッドやソファなどの前に膝をつき、つま先をたてて床につける。手を肩幅の1・5倍ほどに開いてつき、ややお尻を引いて腕立て伏せの姿勢をとる、胸が下につく直前のところまで肘を曲げて、一度止める。
台の高さは40-50㎝が目安で低いほど負荷が高い。
指先はやや内側にむけて吐きながら3秒かかて肘を伸ばす(伸ばしきらない）
吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻る
ストレッチは立ったまま胸をはり、両肘を曲げて5回ほど後方に引く、リズミカルに軽く反動をつける。
簡単バージョンは、膝をつく位置を手に近づける
ハードバージョンは床で直接行う。
Step5 アームレッグクロスレイズ
スタートフォーム・・・四つん這いになる、手は肩幅に、膝もそれと同じ程度の幅につき、背中をやや丸める。左手と右足を床から少し浮かせた状態で一度止める。
吐きながら3秒かけて浮かせた手足を伸ばす、体幹にちからをいれてぐらぐらを防止する。首や背中をそらしすぎない。
吸いながら3秒かけてスタートフォームに戻る、このとき手足をついて休まない。
ストレッチは立ったまま上体を倒し、反動をつかって組んだ両手を床に5回近づける。
簡単バージョンは椅子の上に上体をのせて行う。
ハードバージョンは手にペットボトルをもって行う。
手足の幅が狭すぎるとバランスがとりにくい。
パーツ別スロトレ、スロトレQ&Aがあった。
お腹痩せの即効性バツグンのドローイン
お腹のへこみの鍵を握る「腹横筋」を鍛えてウエストをへこませる。
ドローインの行い方・・・胸を張って背筋を伸ばし、おへそを中心にキュッと力を入れ、お腹全体を凹ませる。凹ませて5秒キープを5回繰り返す。
寝たまま行ったり、肩を上げ下げしながら行う方法もある。
このドローインをスロトレのニートゥチェストなどお腹系のものと組み合わせると究極お腹エクササイズなんだって。
また日常のなかで気が付いたら行うのも効果的。
スロトレを続けるコツ
１ 身体の変化に耳をかたむける
２ ダイエットの成果を数値で確認する。
３ 記録をつける
最後は体験談。
- 作者: 石井 直方
- 出版社/メーカー: 高橋書店
- 発売日: 2009/10/08
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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タグ：石井直方
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