骨盤にきく―気持ちよく眠り、集中力を高める整体入門 [健康]
第1章 骨盤は嘘をつかない
骨盤にはその人の身心の勢い＝体力・意欲が正直に現われる。
元気がないは、本当に体力がないのか、あるけど活かすことができないのか、骨盤をみればわかる。
猿と人の違いは頭蓋骨や手の形より骨盤の差の方が大きい。
お尻＝骨盤は人間らしさを決定づける「知的」でデリケートな場所。
特にここ１０年整体施術をしていて感じるのは、現代人の特徴は骨盤の弾力がしなわれてきているということ。
若い人や子供にもいえること。
骨盤はかなり動く、それは思春期や更年期、季節、生理、出産、朝と夜でも違う。
身体が体内のリズムや環境の変化に応じて自分で自分を調整しようとするとき一番あらわれるのが骨盤だから。
骨盤の形は鳥の翼のよう。
身体が加速したり減速したりする要が骨盤にある。
骨盤に弾力がある＝呼吸とともに周囲の筋肉が柔軟に動くということ。
呼吸は骨盤の動きの最小単位＝お尻だって息をしている。
自分の今の骨盤の状況は寝相でわかる
人は眠るとき、体が緊張して固まっているところを無意識に解きほぐそうとするから
うつ伏せになって片脚を曲げて眠る人・・・骨盤底部の緊張がとても強い。不安やストレスがあるとこうなりやすい。
布団やまくらなどを抱え込んで寝る人・・・胸の緊張が大変強い。
横向きになって何度も寝返りを打つ人・・・身体にねじれ傾向が強い。腰椎３番が弾力をうしなっている。
うつぶせになりやすい・・・骨盤の下の部分がギュッと縮んで硬くなって、仙骨が突き出すような状態になっている。
仰向けで手足をバーンと広げて大の字になって寝る・・・骨盤底部の緊張と首の緊張をゆるめようとしている。
床など硬いところに仰向けに寝て、腰がぴったりと床につくようであれば、身体は理想的な状態でリラックスしている。
基本的に眠りの深さは、骨盤が広がったり縮んだりする振幅の大きさと直結する。
深い呼吸による安らかな眠りは身体にとって究極のマッサージ。
骨盤の性質として、まず右が拡がりその後左が拡がる。左のほうが拡がりにくい。
骨盤の緊張をゆるめ弾力をつけるのに基本型となる方法
長めのひもまたはタオル（身長くらいの長さがあればベスト）を用意。
息をとめないで行う
脚上げ１
１ひもを左足の土踏まずのあたりにひっかけて、紐の両端を両手で持つ。
２仰向けに寝て両脚を伸ばす。右脚を立てる。
３そのままゆっくりとひもを引っ張り、左脚をあげていく。このとき左脚の膝を伸ばしたまま。腹筋を使わず、紐と腕の力で上げる。
４左脚の腿の裏側が突っ張る感じがするところまで上げたら、右膝をのばす。左脚裏が気持ちよく伸ばされた状態で呼吸を止めずに少し保つ。
５その脚を、上げた時よりゆっくり、この間に数呼吸できるように下す。
６右の脚も同様にする。
脚上げ２
１再び左脚に紐をかけ、右脚を立て外側に軽く倒しておく。今度は脚を左ななめ横方向に上げていく。
２腿の内側が突っ張るような感じのところまで持ち上げたら、右足を伸ばす。
３腿の内側が気持ちよく伸ばされた状態で呼吸をつづけながら少し保つ。
４その脚をゆっくりと呼吸をつづけながら下す。
５右脚も同様にする。
あげるときでなく下していく時に骨盤から背中にかけて緊張が緩む。
朝１回夜1回脚はあがる範囲で無理しない。
この方法だとモモの内側（加齢によって一番に力が入りにくくなる）を鍛えることをできて一石二鳥。
一度緊張を与えてから緩めると反作用で緊張していた腰や背中の筋が緩む。
現代人はだた伸ばしてもなかなか緊張がゆるまないので、反作用を利用して息を通してアプローチする方が緩みやすい。
著者の整体技術の基本は
１緊張のある筋肉に対して少し（ストレッチして）よけいに緊張を与えて、あとは身体が自ら反作用でゆるもうとする反応を利用する。
２身体の「歪み」に対しては、「歪んで」いる方向にちょっとだけ動かし、体が自らゆるんで、「歪み」を解放しようとする反応を利用する。
身体の自動調節機能を最大限利用して、引き出すので、副作用や事故がない。
緊張をゆるめ脱力すると呼吸が深くなり、身体は自然と組み立てなおされる。
身体の「はたらき」そのものに働きかけるので、自己免疫疾患にきくことが多い。
人間は60兆もの細胞が協調し、細菌やウィルスまで使って生きている、それだけで奇跡のシステム。
それにくらべたら難病が治るというのは小さな奇跡にすぎない。
西洋医学はハードを治すようなもので、東洋医学はソフトの働きを調整するもの。
身体の自己調節機能に働きかけて「内側からの視点」で身体をみつめ、身体の声をきくと生きやすくなる。
第2章 骨盤をゆるめ心地よく眠る
お腹の気圧配置図
お腹の状態をみれば骨盤や腰椎の状態がかなり把握できる。
仰向けに寝て、ヒザをたてた状態でやる。
１肋骨の下みぞおちのあたりをぐっとおす。つねに柔らかい方がいい。硬いと十分リラックスできていない
２おへそのちょっと上あたりは、硬くもなく柔らかくもない状態がいい。息を吸ったら力が入り、吐いたら抜けるのがいい。
３下腹から脇腹にかけての一帯は一番力のはいっているべきところ
身体のどこかが緊張したときはみぞおちが固くなる。
ここの余分な緊張を解除するのが心地よく眠るための必須条件。
呼吸は全身の筋肉や骨が協調して動く全身運動。
浅い呼吸が続くと慢性的に息を吸いすぎてうまく吐けないでいる過換気（過呼吸）状態になる。
自律神経失調症やパニック障害になりやすい。
姿勢が悪くなるので猫背、仙骨が後ろに傾き弾力を失って体の重心が後ろに移動している状態の人が増えている。
胸の緊張をゆるめる方法
片方の腿の下から足首にかけて座布団等を引いて少し持ち上げる。仙骨の動きがおおきくなり自然に呼吸が深くなる。下腹部が暖かくなってきたらOK
緊張がゆるんだかどうかは体内が部分的に暖かくなり体表が涼しくなることでわかる。
座って胸の緊張をゆるめる方法
二の腕の真ん中あたりを外側から手のひらでふわっとさわる。このとき触れられている側を強く意識する。力を抜いて触れる。
眠りは呼吸による究極のマッサージ
しかし骨盤が弾力を失って眠りが浅い人が増えている
腰椎3番に弾力がなくなると姿勢のバランスがとれなくなり、眠っている間に背中や腰の筋肉が張って朝おきたとき寝る前より疲れている。とくにふくらはぎがむくんで苦しい。
腰椎3番をゆるめる方法
１ヒザを立てて、呼吸にあわせてできるだけ小さく左右に動かす腰が温かくなればOK
２続けてヒザを横に倒す。ヒザの周りと脇腹が涼しく、腰の上のほうが温かくなればOK
朝起きた時やれば目覚めがよくなる
寝つきが悪い原因は腰椎1番
腰椎1番の緊張は首の緊張と連動している。
リラックスしているときに口をぽかんとあけて上を向く人は、首の緊張度が強い。あくびをすると緩む。
腰椎1番のゆるめ方
アキレス腱のあたりをクッションなどにのせて、持ち上げる。ヒザから下足先が涼しくなり、背中が温かくなればOK
睡眠時無呼吸症候群
みぞおちの周辺が張ってしまって、横隔膜が十分に動かなくなり睡眠中に息が止まってしまいやすくなる。
腰椎2番が原因。ここは胃腸をはじめ消火器全体の動きと深くかかわる部位。
骨盤の動きのストロークが大きい＝弾力がある骨盤＝深い呼吸
骨盤の硬直をほぐし、深い呼吸で質の高い眠りを得ると自然と身体に力がみなぎって元気がでる。
第3章 本物の集中力は骨盤から生まれる
人間の基本的な集中力は骨盤から生まれる。
現代は頭にエネルギーがたまりすぎたのぼせている状態の人が多い。
脳で分泌されるすべてのホルモンは腸でも分泌されている。
頭蓋骨と骨盤は動きが協調している。
頭の上の方が緊張しているときは骨盤底部が縮んでいる。
いい状態で頭が緊張していて、集中力が発揮できる状況では後ろ頭下部が縮み、骨盤では上のほうがぎゅっと縮んだ状態になる。
集中力の3ステップ
１こめかみとあごの間が緊張し、骨盤を上のほうに持ち上げるような力が働き、同時に頭蓋骨の目の方が縮む
２骨盤底部が縮み、頭のてっぺんんお頭頂骨も縮みとがる。興奮状態
３頭蓋骨は後頭部の下の方がギュッと縮み、骨盤上部が縮んだ状態になる。
２までは意識的にもっていけるが３は楽しんで取り組まないとならない。
２までの集中ではやったあとの満足感があまり感じられず、再び興奮状態になろうとして依存することが多い。
達成感と快感が非常に強いが、その後の充足感がない。いくらやっても満たされない。
興奮状態ではあるので、行動的でいろんなことにはまりやすくなる。
この状態があまりに続くと息を吐いても緩まない身体になる。
３の状態は実に気持ちいいこれを体感することは大事。
セックスの快感も興奮状態までは２、３までいくと深い満足が得られる。
子育てでも、３の状態を体感させる。本当におもしろいと思ったことをとことんやって得られる快感をしっているかが大切。本当に自分から楽しくてやっているかどうかを見てあげることが一番大切。
骨盤底部の緊張をゆるめる「うん」呼吸
うつ伏せになって左脚をまげたまま、思いっきり息を吸って力む（手の位置、首の曲げる方法は一番リラックスできるようセット）一回止めておいてから、フワーンと脱力しながら息を吐いていく（鼻から吐く方がリラックス）尾てい骨のあたりとおなかの下の方が温かくなればOK。お尻の周りは涼しくなる。
息を吐くときにゆるめることが出来たうえで
集中力を高める為に腰椎4番に弾力をつける
仰向けに寝て右の膝を少しよけいに曲げ、左右の足裏をずらす（腰がもっともリラックスできる位置、つらいひとはヒザの下にクッションなどを敷く）腰の下が温かく、脚と腕周りが涼しくなればOK
緊張した頭蓋骨をゆるめる方法
眉のあたり、または眉の簾おk氏上を指先で落ち上げ、できるだけゆっくりもとに戻す。
首の付け根と胸の真ん中からみぞおちが温かくなる。
頭頂部のゆるめ方
等比を頭のてっぺんい向かって指先で軽く持ち上げる
左右のうち上に持ち上げやすい方をよけいに持ち上げる。
首の後ろとみぞおちが温かくなる。
緊張している方向に少しだけ持っていくと緩みやすくなる。
自分のテンションをチェックする方法
両腕を身体につけて肘をまげてあげる。肘が脇につきやすいと感じるのは、手の平が手前にむいたとき＝テンションを上げようとしている。手のひらを下に向けた時＝テンション下げ中
身体の行きたい方に行かせる方が気持ちを安定させ集中力を発揮しやすい。
数分間ポーズを続けると肘の内側の高さにある胸椎１１番が温かくなる。数分してみぞおちも温かくなったらOK
物事がよくない方向に転がっていくとき、人は必ずあわてている、すぐにでも結果をだそうとしている。
流れをあえて変え、タイミングを遅らせる方にズラしていくと、状況に興奮しているだけなのか、本当に心が動いているのかわかる、
焦って落ち着きをなくしているときに「待つ」ことは骨盤上部の緊縮=自然集中を呼び込むことになる。
そうして自らの内側から湧いてくるリズムに乗ることができる。
第4章 孤独は骨盤から生まれる
免疫をはじめ身体の働きが不安定で過敏になってきている。
身体の「過敏化」は仙骨を中心として骨盤が後ろに傾き、同時に胸が過緊張におかれているため。
仙骨が後ろに傾くと足の裏にかかる重心が後ろに移動し、あごと首が前に突き出て姿勢が猫背気味になる。
この姿勢は胸の中心に負担をかけ、胸椎5番（免疫活動のかなめ）が硬くなる。
胸椎5番は感情に直結しているので心配ごとなどがあっても硬くなる。
胸椎5番から頭に向かって背骨の横の筋肉が首の上まで張りつめた緊張パターンが多い＝ストレス状態
呼吸が浅くなり吐ききれない過換気（過呼吸）になりやすい。
頭で感じる時代（頭にくる）から胸で感じる時代（ムカツく、キレる）
いごこちの悪さから環境を変えようとする自分探しも胸の緊張から。
オウムの修行も意識的に過呼吸状態を創り出し、意識がトランスしやすく、リアリティが薄い状態をつくりだすものだといっていた。
骨盤底部の過緊張に加えて、縮みやすい左側の下だけがギュッと縮み、上は右のほうだけが広がって、骨盤がねじれた形で固まるパターン＝孤独感が強く、周りの世界にリアリティを感じられない。人との距離の取り方が難しい。
こういうひとはあえて孤独でいたほうがいい。独りの覚悟がおのずとねじれをゆるめる。
腰椎2番と3番がくっついて硬くなっていると、胃から十二指腸のうごきがわるくなり、同じことを何度も繰り返し考えてしまう「思考のループ状態」に陥る傾向がある。
腰椎2番ー3番の間に弾力をつけて十二指腸の動きがよくなると「頭」もすっきりして気分が明るくなり、どうにもならないことは放っておいて、今できることに集中できるようになる。
脳の思考という運動が停滞すれば、消化器官の運動も鈍り、消化器官の動きがよくなると思考も働く。
胸椎4番は腰椎2番と連動していて、感情の発露に直結している。
仙骨が後ろに傾いた上半身前のめりの緊張状態は、気持ちは前でも足腰がついてこない状態。
意識が常に少し先の「未来」にずれているので「いま」そのものに集中力が働かない。
不安という感情に根拠はない
自身にも根拠はない
真の自信というのは、自分の内側から湧き上がるもの。
ゆるぎない身体感覚を感じながら「いま・ここ」に集中して生きることが本当の自信につながる。
第5章 骨盤の変動期に身体を組み立てなおす
身体の変化は不調をもたらすが、調整と立て直しのチャンスでもある。
人の体はさまざまな変化と状況に応じて次のステージに移行するもの。
生理・・・4日前くらいから右側の骨盤がゆるんで広がる、広がると左がゆるんで生理がはじまり、生理4日目が一番ゆるむ。生理痛のきつい人は左側の広がり方がうまくいかない。左側の骨盤の緊張をゆるめると痛みがとまる。
PMSは排卵以降の骨盤がいちばん縮む時期に骨盤底部のみ（または底部左側のみが縮む）ことによっておこる。
骨盤はゆるみきらないとうまく縮んでくれない、4日目に負担をかけると、ゆるみきらず、慢性的な痛みの原因になる。
生理中のイライラをおさえる整体・・・二人でやる脚上げ
されるほうが仰向けになり、する方は片脚で反対の脚が持ち上がらないように軽くおさえて、もう一方の脚を横方向に内側が突っ張るまで引き上げる。
ゆっくり数呼吸かけてもとに戻す。腰・背中が温かくなればOK
生理前は横方向左側のみやる。
片側ずつ骨盤が拡がろうとするのを歪みととらえず、身体にしたがって自然にゆるめるのが大切
骨盤はゆるむと太りやすい。ただし縮みすぎは心身の不安定を招くので注意。
身体の四季による変化
春の身体はのぼせやすい
風邪は「免疫反応の調整」
春（2-4月）の穴
足三里、手の甲の1指と2指の骨の分かれ目
夏の身体は胸苦しい
夏を快適にのりきるには、梅雨前半に左脚ふくらはぎの膝下内側を押さえると腎臓の調整をしていくれる。腰椎3番の調整もよい。
梅雨の後半は脛の骨の内側あたりにポイントが移動する。胸に弾力がでて食欲が落ちない。
夏本番は胸に緊張が集中するので腰椎5番に弾力をつける。
ふくらはぎと腰椎の関連
上が固ければ3番（泌尿器）
真ん中なら2番（消化器）
くるぶしの内側なら4番（骨盤・生殖器）
アキレス腱は目
押して痛みがあったら角度は変えないで少し力を抜く。
秋は胃腸の働きは鈍い
初秋は腰椎2番（お腹の上の方が張る）、十月は腰椎3番（おへそ周りがポッコリ）が緊張しやすい。
季節に関係なく食べるのが止まらない人は胃腸の動きを活発にして適切な食欲にすることができる。
10月は肝臓に熱がこもりやすく、のぼせる。
歳をとると骨盤は縮みにくくなり、寒がりになる。
冬は首と名のつくところをあたためる。
骨盤は左からちづむのでねじれて腰痛をひきおこすことがある。
骨盤と同時に肩甲骨も左から縮むので首の付け根7番がねじれやすくなる。
足の甲のポイント押し（入浴前が効果的）で冷えにくい身体をつくる
足の親指と人差し指の間をぐっと押し広げるように押すと尾てい骨周辺と下腹部が温かくなる。
成長期の変化
変化の出やすい年齢がある。この時期は心も不安定になるが乗り越えると新しいバランスで落ち着く。
1歳
3歳
10歳
13・14歳または16・7歳は思春期による変化で骨盤の振幅がはげしい。骨盤になるべく弾力をつけて乗り切るしかない。
妊娠と出産は人生最大の身体の変化
お産の後三週間は骨盤の回復期
女性は30代に入ると骨盤が拡がる時期があり、その時期は身体が休めといっている時期。
更年期・・・骨盤の拡がる時期、身体を立て直すチャンス。老化に適応してバランスをとる。
身体の変動期は2年が一つの単位、休むべき時はきちんと身体をやすませる。そうすれば体は調整して最適化する。老化は省エネモードでいきられるようになるということ。
なにか喪失をいやすのも2年。
骨盤はゆるみきらないと切れ替ができないでひきずることになる。
自己肯定で生きる。
第6章 骨盤のタイプと対人関係
人によってどの腰椎をとくに使うかという「癖」がある、これが内臓や心の動きの傾向や特性になる。
腰椎別と、それが固まりやすい凝固型と発散しやすい昇華型に分けられる
体癖にあわせて行動をしたほうが元気がでる。
腰椎1－頭脳型ー上下型
脳にエネルギーが集中しやすい。骨盤が上に上がりやすい。新しいことを考えるのが好きで「立ち上げる」のがすきだが、まとまりはない。睡眠時間長い。首が緊張しやすい。
発散系（1種）・・・ 首が長く全体的に細長い、昆虫顔、論理的理解で発散。
圧縮系（2種）・・・ ゴリラ顔、夢で発散
腰椎2－消化器型-左右型
発散型（3種）・・・腸骨の前後の動きが大きく、感情が表にでやすい、価値基準は好きか嫌いか、社交的で食べるのがすき。なで肩、背中丸い。
圧縮型（4種）・・・後ろに傾いたまま固まっている。動きが直線的でいかり肩、胸が薄い。疲れると食べられない。感情の波があまり表にでないので、人に感情をぶつけられやすい。
腰椎5-呼吸器型-前後型
仙骨の前後運動が大きい体癖。
発散系（5種）・・・仙骨が前に傾く傾向が強く腰仙関節（呼吸の深さを決定する）が柔らかい。運動するだけでエネルギーが発散される。風邪で身体をやすませ調節。動きながら考える。判断が速くあきらめも速い。同時にいろんなことをするほうが集中しやすい。明るくさわやかな人が多い。
圧縮系（6種）・・・仙骨が後ろに傾いて腰仙関節が固い。風邪をひきにくいが、引くと長い。過換気気味で気分や考えが突発的に変わる。非日常で発散うまくいけば創造につながる。おいつめられたほうが冷静に集中できる。
腰椎3－泌尿器型-ねじれ型
肝臓に熱がこもりやすく「湿度」があがるとだるく、足がむくみやすい。休んでいると元気がでない。緊張感があると元気がでる。逆説的表現が効果的。
発散型（7種）・・・腰椎2番と3番の間が柔らかく上半身をねじる動きが鋭い。常にエネルギーをぶつける対象がはっきりしていないと発散できない
圧縮型（8種）・・・腰椎3番と4番の間が柔らかく下半身をねじる動きが鋭い。敗者に共感しやすく自らを犠牲にする。集団行動が苦手でコミュニケーションは得意でない。四肢よりお尻にボリュームがある。汗をかきにくいが、水分をだせば発散できる。
腰椎4-骨盤型（生殖器）ー開閉型
発散型（9種）・・・腰椎4番に弾力があって、骨盤の上の方が縮みやすい。集中するとき身体を縮める。骨盤が小さく見える。骨盤が縮みやすく集中しやすく、集中することで発散できる。価値体系がはっきりしている。隅っこがすき。記憶力があり、人の集中力を高める。
圧縮型（10種）・・・腰椎4番が硬くなりやすく、骨盤の下の方が縮みやすい。集中するとき反り返る。骨盤とウエストの段差がはっきりしている。がんばりはじめると止まらない。目立つ。中心になりやすい。真ん中がすき。人の話を聞く（すぐわすれるけど）あいては聞いてもらったと感じる。
11種ー過敏型・・・不調を訴えるが長生きしやすい。現代はこのタイプが増えている。他者との共鳴性が高く、相手の意識や身体状態を感じとりやすい。欲がなく執着心が薄いので頑ばりつづけることができない。約束を守る、時間を守るが苦手。説教されやすい。「断る」スキルを身に着けるのが大切。情報に過敏に反応するがすぐにうけながすことで現代社会に適応しているともいえる。
12種ー遅鈍型・・・病気にならないのは不調が表れにくいため。大病になりやすい。
体癖による相性がのっていた。
体癖には優劣がない、同質の身体性ばかりの集団ではこう着状態がおきやすい、
コミュニケーションが得意な人は左右の空間意識をもっている。身体の左右の空間感覚を広々と持っていると、コミュニケーションが円滑にいく。
ちょっと横にずらしてきく「構え」は身体運用における大きな知恵。
真正面だと緊張が高まる。
柔らかい自己像
身体感覚は身体を越えて拡がりをもっている触手のよう。
触手の感受性＝空間感覚の違いが体癖。
自己は身体と身体の間に互いの反応から生まれる。変化するのが普通。柔らかい自己像をもつほうがいい。
身体で感じることは「見る」よりも「聴く」（響く）感じに近い。
身体の居心地を感じて深い呼吸であるがままの自分でいよう。
答えはどこか別のところにあるのではなく、常に体の内にある。
骨盤にはその人の身心の勢い＝体力・意欲が正直に現われる。
元気がないは、本当に体力がないのか、あるけど活かすことができないのか、骨盤をみればわかる。
猿と人の違いは頭蓋骨や手の形より骨盤の差の方が大きい。
お尻＝骨盤は人間らしさを決定づける「知的」でデリケートな場所。
特にここ１０年整体施術をしていて感じるのは、現代人の特徴は骨盤の弾力がしなわれてきているということ。
若い人や子供にもいえること。
骨盤はかなり動く、それは思春期や更年期、季節、生理、出産、朝と夜でも違う。
身体が体内のリズムや環境の変化に応じて自分で自分を調整しようとするとき一番あらわれるのが骨盤だから。
骨盤の形は鳥の翼のよう。
身体が加速したり減速したりする要が骨盤にある。
骨盤に弾力がある＝呼吸とともに周囲の筋肉が柔軟に動くということ。
呼吸は骨盤の動きの最小単位＝お尻だって息をしている。
自分の今の骨盤の状況は寝相でわかる
人は眠るとき、体が緊張して固まっているところを無意識に解きほぐそうとするから
うつ伏せになって片脚を曲げて眠る人・・・骨盤底部の緊張がとても強い。不安やストレスがあるとこうなりやすい。
布団やまくらなどを抱え込んで寝る人・・・胸の緊張が大変強い。
横向きになって何度も寝返りを打つ人・・・身体にねじれ傾向が強い。腰椎３番が弾力をうしなっている。
うつぶせになりやすい・・・骨盤の下の部分がギュッと縮んで硬くなって、仙骨が突き出すような状態になっている。
仰向けで手足をバーンと広げて大の字になって寝る・・・骨盤底部の緊張と首の緊張をゆるめようとしている。
床など硬いところに仰向けに寝て、腰がぴったりと床につくようであれば、身体は理想的な状態でリラックスしている。
基本的に眠りの深さは、骨盤が広がったり縮んだりする振幅の大きさと直結する。
深い呼吸による安らかな眠りは身体にとって究極のマッサージ。
骨盤の性質として、まず右が拡がりその後左が拡がる。左のほうが拡がりにくい。
骨盤の緊張をゆるめ弾力をつけるのに基本型となる方法
長めのひもまたはタオル（身長くらいの長さがあればベスト）を用意。
息をとめないで行う
脚上げ１
１ひもを左足の土踏まずのあたりにひっかけて、紐の両端を両手で持つ。
２仰向けに寝て両脚を伸ばす。右脚を立てる。
３そのままゆっくりとひもを引っ張り、左脚をあげていく。このとき左脚の膝を伸ばしたまま。腹筋を使わず、紐と腕の力で上げる。
４左脚の腿の裏側が突っ張る感じがするところまで上げたら、右膝をのばす。左脚裏が気持ちよく伸ばされた状態で呼吸を止めずに少し保つ。
５その脚を、上げた時よりゆっくり、この間に数呼吸できるように下す。
６右の脚も同様にする。
脚上げ２
１再び左脚に紐をかけ、右脚を立て外側に軽く倒しておく。今度は脚を左ななめ横方向に上げていく。
２腿の内側が突っ張るような感じのところまで持ち上げたら、右足を伸ばす。
３腿の内側が気持ちよく伸ばされた状態で呼吸をつづけながら少し保つ。
４その脚をゆっくりと呼吸をつづけながら下す。
５右脚も同様にする。
あげるときでなく下していく時に骨盤から背中にかけて緊張が緩む。
朝１回夜1回脚はあがる範囲で無理しない。
この方法だとモモの内側（加齢によって一番に力が入りにくくなる）を鍛えることをできて一石二鳥。
一度緊張を与えてから緩めると反作用で緊張していた腰や背中の筋が緩む。
現代人はだた伸ばしてもなかなか緊張がゆるまないので、反作用を利用して息を通してアプローチする方が緩みやすい。
著者の整体技術の基本は
１緊張のある筋肉に対して少し（ストレッチして）よけいに緊張を与えて、あとは身体が自ら反作用でゆるもうとする反応を利用する。
２身体の「歪み」に対しては、「歪んで」いる方向にちょっとだけ動かし、体が自らゆるんで、「歪み」を解放しようとする反応を利用する。
身体の自動調節機能を最大限利用して、引き出すので、副作用や事故がない。
緊張をゆるめ脱力すると呼吸が深くなり、身体は自然と組み立てなおされる。
身体の「はたらき」そのものに働きかけるので、自己免疫疾患にきくことが多い。
人間は60兆もの細胞が協調し、細菌やウィルスまで使って生きている、それだけで奇跡のシステム。
それにくらべたら難病が治るというのは小さな奇跡にすぎない。
西洋医学はハードを治すようなもので、東洋医学はソフトの働きを調整するもの。
身体の自己調節機能に働きかけて「内側からの視点」で身体をみつめ、身体の声をきくと生きやすくなる。
第2章 骨盤をゆるめ心地よく眠る
お腹の気圧配置図
お腹の状態をみれば骨盤や腰椎の状態がかなり把握できる。
仰向けに寝て、ヒザをたてた状態でやる。
１肋骨の下みぞおちのあたりをぐっとおす。つねに柔らかい方がいい。硬いと十分リラックスできていない
２おへそのちょっと上あたりは、硬くもなく柔らかくもない状態がいい。息を吸ったら力が入り、吐いたら抜けるのがいい。
３下腹から脇腹にかけての一帯は一番力のはいっているべきところ
身体のどこかが緊張したときはみぞおちが固くなる。
ここの余分な緊張を解除するのが心地よく眠るための必須条件。
呼吸は全身の筋肉や骨が協調して動く全身運動。
浅い呼吸が続くと慢性的に息を吸いすぎてうまく吐けないでいる過換気（過呼吸）状態になる。
自律神経失調症やパニック障害になりやすい。
姿勢が悪くなるので猫背、仙骨が後ろに傾き弾力を失って体の重心が後ろに移動している状態の人が増えている。
胸の緊張をゆるめる方法
片方の腿の下から足首にかけて座布団等を引いて少し持ち上げる。仙骨の動きがおおきくなり自然に呼吸が深くなる。下腹部が暖かくなってきたらOK
緊張がゆるんだかどうかは体内が部分的に暖かくなり体表が涼しくなることでわかる。
座って胸の緊張をゆるめる方法
二の腕の真ん中あたりを外側から手のひらでふわっとさわる。このとき触れられている側を強く意識する。力を抜いて触れる。
眠りは呼吸による究極のマッサージ
しかし骨盤が弾力を失って眠りが浅い人が増えている
腰椎3番に弾力がなくなると姿勢のバランスがとれなくなり、眠っている間に背中や腰の筋肉が張って朝おきたとき寝る前より疲れている。とくにふくらはぎがむくんで苦しい。
腰椎3番をゆるめる方法
１ヒザを立てて、呼吸にあわせてできるだけ小さく左右に動かす腰が温かくなればOK
２続けてヒザを横に倒す。ヒザの周りと脇腹が涼しく、腰の上のほうが温かくなればOK
朝起きた時やれば目覚めがよくなる
寝つきが悪い原因は腰椎1番
腰椎1番の緊張は首の緊張と連動している。
リラックスしているときに口をぽかんとあけて上を向く人は、首の緊張度が強い。あくびをすると緩む。
腰椎1番のゆるめ方
アキレス腱のあたりをクッションなどにのせて、持ち上げる。ヒザから下足先が涼しくなり、背中が温かくなればOK
睡眠時無呼吸症候群
みぞおちの周辺が張ってしまって、横隔膜が十分に動かなくなり睡眠中に息が止まってしまいやすくなる。
腰椎2番が原因。ここは胃腸をはじめ消火器全体の動きと深くかかわる部位。
骨盤の動きのストロークが大きい＝弾力がある骨盤＝深い呼吸
骨盤の硬直をほぐし、深い呼吸で質の高い眠りを得ると自然と身体に力がみなぎって元気がでる。
第3章 本物の集中力は骨盤から生まれる
人間の基本的な集中力は骨盤から生まれる。
現代は頭にエネルギーがたまりすぎたのぼせている状態の人が多い。
脳で分泌されるすべてのホルモンは腸でも分泌されている。
頭蓋骨と骨盤は動きが協調している。
頭の上の方が緊張しているときは骨盤底部が縮んでいる。
いい状態で頭が緊張していて、集中力が発揮できる状況では後ろ頭下部が縮み、骨盤では上のほうがぎゅっと縮んだ状態になる。
集中力の3ステップ
１こめかみとあごの間が緊張し、骨盤を上のほうに持ち上げるような力が働き、同時に頭蓋骨の目の方が縮む
２骨盤底部が縮み、頭のてっぺんんお頭頂骨も縮みとがる。興奮状態
３頭蓋骨は後頭部の下の方がギュッと縮み、骨盤上部が縮んだ状態になる。
２までは意識的にもっていけるが３は楽しんで取り組まないとならない。
２までの集中ではやったあとの満足感があまり感じられず、再び興奮状態になろうとして依存することが多い。
達成感と快感が非常に強いが、その後の充足感がない。いくらやっても満たされない。
興奮状態ではあるので、行動的でいろんなことにはまりやすくなる。
この状態があまりに続くと息を吐いても緩まない身体になる。
３の状態は実に気持ちいいこれを体感することは大事。
セックスの快感も興奮状態までは２、３までいくと深い満足が得られる。
子育てでも、３の状態を体感させる。本当におもしろいと思ったことをとことんやって得られる快感をしっているかが大切。本当に自分から楽しくてやっているかどうかを見てあげることが一番大切。
骨盤底部の緊張をゆるめる「うん」呼吸
うつ伏せになって左脚をまげたまま、思いっきり息を吸って力む（手の位置、首の曲げる方法は一番リラックスできるようセット）一回止めておいてから、フワーンと脱力しながら息を吐いていく（鼻から吐く方がリラックス）尾てい骨のあたりとおなかの下の方が温かくなればOK。お尻の周りは涼しくなる。
息を吐くときにゆるめることが出来たうえで
集中力を高める為に腰椎4番に弾力をつける
仰向けに寝て右の膝を少しよけいに曲げ、左右の足裏をずらす（腰がもっともリラックスできる位置、つらいひとはヒザの下にクッションなどを敷く）腰の下が温かく、脚と腕周りが涼しくなればOK
緊張した頭蓋骨をゆるめる方法
眉のあたり、または眉の簾おk氏上を指先で落ち上げ、できるだけゆっくりもとに戻す。
首の付け根と胸の真ん中からみぞおちが温かくなる。
頭頂部のゆるめ方
等比を頭のてっぺんい向かって指先で軽く持ち上げる
左右のうち上に持ち上げやすい方をよけいに持ち上げる。
首の後ろとみぞおちが温かくなる。
緊張している方向に少しだけ持っていくと緩みやすくなる。
自分のテンションをチェックする方法
両腕を身体につけて肘をまげてあげる。肘が脇につきやすいと感じるのは、手の平が手前にむいたとき＝テンションを上げようとしている。手のひらを下に向けた時＝テンション下げ中
身体の行きたい方に行かせる方が気持ちを安定させ集中力を発揮しやすい。
数分間ポーズを続けると肘の内側の高さにある胸椎１１番が温かくなる。数分してみぞおちも温かくなったらOK
物事がよくない方向に転がっていくとき、人は必ずあわてている、すぐにでも結果をだそうとしている。
流れをあえて変え、タイミングを遅らせる方にズラしていくと、状況に興奮しているだけなのか、本当に心が動いているのかわかる、
焦って落ち着きをなくしているときに「待つ」ことは骨盤上部の緊縮=自然集中を呼び込むことになる。
そうして自らの内側から湧いてくるリズムに乗ることができる。
第4章 孤独は骨盤から生まれる
免疫をはじめ身体の働きが不安定で過敏になってきている。
身体の「過敏化」は仙骨を中心として骨盤が後ろに傾き、同時に胸が過緊張におかれているため。
仙骨が後ろに傾くと足の裏にかかる重心が後ろに移動し、あごと首が前に突き出て姿勢が猫背気味になる。
この姿勢は胸の中心に負担をかけ、胸椎5番（免疫活動のかなめ）が硬くなる。
胸椎5番は感情に直結しているので心配ごとなどがあっても硬くなる。
胸椎5番から頭に向かって背骨の横の筋肉が首の上まで張りつめた緊張パターンが多い＝ストレス状態
呼吸が浅くなり吐ききれない過換気（過呼吸）になりやすい。
頭で感じる時代（頭にくる）から胸で感じる時代（ムカツく、キレる）
いごこちの悪さから環境を変えようとする自分探しも胸の緊張から。
オウムの修行も意識的に過呼吸状態を創り出し、意識がトランスしやすく、リアリティが薄い状態をつくりだすものだといっていた。
骨盤底部の過緊張に加えて、縮みやすい左側の下だけがギュッと縮み、上は右のほうだけが広がって、骨盤がねじれた形で固まるパターン＝孤独感が強く、周りの世界にリアリティを感じられない。人との距離の取り方が難しい。
こういうひとはあえて孤独でいたほうがいい。独りの覚悟がおのずとねじれをゆるめる。
腰椎2番と3番がくっついて硬くなっていると、胃から十二指腸のうごきがわるくなり、同じことを何度も繰り返し考えてしまう「思考のループ状態」に陥る傾向がある。
腰椎2番ー3番の間に弾力をつけて十二指腸の動きがよくなると「頭」もすっきりして気分が明るくなり、どうにもならないことは放っておいて、今できることに集中できるようになる。
脳の思考という運動が停滞すれば、消化器官の運動も鈍り、消化器官の動きがよくなると思考も働く。
胸椎4番は腰椎2番と連動していて、感情の発露に直結している。
仙骨が後ろに傾いた上半身前のめりの緊張状態は、気持ちは前でも足腰がついてこない状態。
意識が常に少し先の「未来」にずれているので「いま」そのものに集中力が働かない。
不安という感情に根拠はない
自身にも根拠はない
真の自信というのは、自分の内側から湧き上がるもの。
ゆるぎない身体感覚を感じながら「いま・ここ」に集中して生きることが本当の自信につながる。
第5章 骨盤の変動期に身体を組み立てなおす
身体の変化は不調をもたらすが、調整と立て直しのチャンスでもある。
人の体はさまざまな変化と状況に応じて次のステージに移行するもの。
生理・・・4日前くらいから右側の骨盤がゆるんで広がる、広がると左がゆるんで生理がはじまり、生理4日目が一番ゆるむ。生理痛のきつい人は左側の広がり方がうまくいかない。左側の骨盤の緊張をゆるめると痛みがとまる。
PMSは排卵以降の骨盤がいちばん縮む時期に骨盤底部のみ（または底部左側のみが縮む）ことによっておこる。
骨盤はゆるみきらないとうまく縮んでくれない、4日目に負担をかけると、ゆるみきらず、慢性的な痛みの原因になる。
生理中のイライラをおさえる整体・・・二人でやる脚上げ
されるほうが仰向けになり、する方は片脚で反対の脚が持ち上がらないように軽くおさえて、もう一方の脚を横方向に内側が突っ張るまで引き上げる。
ゆっくり数呼吸かけてもとに戻す。腰・背中が温かくなればOK
生理前は横方向左側のみやる。
片側ずつ骨盤が拡がろうとするのを歪みととらえず、身体にしたがって自然にゆるめるのが大切
骨盤はゆるむと太りやすい。ただし縮みすぎは心身の不安定を招くので注意。
身体の四季による変化
春の身体はのぼせやすい
風邪は「免疫反応の調整」
春（2-4月）の穴
足三里、手の甲の1指と2指の骨の分かれ目
夏の身体は胸苦しい
夏を快適にのりきるには、梅雨前半に左脚ふくらはぎの膝下内側を押さえると腎臓の調整をしていくれる。腰椎3番の調整もよい。
梅雨の後半は脛の骨の内側あたりにポイントが移動する。胸に弾力がでて食欲が落ちない。
夏本番は胸に緊張が集中するので腰椎5番に弾力をつける。
ふくらはぎと腰椎の関連
上が固ければ3番（泌尿器）
真ん中なら2番（消化器）
くるぶしの内側なら4番（骨盤・生殖器）
アキレス腱は目
押して痛みがあったら角度は変えないで少し力を抜く。
秋は胃腸の働きは鈍い
初秋は腰椎2番（お腹の上の方が張る）、十月は腰椎3番（おへそ周りがポッコリ）が緊張しやすい。
季節に関係なく食べるのが止まらない人は胃腸の動きを活発にして適切な食欲にすることができる。
10月は肝臓に熱がこもりやすく、のぼせる。
歳をとると骨盤は縮みにくくなり、寒がりになる。
冬は首と名のつくところをあたためる。
骨盤は左からちづむのでねじれて腰痛をひきおこすことがある。
骨盤と同時に肩甲骨も左から縮むので首の付け根7番がねじれやすくなる。
足の甲のポイント押し（入浴前が効果的）で冷えにくい身体をつくる
足の親指と人差し指の間をぐっと押し広げるように押すと尾てい骨周辺と下腹部が温かくなる。
成長期の変化
変化の出やすい年齢がある。この時期は心も不安定になるが乗り越えると新しいバランスで落ち着く。
1歳
3歳
10歳
13・14歳または16・7歳は思春期による変化で骨盤の振幅がはげしい。骨盤になるべく弾力をつけて乗り切るしかない。
妊娠と出産は人生最大の身体の変化
お産の後三週間は骨盤の回復期
女性は30代に入ると骨盤が拡がる時期があり、その時期は身体が休めといっている時期。
更年期・・・骨盤の拡がる時期、身体を立て直すチャンス。老化に適応してバランスをとる。
身体の変動期は2年が一つの単位、休むべき時はきちんと身体をやすませる。そうすれば体は調整して最適化する。老化は省エネモードでいきられるようになるということ。
なにか喪失をいやすのも2年。
骨盤はゆるみきらないと切れ替ができないでひきずることになる。
自己肯定で生きる。
第6章 骨盤のタイプと対人関係
人によってどの腰椎をとくに使うかという「癖」がある、これが内臓や心の動きの傾向や特性になる。
腰椎別と、それが固まりやすい凝固型と発散しやすい昇華型に分けられる
体癖にあわせて行動をしたほうが元気がでる。
腰椎1－頭脳型ー上下型
脳にエネルギーが集中しやすい。骨盤が上に上がりやすい。新しいことを考えるのが好きで「立ち上げる」のがすきだが、まとまりはない。睡眠時間長い。首が緊張しやすい。
発散系（1種）・・・ 首が長く全体的に細長い、昆虫顔、論理的理解で発散。
圧縮系（2種）・・・ ゴリラ顔、夢で発散
腰椎2－消化器型-左右型
発散型（3種）・・・腸骨の前後の動きが大きく、感情が表にでやすい、価値基準は好きか嫌いか、社交的で食べるのがすき。なで肩、背中丸い。
圧縮型（4種）・・・後ろに傾いたまま固まっている。動きが直線的でいかり肩、胸が薄い。疲れると食べられない。感情の波があまり表にでないので、人に感情をぶつけられやすい。
腰椎5-呼吸器型-前後型
仙骨の前後運動が大きい体癖。
発散系（5種）・・・仙骨が前に傾く傾向が強く腰仙関節（呼吸の深さを決定する）が柔らかい。運動するだけでエネルギーが発散される。風邪で身体をやすませ調節。動きながら考える。判断が速くあきらめも速い。同時にいろんなことをするほうが集中しやすい。明るくさわやかな人が多い。
圧縮系（6種）・・・仙骨が後ろに傾いて腰仙関節が固い。風邪をひきにくいが、引くと長い。過換気気味で気分や考えが突発的に変わる。非日常で発散うまくいけば創造につながる。おいつめられたほうが冷静に集中できる。
腰椎3－泌尿器型-ねじれ型
肝臓に熱がこもりやすく「湿度」があがるとだるく、足がむくみやすい。休んでいると元気がでない。緊張感があると元気がでる。逆説的表現が効果的。
発散型（7種）・・・腰椎2番と3番の間が柔らかく上半身をねじる動きが鋭い。常にエネルギーをぶつける対象がはっきりしていないと発散できない
圧縮型（8種）・・・腰椎3番と4番の間が柔らかく下半身をねじる動きが鋭い。敗者に共感しやすく自らを犠牲にする。集団行動が苦手でコミュニケーションは得意でない。四肢よりお尻にボリュームがある。汗をかきにくいが、水分をだせば発散できる。
腰椎4-骨盤型（生殖器）ー開閉型
発散型（9種）・・・腰椎4番に弾力があって、骨盤の上の方が縮みやすい。集中するとき身体を縮める。骨盤が小さく見える。骨盤が縮みやすく集中しやすく、集中することで発散できる。価値体系がはっきりしている。隅っこがすき。記憶力があり、人の集中力を高める。
圧縮型（10種）・・・腰椎4番が硬くなりやすく、骨盤の下の方が縮みやすい。集中するとき反り返る。骨盤とウエストの段差がはっきりしている。がんばりはじめると止まらない。目立つ。中心になりやすい。真ん中がすき。人の話を聞く（すぐわすれるけど）あいては聞いてもらったと感じる。
11種ー過敏型・・・不調を訴えるが長生きしやすい。現代はこのタイプが増えている。他者との共鳴性が高く、相手の意識や身体状態を感じとりやすい。欲がなく執着心が薄いので頑ばりつづけることができない。約束を守る、時間を守るが苦手。説教されやすい。「断る」スキルを身に着けるのが大切。情報に過敏に反応するがすぐにうけながすことで現代社会に適応しているともいえる。
12種ー遅鈍型・・・病気にならないのは不調が表れにくいため。大病になりやすい。
体癖による相性がのっていた。
体癖には優劣がない、同質の身体性ばかりの集団ではこう着状態がおきやすい、
コミュニケーションが得意な人は左右の空間意識をもっている。身体の左右の空間感覚を広々と持っていると、コミュニケーションが円滑にいく。
ちょっと横にずらしてきく「構え」は身体運用における大きな知恵。
真正面だと緊張が高まる。
柔らかい自己像
身体感覚は身体を越えて拡がりをもっている触手のよう。
触手の感受性＝空間感覚の違いが体癖。
自己は身体と身体の間に互いの反応から生まれる。変化するのが普通。柔らかい自己像をもつほうがいい。
身体で感じることは「見る」よりも「聴く」（響く）感じに近い。
身体の居心地を感じて深い呼吸であるがままの自分でいよう。
答えはどこか別のところにあるのではなく、常に体の内にある。
骨盤にきく―気持ちよく眠り、集中力を高める整体入門 (文春文庫)
- 作者: 片山 洋次郎
- 出版社/メーカー: 文藝春秋
- 発売日: 2009/04/10
- メディア: 文庫
タグ：片山 洋次郎
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