龍村修のすぐできるヨガ—簡単で気持ちいい41ポーズ

著者は沖ヨガを学んだあと、独立し、現在は国内外でのヨガの指導にあたっている。

この本では多くの現代人が悩んでいる16の不調をとりあげ、41種類のヨガのポーズを紹介。
ワンポーズだけなので、時間もかからず、症状にあわせて気軽に実践できる。

ポイントは呼吸。動きにあわせて呼吸すること。
不調別に見開き1ページでポーズを紹介。呼吸も書いてある。またポーズの目的や解説がのっている。

Part1　不調を解消する簡単ポーズ
肩こり　
　胸を広げるポーズ・・・姿勢を正して背もたれのない椅子にすわり膝をかるく開いて背筋をまっすぐに。首をたて肩の力を抜いて、両手で椅子のサイドを軽くつかみゆっくりと息を吸う。
両手で椅子の両サイドをつかみ、引き上げるような気持ちで引く。それと同時に大きく胸をそらしながら（肩甲骨をよせる）息をはく、この姿勢のままゆっくりと呼吸を繰り返す。
　両膝を締めるポーズ（腹式呼吸の練習）・・・下半身に力をいれることで上半身の力を抜く
　二の腕を回すポーズ・・・肩甲骨をおおきくうごかして肩こり解消

腰痛
　体をねじるポーズ・・・現代の生活でねじる動作は特にすくない
　腰をまわすポーズ・・・腰の内部がゆるむ

うつ気分
　前後に胸を開くポーズ・・・胸の凝りをゆるめる。ヨガでは胸は感情のセンター
　左右に胸をひらくポーズ・・・脇腹をゆるめる。助骨の間の筋肉をほぐして呼吸を深く
　上下に胸をひらくポーズ・・・胸いっぱいに息をすう。青い空の高いところからキレイな空気を吸うイメージをもつ

上半身の凝りをとると深い呼吸ができるようになる。


頭痛
　頭のマッサージ
　頭を押し付けるポーズ

便秘
　腸を引き締めるポーズ・・・便秘の原因の一つは腸がたるんでいること。
　　仰向けに横になって片ひざを抱えて息を吸う。吐きながらひざをひきつけ、足首を深く曲げてアキレス腱をしっかりと伸ばす
　腸を伸ばすポーズ・・・運動不足で縮んだ腰回りおなか周りの凝りをほぐす。
　　仰向けになり片足だけまげて、両手を頭の上で上向きに組んで、息をすう。息をはきながら腕を上にぐーっとの伸ばし、同時に膝を床に押し付けるようにしてお腹を伸ばす。
　お腹をしぼるポーズ・・・内臓の歪みとり。

冷え
　10秒間息を止める・・・一瞬で全身があたたまる。鼻から息をすってお腹と肛門をしめて10秒息をとめる。すこしずつゆっくりはく。これを3回。
　やさしい船のポーズ・・・おなかに力を込める。冷えの原因のひとつは腹筋が弱くなって内臓が垂れていること。

ヨガは内臓の体操である。

月経痛
　骨盤の開きを調整
　骨盤の傾きを調整
　腰のねじれをとるポーズ・・・更年期障害にもよい。

目覚めすっきり
　三日月の伸びのポーズ・・・自律神経を活性化させるには筋肉を動かすこと。
　骨盤のゆがみを調整
　猫の伸びのポーズ・・肩を伸ばして体を目覚めさせる。

不眠
　首を伸ばすポーズ・・・後頭部の凝りを取る
　脚の裏側を伸ばすポーズ・・・足首の凝りをとる
　　仰向けに横になって左右の足を直角にあげアキレス腱を伸ばす、上がりにくかった方にタオルや紐をつけて両手で息をはきながら引く、アキレス腱と太ももの後ろ側を伸ばす、これを5回、上がりやすかった方は3回やる。

歪みの修正は凝っている部分をほぐすイメージで行う

目の疲れ
　目のヨガ・・・遠近をみる(息を吸いながら手のひらをみる、息を吐きながら遠くをみる）、視線を動かす(息を吐きながら時計の文字盤方向に目をうごかし、中央にもどしてゆるめる。文字盤方向をみるときは目に力をいれる）、手のひらでつつむ（両手のひらをこすり合わせてあたためてから手を目にあてる）


Part2　きれいになってココロにもいいポーズ15　もともとヨガは瞑想。ポーズをしながら心の歪みとも向き合おう。

美脚
　片脚立ちのポーズ
　逆転のポーズ・・・むくみ解消によい。壁を使ったかんたんな逆立ちポーズ。
　　お尻を壁にぴったりくっつけて足をあげあおむけに横になる。肩がすっかり床につくようにする。ゆっくりと息を吐き、手で腰を支えて浮かし、足の位置を上にあげてゆっくり呼吸。つま先を前に曲げながら息をはいてお腹をひっこめる。つま先を伸ばしながら深く息を吸い込む。これを3－10回。

キレイな背中
　腕たすきのポーズ
　タオルでぐるん

フットケア
　足でじゃんけん
　足指回し

きれいな体は「気血水」のめぐりが大切

集中力アップ
　肩と脇腹を緩めるポーズ
　下半身に力をこめるポーズ・・・英雄のポーズみたい
　体のおもむくままに揺れる・・・心もほぐす

心をおちつける
　発芽のポーズ・・・樹木呼吸法１
　枝が広がるポーズ・・・樹木呼吸法２
　風に吹かれるポーズ・・・樹木呼吸法３

免疫力アップ
　胸を開くくつろぎのポーズ・・・免疫力の要は胸。
　ねじるコブラのポーズ・・・胸を開き、脇腹をほぐす
　笑いの行法・・・本当に笑っているみたいに息を吐く

身体と呼吸を整えて心のリラックスを手に入れるのがヨガ

龍村修のすぐできるヨガ—簡単で気持ちいい41ポーズ

• 作者: 日経ヘルス
• 出版社/メーカー: 日経BP社
• 発売日: 2006/12
• メディア: ムック