女の子の大好きなお弁当―母もらくちん娘も作れる簡単レシピ [家事]
女の子が好きなお弁当のポイント
１ 小さめのお弁当箱にぎゅっと詰まっている。
２ ご飯少なめおかずたくさん ご飯1/3（軽く1杯130g程度）、おかず2/3
３ カラフルで見た目がかわいい。茶・緑・黄・黒・白の6色から3-4色
４ 野菜がいっぱいはいっていてヘルシー 緑のはものだけでなく、キノコ、根菜、豆もとりいれて
５ 満腹感はあってもカロリー少なめ ひき肉料理に野菜をたくさんまぜたり、グリルでやいて油をおとしたり、かみごたえをだした
りする。
６ おかずは一口サイズの食べよさ、かわいさ
７ 甘いものや果物もちょこっといれて
８ お弁当グッズもお気に入りを、お弁当包みなどもイニシャルをスタンプしたり、ボタンをつけたりで工夫を。
写真のお弁当はすべて包まれた状態も撮影されており、全部ちがった包みや縛り方だった。
テイスト別お弁当わけで解説。合間に小さな作り置きのおかずの解説。お弁当の詰め方などをいれていた。
見開き1ページで3-5品程度のおかずを解説。ページ下にはちょっとしたTipsを紹介
和食テイストのヘルシー弁当
鶏の照り焼き弁当
鶏の照り焼き梅風味、甘い卵焼き（牛乳・砂糖いり）、ほうれん草の海苔和え（韓国のり） 干し杏のレモンサンド（杏の
間にレモンをスライスの1/4カットではさみ、耐熱皿にのせてはちみつと水をかけ、ラップして電子レンジで20秒、そのまま少し置く
） Tipsとしてフライパンで鶏を焼くときに余分な油をキッチンペーパーで吸い取る。
豚の生姜焼き弁当
豚肉のはちみつ生姜焼き（前の晩にはちみつとしょうが・しょうゆ、水のたれにつける）、ジャガイモとコーンのマヨネーズあえサラ
ダ、ブロッコリーのなめたけあえ。Tipsとしてブロッコリーなどの野菜をゆでるときには、水にさらさないほうが水っぽくならない。
牛のすき煮弁当
牛肉とぼごうのすき煮（ごぼうやしらたきでカロリーおさえる）、空まめいりスクランブルエッグ、アスパラのさっと炒め
Tips お弁当に水出しを。昆布やカツオをいれておく、最後は沸かして味噌汁のだしにする。
蓮根つくね弁当
蓮根つくね（皮をむいた蓮根を5mmの角切りにしてビニールにいれてたたく、ひき肉、パン粉、みそ、牛乳とまぜて焼く）、かぼ
ちゃのうす甘煮、きゅうりたくあん（小口切りにしたきゅうりとタクアンを一緒に軽くもんで5分おき、しろごまをかける）
Tips たたいた方がすりおろすより、手早く、食感も適度に残る。
鮭弁当
鮭をやいてわさび醤油をぬり、のりを巻く、が隻卵（ゆで卵をつぶし、砂糖とまぜてラップで岩の形に）、インゲンと蓮根のきんぴ
ら
帆立揚げ弁当
小麦粉+水＋青のりをまぜた衣で塩をふった帆立を揚げる。春雨サラダ(耐熱ボールでレンジでもどす）、大学いも
タコやイカでもよい。一口サイズに。
Tips 炊くときに梅干しをいれて腐敗防止。
肉巻弁当
野菜たっぷり肉巻、しらたきの当座煮（高菜漬け、ごま油、しょうゆで）、かぼちゃとカッテージチーズのサラダ
肉巻はふんわりまいたほうがうまくできる。
Tips 女の子がすきな肉巻バリエーション、こんにゃく＋青じそ、長いも＋万能ねぎ など
カフェ風おしゃれ弁当
豚肉のトマト煮弁当
豚肉のスパイシートマト煮（タバスコいり）、カラーピーマンのオレンジマリネ、さつまいものマッシュサラダ（スライスチーズとグリーン
ピース、塩こしょう）
カレー弁当 キーマカレー、コールスロー、パイナップルのクリームチーズあえ
蒸し鶏弁当
鶏ささみに酒をかけて電子レンジで蒸し鶏にして、豆といっしょに粒マスタードで和える。人参とセロリのスイートマリネ、プル
ーンの紅茶煮（電子レンジ）、ガーリックライス（ご飯の上にスライスしてソテーしたにんにくを）
オムライス弁当
上から卵でつつんだ形のオムライスをお弁当箱につめて、真ん中に十字に切れ目をいれてケチャップをかけていた。
きゅうり、とまと、ツナのサラダ
シュウマイ弁当
上にグリーンピースがくっついたシュウマイ皮なしで電子レンジでつくる。もやしの和え物(塩とごま油とごま）、エビのチリソース。
Tips エビ、イカ、帆立をお弁当につかうときには、調理の初めにさっと塩水で洗って、キッチンペーパーでぬめりをとる。こうする
と臭みがとれ傷みも少なくなる。
エビのパン粉焼き弁当
オーブントースターでつくるエビのチーズパン粉焼き、タラモサラダ（ゆでたジャガイモと、たらこ、オリーブ油、塩）、焼きアスパラの
レモン添え
野菜たっぷり弁当
ビビンバ弁当
焼肉のたれで焼いた牛肉、人参、もやし、コマツナのビビンバ。レタスとゆで卵のサラダ。ぶどう
まぐろ弁当
マグロの赤身をフライパンで焼いて、しょうゆとみりんにつける。卵を引いた上にのせて、カイワレと紅ショウガをちらす。
チンゲン菜のオイスターソース和え、さつまいもの甘納豆煮。
Tips 卵は電子レンジで炒り卵にしていた。解きほぐした卵液を耐熱容器にいれてラップして電子レンジで1個で1分。すぐに
菜箸でまぜてほぐす。
かに玉弁当
かに玉（長ねぎ、しいたけ、ごはんいり）、ラーパーツァイ（はくさいの赤唐辛子いために砂糖、酢、塩で味付け）、ごぼうのさら
だ（鶏ささみと味噌、しょうゆ、砂糖とあえる）
釜飯弁当
市販の皮をむいた焼き栗をつかって、上から鶏ひき肉、しめじ、人参をいったものをかけて、ゆでたまご、さやいんげんをかざる
。デザートは抹茶寒天。
玄米・雑穀・おこわ弁当
五穀米弁当
米に五穀米を混ぜて炊く。厚揚げにネギ味噌をのっけてオーブントースターで焼く。同時にピーマンを焼いていた。厚揚げは
キッチンペーパーに包んで電子レンジで油抜き。牛肉のしぐれに、セロリの梅おかか和え（セロリは切っただけ）
玄米弁当
発芽玄米をまぜたご飯を炊く。鶏のから揚げおろしあえ、蓮根と人参のじゃこ炒め、長いものおかか和え
Tips 少量の揚げ物は小鍋で、少量の油で揚げる。
中華おこわ弁当
前の晩に研いで水につけたもち米1合を大きめの耐熱ボールに水気を切って入れ、鶏がらスープ1カップと醤油小さじ１をいれ
てまぜる。たけのこ、しいたけ、チャーシューを5mmにしたもの、みじん切りの長ねぎを上にのせて電子レンジで8分。ひと混ぜして
、さっとゆでたグリーンピースをのせ、再びラップをして電子レンジに5分かけ、そのまま2-3分おく。
醤油卵、水菜とじゃこオイルのサラダ。
梅おこわ弁当
もち米1合を前の晩にといでおく、大き目の耐熱ボールに水気をきったもち米、水（1カップ）、酒（大さじ１）、塩少々をいれて
、梅干し1個、じゃこ10gをのせてラップして電子レンジで8分。ひと混ぜして、再びラップをし、さらに電子レンジに5分かけ、そのま
ま2-3分おく。
白身魚にゴマダレをはさんでオーブンで6-7分焼く
春菊の胡麻和え
めんたい入り卵焼き
Tips ごまみそだれなどは作っておくと、手作りの味がだせる。
つまめてうれしいパンとおにぎり
蒸し鶏サンド弁当
全粒粉のパンに、電子レンジ蒸し鶏（耐熱皿に鶏肉を並べこしょうと、塩、ラップをして電子レンジで1分、ひっくりかえして1
分）とマヨネーズ、青じそ、キャベツ（油いため）をはさむ。
海藻サラダ(海藻ミックスを使って） 牛乳フルーツゼリー
Tips サンドイッチは挟むものにボリュームをださないとさみしい印象になる。
チリドック弁当
チリソース（耐熱ボールにケチャップ 大さじ２ 玉ねぎみじん切り 大さじ1をいれてラップして電子レンジで20秒。オリーブ油
小さじ1 と タバスコ 少々を 加えてひと混ぜして、再びラップをして電子レンジで40秒）
長いソーセージを焼いたものと、チリソースとパセリでチリドックにして、半分に切ってつめる。
セロリのツナペースト（ツナ＋マヨネーズ＋パセリ）
カボチャの素揚げ
かじきのフライサンド弁当
丸いパンズに、フライにしたかじきと、スライス玉ねぎ、レタス、トマトを挟む。
スナップえんどうとベーコンのスープ煮
Tips 少量のフライのときは、小麦粉を牛乳で溶いたものと、パン粉を使う。
ベーグルサンド弁当
ベーグルに、クリームチーズとスモークサーモン、レタスを挟む。
人参を千切りにしてクルミとパセリと和えたサラダ
リンゴのシナモンソテー（フライパンでバターで焼いて砂糖とレモン汁水を入れて煮て、最後にシナモンを振る）
Tips チーズはKiriを使っていた。個包装なので扱いやすい。
一口おにぎり弁当
たらこと青じそ、梅とスライスチーズ、肉みそでラップおにぎりにしてそのままつめる。
簡単炒り鶏（手羽元と人参、ゆでたけのこ、こんにゃくを炒め煮にする）
ブロッコリーの塩ゆで
焼きおにぎり弁当
おにぎりをグリルで焼く。グリルは温めてからのせるとくっつかない。
えびとアスパラのマヨネーズ焼き（フライパンで）
ちくわのきゅうり詰
カボチャの茶巾（電子レンジであたためてつぶしてラップで茶巾にする）
いなりずし弁当
フライパンで油揚を煮て油抜きをする。ざるにあげて水をかけて冷ます。半分に切って麺棒を転がして口をひらく。フライパン
にだし汁大さじ２、めんつゆ大さじ１、砂糖小さじ１を入れて沸かし、油揚をいれて弱火で汁けがなくなるまで煮る。
蓮根を粗微塵に切って、さっとゆでる。じゃこ、刻みしょうがとともにご飯にまぜて、油揚につめる。
手羽先の先端を切り落とし、内側に切れ目を一本いれて、塩コショウしてグリルで焼く。
たたききゅうりのゆかり味。
Tips 油揚げは冷凍保存できるので、作り置きしてもいい。
作り置きのおかず、常備菜
肉と魚の付け焼き
鶏胸肉ダンドリーチキン(ケチャップ、ヨーグルト、カレー粉）、
牛ももうすぎり肉（オイスターソース＋長ねぎ＋ごま油＋塩）
とんかつ用豚肉（みそ、みりん、七味唐辛子）
かつお（醤油、ごま油、砂糖、豆板醤） など
野菜たっぷりひき肉おかず
ピーマンや、もやし、キャベツたっぷりで皮なしの餃子、枝豆やひじきいりのひき肉おかず
Tips 少しの量をこねるときには、卵の代わりにつなぎに牛乳を。焦がさず焼くには水を加える。
塩鮭を使ったおかず 揚げつけ、ホイルやき、フライ
簡単混ぜご飯 さきいか＋青のり、ザーサイ＋ハムなど
緑の小さなおかず
ブロッコリーの中華風（炒めたブロッコリーにオイスターソース、酒、豆板醤）
キャベツの酢炒め（油でいためて火が通ったら塩と酢を加える）
ほうれんそうごまあえ
わかめさっと炒め など
Tips 切ってからゆでると早い。塩を早めにいれて炒めると早い。
野菜のマリネとピクルス
セロリのカレー味、蓮根（酢大1、砂糖大1、水大1、塩少々とともにラップして電子レンジで30秒）、ラディッシュの甘酢づけ
など。
Tips 少量を加熱するときは100gで1分が目安。
豆の缶詰、冷凍で簡単おかず
空豆の甘煮、大豆とこんにゃくのしょうゆいため、枝豆の浸し豆、ヒヨコマメとソーセージのソテーなど
Tips 豆はドライパックを活用。つめるときはラップでひとまとめにすると飛び散らない。
ぐたっぷりのオムライス・オム焼きそば
カレー風味のオムライス、トマト味のオムライス、オム焼きそばのレシピ
ちょっと甘いモノ
簡単ｽｲｰﾄポテト（粉拭き芋のようにしたサツマイモを麺棒でつぶして、牛乳砂糖バターをまぜてアルミカップにわけて表面に
卵黄をぬってトースターで2分焼く
わらびもち（わらび粉で）
豆腐白玉（白玉粉と豆腐をまぜて、団子にしてお湯でゆでる）
煮物の常備菜
ごぼうの黒酢きんぴら（黒酢大さじ1/2、しょうゆ同量）
蓮根のたらこいため（たらこ1/2腹と酒大さじ１）
ひじきのじゃこ炒め
にんじんのオレンジジュース煮
大根の昆布茶煮
こんにゃくの炒め煮(ごま油でいためて、醤油であじつけ、青のり粉をかける）
Tips 少量のきんぴらを上手につくるには、いためたあと水を少量加える。ごぼう、人参、セロリなどを薄切りにしたいならピー
ラーを使うのもよい。
「ねぎじゃこオイル」を使って
ねぎじゃこオイル・・・フライパンにごま油を温め、じゃこと長ねぎをいれて弱火でゆっくり炒める。保存は冷蔵庫で約1か月。
卵焼きにいれて、厚揚げと煮て、チンゲン菜といためて
「ごまみそだれ」を使って
白すりごま 大さじ３、みそ 大さじ４、 砂糖 大さじ３、みりん 大さじ１をよく混ぜる。 保存は冷蔵庫で約1か月。
きゅうりとあえる、しいたけの傘づめ焼きにのっける、ジャガイモを煮て味付けに使う。
お弁当のTips
お弁当の詰め方の法則 ご飯を詰める、形のあるおかずをつめる、サブのおかずをつめる、形の変えられるおかずをつめる。
お弁当作りのポイント１０
毎日なので頑張りすぎない。8割の力で。
献立はシンプルに、メイン１にサブ２が基本。緑を必ずいれて、彩りを考えるとバランスもよくなる。
前の晩の心積もりが大切
子どもにも米とぎなどをさせよう
少量ならば電子レンジを活用すべし
冷めてもおいしいように、少し濃いめ
少量をおいしくつくるコツを覚える、ミニフライパンや鍋を用意、焦がさないように水をつかう、少量の揚げ物は素揚げ、卵少
々なら牛乳をかわりに、だし少々なら水出しを用意しておく。
腐敗防止は万全に 冷ます、梅干しや巣をつかう、火を通す、わさび、しょうが、れもんを使うなど
汁け対策を忘れずに
彩、味、食感をチェック。
お弁当グッズも手作りで
布に、絵をかいたり、ステッチしたり、リボンやテープ、ビーズ、スタンプ、アップリケなどをつける方法を紹介。
おまけの図案集
花や蛇、フォークやスプーンなど。本の写真にでてきた作品の図案をのせていた。
１ 小さめのお弁当箱にぎゅっと詰まっている。
２ ご飯少なめおかずたくさん ご飯1/3（軽く1杯130g程度）、おかず2/3
３ カラフルで見た目がかわいい。茶・緑・黄・黒・白の6色から3-4色
４ 野菜がいっぱいはいっていてヘルシー 緑のはものだけでなく、キノコ、根菜、豆もとりいれて
５ 満腹感はあってもカロリー少なめ ひき肉料理に野菜をたくさんまぜたり、グリルでやいて油をおとしたり、かみごたえをだした
りする。
６ おかずは一口サイズの食べよさ、かわいさ
７ 甘いものや果物もちょこっといれて
８ お弁当グッズもお気に入りを、お弁当包みなどもイニシャルをスタンプしたり、ボタンをつけたりで工夫を。
写真のお弁当はすべて包まれた状態も撮影されており、全部ちがった包みや縛り方だった。
テイスト別お弁当わけで解説。合間に小さな作り置きのおかずの解説。お弁当の詰め方などをいれていた。
見開き1ページで3-5品程度のおかずを解説。ページ下にはちょっとしたTipsを紹介
和食テイストのヘルシー弁当
鶏の照り焼き弁当
鶏の照り焼き梅風味、甘い卵焼き（牛乳・砂糖いり）、ほうれん草の海苔和え（韓国のり） 干し杏のレモンサンド（杏の
間にレモンをスライスの1/4カットではさみ、耐熱皿にのせてはちみつと水をかけ、ラップして電子レンジで20秒、そのまま少し置く
） Tipsとしてフライパンで鶏を焼くときに余分な油をキッチンペーパーで吸い取る。
豚の生姜焼き弁当
豚肉のはちみつ生姜焼き（前の晩にはちみつとしょうが・しょうゆ、水のたれにつける）、ジャガイモとコーンのマヨネーズあえサラ
ダ、ブロッコリーのなめたけあえ。Tipsとしてブロッコリーなどの野菜をゆでるときには、水にさらさないほうが水っぽくならない。
牛のすき煮弁当
牛肉とぼごうのすき煮（ごぼうやしらたきでカロリーおさえる）、空まめいりスクランブルエッグ、アスパラのさっと炒め
Tips お弁当に水出しを。昆布やカツオをいれておく、最後は沸かして味噌汁のだしにする。
蓮根つくね弁当
蓮根つくね（皮をむいた蓮根を5mmの角切りにしてビニールにいれてたたく、ひき肉、パン粉、みそ、牛乳とまぜて焼く）、かぼ
ちゃのうす甘煮、きゅうりたくあん（小口切りにしたきゅうりとタクアンを一緒に軽くもんで5分おき、しろごまをかける）
Tips たたいた方がすりおろすより、手早く、食感も適度に残る。
鮭弁当
鮭をやいてわさび醤油をぬり、のりを巻く、が隻卵（ゆで卵をつぶし、砂糖とまぜてラップで岩の形に）、インゲンと蓮根のきんぴ
ら
帆立揚げ弁当
小麦粉+水＋青のりをまぜた衣で塩をふった帆立を揚げる。春雨サラダ(耐熱ボールでレンジでもどす）、大学いも
タコやイカでもよい。一口サイズに。
Tips 炊くときに梅干しをいれて腐敗防止。
肉巻弁当
野菜たっぷり肉巻、しらたきの当座煮（高菜漬け、ごま油、しょうゆで）、かぼちゃとカッテージチーズのサラダ
肉巻はふんわりまいたほうがうまくできる。
Tips 女の子がすきな肉巻バリエーション、こんにゃく＋青じそ、長いも＋万能ねぎ など
カフェ風おしゃれ弁当
豚肉のトマト煮弁当
豚肉のスパイシートマト煮（タバスコいり）、カラーピーマンのオレンジマリネ、さつまいものマッシュサラダ（スライスチーズとグリーン
ピース、塩こしょう）
カレー弁当 キーマカレー、コールスロー、パイナップルのクリームチーズあえ
蒸し鶏弁当
鶏ささみに酒をかけて電子レンジで蒸し鶏にして、豆といっしょに粒マスタードで和える。人参とセロリのスイートマリネ、プル
ーンの紅茶煮（電子レンジ）、ガーリックライス（ご飯の上にスライスしてソテーしたにんにくを）
オムライス弁当
上から卵でつつんだ形のオムライスをお弁当箱につめて、真ん中に十字に切れ目をいれてケチャップをかけていた。
きゅうり、とまと、ツナのサラダ
シュウマイ弁当
上にグリーンピースがくっついたシュウマイ皮なしで電子レンジでつくる。もやしの和え物(塩とごま油とごま）、エビのチリソース。
Tips エビ、イカ、帆立をお弁当につかうときには、調理の初めにさっと塩水で洗って、キッチンペーパーでぬめりをとる。こうする
と臭みがとれ傷みも少なくなる。
エビのパン粉焼き弁当
オーブントースターでつくるエビのチーズパン粉焼き、タラモサラダ（ゆでたジャガイモと、たらこ、オリーブ油、塩）、焼きアスパラの
レモン添え
野菜たっぷり弁当
ビビンバ弁当
焼肉のたれで焼いた牛肉、人参、もやし、コマツナのビビンバ。レタスとゆで卵のサラダ。ぶどう
まぐろ弁当
マグロの赤身をフライパンで焼いて、しょうゆとみりんにつける。卵を引いた上にのせて、カイワレと紅ショウガをちらす。
チンゲン菜のオイスターソース和え、さつまいもの甘納豆煮。
Tips 卵は電子レンジで炒り卵にしていた。解きほぐした卵液を耐熱容器にいれてラップして電子レンジで1個で1分。すぐに
菜箸でまぜてほぐす。
かに玉弁当
かに玉（長ねぎ、しいたけ、ごはんいり）、ラーパーツァイ（はくさいの赤唐辛子いために砂糖、酢、塩で味付け）、ごぼうのさら
だ（鶏ささみと味噌、しょうゆ、砂糖とあえる）
釜飯弁当
市販の皮をむいた焼き栗をつかって、上から鶏ひき肉、しめじ、人参をいったものをかけて、ゆでたまご、さやいんげんをかざる
。デザートは抹茶寒天。
玄米・雑穀・おこわ弁当
五穀米弁当
米に五穀米を混ぜて炊く。厚揚げにネギ味噌をのっけてオーブントースターで焼く。同時にピーマンを焼いていた。厚揚げは
キッチンペーパーに包んで電子レンジで油抜き。牛肉のしぐれに、セロリの梅おかか和え（セロリは切っただけ）
玄米弁当
発芽玄米をまぜたご飯を炊く。鶏のから揚げおろしあえ、蓮根と人参のじゃこ炒め、長いものおかか和え
Tips 少量の揚げ物は小鍋で、少量の油で揚げる。
中華おこわ弁当
前の晩に研いで水につけたもち米1合を大きめの耐熱ボールに水気を切って入れ、鶏がらスープ1カップと醤油小さじ１をいれ
てまぜる。たけのこ、しいたけ、チャーシューを5mmにしたもの、みじん切りの長ねぎを上にのせて電子レンジで8分。ひと混ぜして
、さっとゆでたグリーンピースをのせ、再びラップをして電子レンジに5分かけ、そのまま2-3分おく。
醤油卵、水菜とじゃこオイルのサラダ。
梅おこわ弁当
もち米1合を前の晩にといでおく、大き目の耐熱ボールに水気をきったもち米、水（1カップ）、酒（大さじ１）、塩少々をいれて
、梅干し1個、じゃこ10gをのせてラップして電子レンジで8分。ひと混ぜして、再びラップをし、さらに電子レンジに5分かけ、そのま
ま2-3分おく。
白身魚にゴマダレをはさんでオーブンで6-7分焼く
春菊の胡麻和え
めんたい入り卵焼き
Tips ごまみそだれなどは作っておくと、手作りの味がだせる。
つまめてうれしいパンとおにぎり
蒸し鶏サンド弁当
全粒粉のパンに、電子レンジ蒸し鶏（耐熱皿に鶏肉を並べこしょうと、塩、ラップをして電子レンジで1分、ひっくりかえして1
分）とマヨネーズ、青じそ、キャベツ（油いため）をはさむ。
海藻サラダ(海藻ミックスを使って） 牛乳フルーツゼリー
Tips サンドイッチは挟むものにボリュームをださないとさみしい印象になる。
チリドック弁当
チリソース（耐熱ボールにケチャップ 大さじ２ 玉ねぎみじん切り 大さじ1をいれてラップして電子レンジで20秒。オリーブ油
小さじ1 と タバスコ 少々を 加えてひと混ぜして、再びラップをして電子レンジで40秒）
長いソーセージを焼いたものと、チリソースとパセリでチリドックにして、半分に切ってつめる。
セロリのツナペースト（ツナ＋マヨネーズ＋パセリ）
カボチャの素揚げ
かじきのフライサンド弁当
丸いパンズに、フライにしたかじきと、スライス玉ねぎ、レタス、トマトを挟む。
スナップえんどうとベーコンのスープ煮
Tips 少量のフライのときは、小麦粉を牛乳で溶いたものと、パン粉を使う。
ベーグルサンド弁当
ベーグルに、クリームチーズとスモークサーモン、レタスを挟む。
人参を千切りにしてクルミとパセリと和えたサラダ
リンゴのシナモンソテー（フライパンでバターで焼いて砂糖とレモン汁水を入れて煮て、最後にシナモンを振る）
Tips チーズはKiriを使っていた。個包装なので扱いやすい。
一口おにぎり弁当
たらこと青じそ、梅とスライスチーズ、肉みそでラップおにぎりにしてそのままつめる。
簡単炒り鶏（手羽元と人参、ゆでたけのこ、こんにゃくを炒め煮にする）
ブロッコリーの塩ゆで
焼きおにぎり弁当
おにぎりをグリルで焼く。グリルは温めてからのせるとくっつかない。
えびとアスパラのマヨネーズ焼き（フライパンで）
ちくわのきゅうり詰
カボチャの茶巾（電子レンジであたためてつぶしてラップで茶巾にする）
いなりずし弁当
フライパンで油揚を煮て油抜きをする。ざるにあげて水をかけて冷ます。半分に切って麺棒を転がして口をひらく。フライパン
にだし汁大さじ２、めんつゆ大さじ１、砂糖小さじ１を入れて沸かし、油揚をいれて弱火で汁けがなくなるまで煮る。
蓮根を粗微塵に切って、さっとゆでる。じゃこ、刻みしょうがとともにご飯にまぜて、油揚につめる。
手羽先の先端を切り落とし、内側に切れ目を一本いれて、塩コショウしてグリルで焼く。
たたききゅうりのゆかり味。
Tips 油揚げは冷凍保存できるので、作り置きしてもいい。
作り置きのおかず、常備菜
肉と魚の付け焼き
鶏胸肉ダンドリーチキン(ケチャップ、ヨーグルト、カレー粉）、
牛ももうすぎり肉（オイスターソース＋長ねぎ＋ごま油＋塩）
とんかつ用豚肉（みそ、みりん、七味唐辛子）
かつお（醤油、ごま油、砂糖、豆板醤） など
野菜たっぷりひき肉おかず
ピーマンや、もやし、キャベツたっぷりで皮なしの餃子、枝豆やひじきいりのひき肉おかず
Tips 少しの量をこねるときには、卵の代わりにつなぎに牛乳を。焦がさず焼くには水を加える。
塩鮭を使ったおかず 揚げつけ、ホイルやき、フライ
簡単混ぜご飯 さきいか＋青のり、ザーサイ＋ハムなど
緑の小さなおかず
ブロッコリーの中華風（炒めたブロッコリーにオイスターソース、酒、豆板醤）
キャベツの酢炒め（油でいためて火が通ったら塩と酢を加える）
ほうれんそうごまあえ
わかめさっと炒め など
Tips 切ってからゆでると早い。塩を早めにいれて炒めると早い。
野菜のマリネとピクルス
セロリのカレー味、蓮根（酢大1、砂糖大1、水大1、塩少々とともにラップして電子レンジで30秒）、ラディッシュの甘酢づけ
など。
Tips 少量を加熱するときは100gで1分が目安。
豆の缶詰、冷凍で簡単おかず
空豆の甘煮、大豆とこんにゃくのしょうゆいため、枝豆の浸し豆、ヒヨコマメとソーセージのソテーなど
Tips 豆はドライパックを活用。つめるときはラップでひとまとめにすると飛び散らない。
ぐたっぷりのオムライス・オム焼きそば
カレー風味のオムライス、トマト味のオムライス、オム焼きそばのレシピ
ちょっと甘いモノ
簡単ｽｲｰﾄポテト（粉拭き芋のようにしたサツマイモを麺棒でつぶして、牛乳砂糖バターをまぜてアルミカップにわけて表面に
卵黄をぬってトースターで2分焼く
わらびもち（わらび粉で）
豆腐白玉（白玉粉と豆腐をまぜて、団子にしてお湯でゆでる）
煮物の常備菜
ごぼうの黒酢きんぴら（黒酢大さじ1/2、しょうゆ同量）
蓮根のたらこいため（たらこ1/2腹と酒大さじ１）
ひじきのじゃこ炒め
にんじんのオレンジジュース煮
大根の昆布茶煮
こんにゃくの炒め煮(ごま油でいためて、醤油であじつけ、青のり粉をかける）
Tips 少量のきんぴらを上手につくるには、いためたあと水を少量加える。ごぼう、人参、セロリなどを薄切りにしたいならピー
ラーを使うのもよい。
「ねぎじゃこオイル」を使って
ねぎじゃこオイル・・・フライパンにごま油を温め、じゃこと長ねぎをいれて弱火でゆっくり炒める。保存は冷蔵庫で約1か月。
卵焼きにいれて、厚揚げと煮て、チンゲン菜といためて
「ごまみそだれ」を使って
白すりごま 大さじ３、みそ 大さじ４、 砂糖 大さじ３、みりん 大さじ１をよく混ぜる。 保存は冷蔵庫で約1か月。
きゅうりとあえる、しいたけの傘づめ焼きにのっける、ジャガイモを煮て味付けに使う。
お弁当のTips
お弁当の詰め方の法則 ご飯を詰める、形のあるおかずをつめる、サブのおかずをつめる、形の変えられるおかずをつめる。
お弁当作りのポイント１０
毎日なので頑張りすぎない。8割の力で。
献立はシンプルに、メイン１にサブ２が基本。緑を必ずいれて、彩りを考えるとバランスもよくなる。
前の晩の心積もりが大切
子どもにも米とぎなどをさせよう
少量ならば電子レンジを活用すべし
冷めてもおいしいように、少し濃いめ
少量をおいしくつくるコツを覚える、ミニフライパンや鍋を用意、焦がさないように水をつかう、少量の揚げ物は素揚げ、卵少
々なら牛乳をかわりに、だし少々なら水出しを用意しておく。
腐敗防止は万全に 冷ます、梅干しや巣をつかう、火を通す、わさび、しょうが、れもんを使うなど
汁け対策を忘れずに
彩、味、食感をチェック。
お弁当グッズも手作りで
布に、絵をかいたり、ステッチしたり、リボンやテープ、ビーズ、スタンプ、アップリケなどをつける方法を紹介。
おまけの図案集
花や蛇、フォークやスプーンなど。本の写真にでてきた作品の図案をのせていた。
- 作者: 藤野 嘉子
- 出版社/メーカー: 文化出版局
- 発売日: 2004/09
- メディア: 単行本
タグ：藤野 嘉子
2013-11-23 10:32
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